Een koolhydraatarm dieet helpt u bij het navigeren door enkele van de negatieve bijwerkingen van de menopauze, zoals ongewenste gewichtstoename en stemmingswisselingen. Niet iedereen ervaart de menopauze op dezelfde manier of is voorbestemd om een of alle symptomen te hebben, maar het kan een moeilijke overgang van het leven zijn om te beheren.

Misschien hoeft u niet te veel koolhydraten te laten vallen om hiervan te profiteren. Zelfs matig koolhydraatarme diëten hebben bewezen positieve effecten te hebben bij vrouwen die deze verandering doormaken.

Overgang en gewichtstoename

Wanneer een vrouw in de vruchtbare leeftijd is, hebben haar hormonen de neiging om vet aan te moedigen. accumuleren subcutaan - net onder de huid van de heupen en dijen. Dit zorgt ervoor dat u voldoende opslagruimte heeft om het krijgen van kinderen en borstvoeding te ondersteunen. Tijdens de menopauze nemen de hormonen die deze vetopslag van het lager lichaam afleggen af en kan het gewicht zich in het midden beginnen te accumuleren - vaak als buikvet.

Combineer deze hormoonverschuiving met veranderingen in de spiermassa. Naarmate vrouwen en mannen ouder worden, verliezen ze van nature spiermassa - en spieren helpen je om meer calorieën te verbranden in rust. U kunt ook minder actief worden naarmate u ouder wordt en verder bijdragen aan een afname van uw metabolisme en spiermassaconcentratie.

Naarmate de oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, neigen vrouwen ook om meer resistent te worden tegen het hormoon insuline, dat helpt de bloedsuikerspiegel te verwerken. Naarmate oestrogeen vermindert, leidt dit tot metabolische dysfunctie, wat soms gewichtstoename en diabetes type 2 veroorzaakt, zoals blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Endocrine Review in 2013. Bloedsuikerspiegel maakt je ook prikkelbaar, daagt je concentratievermogen uit en leidt tot vermoeidheid en vermoeidheid.

Low-Carb Diëten en Menopauze Gewicht

Low-carb diëten kunnen effectief de menopauze gewichtstoename beperken en het bestaande overgewicht verminderen. Zelfs een bescheiden beperking van koolhydraten kan volwassenen helpen de bloedglucose schommelingen te stabiliseren en af te vallen, volgens een studie van 2015 in de Journal of Nutrition.

Volgens een studie gepubliceerd in een uitgave van het European Journal of Clinical Nutrition 2010 post-menopauzale vrouwen reageerden met name goed op een Paleo-achtig dieet, waarvan 30 procent bestond uit calorieën uit koolhydraten. Het Paleo-dieet, dat meestal veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zuivel en granen uitsluit, leidde tot een groter verlies van buikvet en totaalgewicht in vergelijking met twee jaar tot een vetarm dieet.

Een matige vermindering in Koolhydraten

Een vrouw in de menopauze hoeft de koolhydraten niet drastisch te verminderen om voordeel te ervaren. Het Institute of Medicine beveelt aan dat de gemiddelde persoon 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten consumeert - gelijk aan 225 tot 325 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën. Een matig koolhydraatarm dieet met 100 tot 150 gram koolhydraten per dag kan effectief zijn in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het induceren van gewichtsverlies - of het voorkomen van winst - zoals gesuggereerd door de Paleo-studie.

Zeer laag-koolhydraatbeperkt diëten die slechts 50 gram of minder toestaan - zoals de 20 gram in de inductiefase van Atkins - kunnen aanvullende voordelen bieden, maar zijn niet noodzakelijkerwijs nodig voor een vrouw in de overgang om positieve veranderingen in haar gewicht en gemoedsstemming te ervaren. >

Deze zeer koolhydraatarme diëten kunnen angst en depressie veroorzaken, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor dergelijke stemmingen. In de overgang zijn kan je stemming al onregelmatig worden door veranderende hormonen, dus let goed op als je koolhydraten vermindert. Bij het eten van zo weinig, dalen uw serotoninegehaltes, mogelijk leidend tot uitgesproken verdriet of woede.

Een koolhydraatarm dieet voor een vrouw in de menopauze

Een koolhydraatarm dieet voor de menopauze bestaat voornamelijk uit matige hoeveelheden eiwitten uit vlees, gevogelte en vis en gezonde vetten die worden aangetroffen in noten, avocado's, olijfolie en vette vis. De 100 tot 150 gram koolhydraten die je eet, moeten afkomstig zijn van hoogwaardige bronnen, zoals volle granen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en zuivelproducten. Je telt netto koolhydraten - de totale koolhydraten die overblijven nadat je vezelgelen en suikeralcoholen hebt afgetrokken.

Je dagelijkse koolhydraten bijvoorbeeld kunnen bestaan uit een halve kop gekookte haver bij het ontbijt, voor 12 gram koolhydraten en 1/2 kopje frambozen voor nog eens 3 gram. Voeg voor de lunch 1/4 kopje zwarte bonen toe aan een salade voor 7 gram koolhydraten en strooi op 12 walnotenhelften voor 2 gram. Neem tijdens het diner een half kopje gekookte bruine rijst met een wokgerecht van biefstuk en groenten, voor een totaal van ongeveer 28 gram koolhydraten. Voor hapjes kun je genieten van een kopje gewone volle melkyoghurt met een halve kop gesneden aardbeien, voor 15 gram koolhydraten en een appel met 24 hele amandelen voor 3 gram. Je zou iets grotere porties haver en bruine rijst, of een extra portie fruit, kunnen nemen om dichter bij 150 gram koolhydraten per dag te komen.

Calciumbehoeften

Een koolhydraatarm dieet helpt vaak niet t levert al het calcium dat je nodig hebt voor gezonde botten. Tijdens de menopauze hebben verminderde oestrogeenspiegels en het natuurlijke verouderingsproces tot gevolg dat uw botten sneller breken dan ze opbouwen. Calcium kan dit afbraakproces vertragen en osteoporose voorkomen. Vraag uw arts of een calciumsupplement belangrijk voor u is.

, , ] ]