te verliezen

Om buikvet te verliezen, moet een man de hoeveelheid vet verminderen die hij door zijn hele lichaam heeft. Spotreductie kan niet worden bereikt, stelt de Amerikaanse Council on Exercise. Om het totale buikvet te verminderen, moet een man meer calorieën verbruiken dan hij verbruikt. Het combineren van aerobe oefeningen, krachttraining en het juiste dieet levert de beste resultaten.

Aerobic Exercise

Alle mensen jonger dan 65 jaar moeten minstens vijf dagen per week of 20 minuten 30 minuten matig intensieve aerobicsoefeningen uitvoeren. van krachtige aerobic oefening drie dagen per week, adviseert het American College of Sports Medicine. Om echter af te vallen, inclusief buikvet, moet u minstens vijf dagen per week 60 tot 90 minuten matige aerobicsoefeningen uitvoeren. Een matige workout zou je moeten laten zweten en je hartslag verhogen (hoewel je nog steeds in staat zou moeten zijn om een gesprek voort te zetten). Gemeenschappelijke aërobe oefeningen zijn hardlopen, traplopen, wandelen, zwemmen, fietsen en sporten zoals basketbal.

Krachttraining Oefening

Naast aërobe oefeningen raadt ACSM mensen aan om twee tot tien keer krachttraining oefeningen te doen. een week, met acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening. De beste workouts concentreren zich op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de bilspieren (billen), buikspieren, quadriceps (voor de dijen), hamstrings (achterkant van de dijen), borstvinnen (borst), trapezius (bovenrug), biceps (voorzijde van de armen) , triceps (achterkant van de armen), deltoïden (schouders) en latissimus dorsi (onderste en middelste rug). Weerstand voor krachttraining kan afkomstig zijn van lichaamsgewicht, weerstandsbandjes, vrije gewichten, medicijnballen of gewichtmachines.

Forward Lunge

Forward lunges versterken de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren. Begin met staan hoog met je voeten bij elkaar. Trek je schouders hoog en span je buikspieren aan. Verschuif je gewicht naar je linkervoet en til langzaam je rechtervoet op. Val naar voren en plaats je rechtervoet twee tot drie voet voor je linkervoet. Terwijl je naar voren stapt, focus je op het naar de grond laten zakken van je heupen, niet naar voren stappen. De American Council on Exercise adviseert dat je je heupen moet blijven zakken totdat de grond en je rechter dij parallel zijn. Zorg ervoor dat je voorste knie niet over je tenen gaat. Om terug te keren naar de startpositie, druk je af met je rechtervoet, gebruik je je dijen en bilspieren om je voorste been naar achteren te trekken. Houd je buikspieren strak tijdens de oefening. Herhaal aan de andere kant.

Fietsmanoeuvre

Het Biomechanics Lab aan de San Diego State University toonde aan dat de fietsmanoeuvre meer de buikspieren activeerde dan enige andere oefening. Het werkt ook spieren van de rug, kont en benen. Om te beginnen, ga op de grond liggen en druk er tegenaan. Leg je handen naast je hoofd, met je vingers lichtjes de zijkanten ervan aanraken. Til je benen op en buig je knieën in een hoek van 45 graden. Gebruik gecontroleerde beweging, ga door de fietsbeweging met je benen, terwijl je omhoog krult om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen. Wissel af om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam te draaien; buig niet gewoon je elleboog naar je knie.

, , ] ]