Middenrif vet kan een lastig gebied van het lichaam zijn om te richten. Om het middenrifvet te verliezen, moet u een uitgebalanceerd kuurprogramma van cardio-oefeningen integreren met minder versterkende trainingen. Voor elke buikoefening moet je acht tot vijftien herhalingen en één tot drie sets doen. Voor het beste resultaat, beperk je je calorie-inname en eet een uitgebalanceerd, gezond dieet.

Bouw buikbewustzijn

Liggende beenextensies zijn een goede oefening om mee te beginnen, omdat ze eenvoudig zijn en ze je buikgevoel leren. Mensen doen ab-oefeningen vaak verkeerd omdat ze niet weten hoe ze hun spieren op de juiste manier moeten gebruiken. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek je lage buik naar binnen om je lage rug te ondersteunen. Buig je knieën over je heupen, en terwijl je uitademt, strek je je benen uit tot ongeveer een hoek van 45 graden. Houd gedurende een tot drie seconden vast, en terwijl je inademt, breng je je benen weer naar binnen. Pas de hoek van je benen aan zodat er geen pijn in je onderrug is en je voelt je buikspieren bewegen.

Target Your Low Belly Fat

Liggende gebonden hoek-crunches zijn een van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar gedrukt en je knieën open naar de zijkanten. Zet je hoofd in je handen met je ellebogen naar boven gericht. Betrek je lage buik. Adem uit, til je borst- en schouderbladen omhoog naar het plafond. Wacht een tot drie seconden. Adem in, laat weer zakken. Beweeg uw voeten boven de vloer voor meer uitdaging.

Specifieke buikspieren richten op

Fietscrunches richten zich op uw rectusbuikspieren en schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën over je heupen, benen gebogen in een hoek van 45 graden. Trek je lage buik naar binnen. Houd je hoofd in je handen om je nek te ondersteunen. Adem in, til je schouderbladen en de borst van de vloer. Adem uit, draai en breng je rechterelleboog naar je linkerbeen. Strek tegelijkertijd je rechterbeen. Adem terug naar het midden met beide knieën gebogen. Adem uit, draai naar de andere kant en strek je linkerbeen recht uit. Adem terug naar het centrum.

Volledige buiktraining

Onderarmplank zal zich richten op al uw buikspieren. Begin met liggend op de grond, buik naar beneden. Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen op de schouders - breedte van elkaar, schouders gestapeld over je ellebogen en palmen die op de grond drukken. Krul je tenen onder en til je lichaam en knieën van de vloer. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn vanaf je schouders tot je voeten. Knijp je buikspieren erin. Zorg ervoor dat je je kont niet opheft. Houd 30 seconden tot een minuut vast, afhankelijk van je fitnessniveau.

Cardio-oefeningen -

Volgens de Centers for Disease Control en Prevention moeten gezonde volwassenen 150 minuten matige aerobics of 75 minuten intense aërobe training krijgen. oefening elke week. Tijdens gematigde aërobe oefeningen, breek je zweet, gaat je hartslag omhoog en wordt je ademhaling verdiept, maar niet zozeer dat je geen gesprek kunt voeren. Voorbeelden van gematigde aërobe oefeningen zijn stevig wandelen en fietsen op een vlakke ondergrond. Tijdens intense aërobe oefeningen, zweet je sneller, je hartslag stijgt nog meer en je kunt niet gemakkelijk een gesprek voeren. Voorbeelden van intense aërobe oefeningen zijn hardlopen en fietsen op de berg. Zowel matige als intense aërobe oefeningen helpen je om calorieën te verbranden, zodat je vet verliest over je hele lichaam, inclusief het middenrifvet.

Gezonde voeding

Om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Als u wilt weten hoeveel calorieën u ongeveer wilt eten, kunt u online hulpprogramma's gebruiken, zoals mijn-calorie-counter.com. Naast het beheren van uw calorie-inname, moet u ook een uitgebalanceerd dieet volgen. De American Heart Association beveelt het eten van veel fruit en groenten, volle granen en vezelrijk voedsel, magere eiwitten en noten. Vermijd voedingsmiddelen met veel zout en toegevoegde suikers en verzadigde of transvetten.