Je kunt niet verwachten dat je gaat afslanken en je vormgeven met alleen maar wishful thinking. In plaats daarvan heeft het een gezond dieet en een effectief trainingsplan nodig dat bestaat uit gerichte oefeningen om uw gewilde lichaamsbouw te bereiken. Je kunt niet kiezen waar je vet verliest, maar om af te slanken en een meer gedefinieerde lichaamsbouw te creëren, moet je het totale lichaamsvet verminderen. Om je buik, billen en dijen te verminderen, heb je de juiste combinatie van zowel vetverbrandende als spieropbouwende oefeningen nodig.

Leer je lichaam kennen

De buikspieren zijn de rectus abdominis-spier aan de voorkant , de interne en externe schuine zijden aan de zijkanten, en de transversale buikspieren, die zich langs de zijkanten van de buik wikkelen en de diepste buikspierlagen zijn. De gluteus minimus, medius en maximus spieren vormen de billen, terwijl de dijen bestaan ​​uit de quadriceps spieren aan de voorkant en de hamstrings aan de achterkant.

Cardio voor Fat Loss

Voldoende cardo is essentieel als je wilt afvallen. Hoewel het idee van spotreductie slechts een mythe is en je geen vetverlies kunt richten op een bepaald deel van je lichaam, zijn er bepaalde cardio-oefeningen die bepaalde gebieden beter kunnen activeren. Bergbeklimmers en wendingen zijn uitstekend voor de buikspieren. Burpees, springers en springtouw helpen je onderlichaam te werken, vooral je dijen en billen.

Weerstandsoefeningen om spieren te bouwen

Hoewel oefeningen voor krachttraining je helpen vet te verbranden - zij het in een langzamer tempo dan de meeste cardio-oefeningen - het belangrijkste voordeel van deze oefeningen is om je te helpen spiermassa op te bouwen, een strakker, meer gedefinieerd lichaam te creëren. Weerstandsoefeningen geven je metabolisme ook een belangrijke boost, dus je verbrandt meer calorieën, zelfs na je training. Probeer crunches, zijwaartse buigingen en stabiliteitsbal-dumbbell-flys voor de buikspieren, terwijl squats, lunges en step-ups enkele van de meest effectieve oefeningen zijn voor de dijen en de billen.

Stretchen om je voordelen te maximaliseren

Stretching is een belangrijk onderdeel van elke training. Hoewel het zowel voor als na een sessie voordelig kan zijn, is het na de training strekken van bijzonder belang. Zelfs slechts vijf tot tien minuten statisch rekken geeft je lichaam de kans om af te koelen, bevordert de flexibiliteit en bloedcirculatie en helpt de volgende dagen spierstijfheid en spierpijn te voorkomen. Rekken maximaliseert de voordelen van uw workouts en helpt uw ​​spieren en gewrichten los en lenig te houden.

Veilig spelen

Wanneer u begint met een nieuwe trainingsroutine, is het belangrijk om eerst met uw arts te praten . Vooral als u te maken krijgt met eventuele verwondingen, kan dit helpen voorkomen dat u uzelf nog meer verwondt of een nieuw probleem ontwikkelt. Begin met een lichter gewicht voor weerstandsoefeningen en verhoog geleidelijk het gewicht met 5 tot 10 procent per keer. Met deze progressie kunt u voorkomen dat u meer gewicht opneemt dan uw lichaam aankan.