Hoewel u kunt afvallen door middel van een dieet, raadt de American Council on Exercise u aan om ook regelmatig lichaamsbeweging in uw gewichtsverliesregime op te nemen. Dit geeft je een voorsprong op het gewichtsverlies, omdat je afslankt en je fysieke fitheid verbetert, waardoor je op de lange termijn kunt afvallen.

Hoeveel en hoe snel

Het lijkt misschien gemakkelijk om calorieën drastisch te verminderen om snel veel gewicht te verliezen, maar na verloop van tijd doet dit meer schade dan goed. Het handhaven van de drastische maatregelen die resulteerden in het gewichtsverlies is vaak moeilijk, en volgens het Weight-Control Information Network kan snel gewichtsverlies voedingsdeficiënties veroorzaken, een verhoogd risico op galstenen en potentiële hartproblemen. Ze raden aan niet meer dan 1 tot 2 pond per week te verliezen. Met dit veilige, gezonde tarief kun je in twee maanden 8 tot 16 pond verliezen.

Verbrand calorieën met Cardio

Om 1 pond vet per week te verliezen, moet je een calorietekort van 500 calorieën creëren per dag. Omdat cardiovasculaire oefeningen calorieën verbranden, kan het bijdragen aan dit tekort. De American Heart Association beveelt 60 minuten matige cardio aan op de meeste dagen van de week. Dit kan van alles zijn, van stevig wandelen en fietsen tot zwemmen en touwtjespringen. Als je niet in één keer een volledige cardiosessie kunt doen, is het ook effectief om drie sessies van 20 minuten per dag op te splitsen.

Integreer een intensieve intervaltraining -

High-Intense Intervaltraining (HIIT) kan variatie toevoegen aan uw cardio-routine en effectief helpen om gewicht te verliezen. De intensiteit van dit type training geeft je calorische verbranding een boost; je verbrandt calorieën terwijl je aan het trainen bent en na je training als je spieren zichzelf herstellen. Tijdens dit type training wissel je af tussen een gemakkelijk te onderhouden, gematigd oefentempo en een krachtig tempo. Bijvoorbeeld, jog twee minuten en sprint dan tot een sprint van een minuut. Wissel af tussen de intensiteiten gedurende ongeveer 15 minuten, of langer als je ervaring opdoet.

Bouw spieren op met krachttraining

Krachttraining twee keer per week uitvoeren kan je helpen bij het handhaven en vergroten van spiermassa terwijl je afvallen en oefening. Je verbrandt calorieën tijdens je krachttraining en je verbrandt nog steeds calorieën in de uren na het beëindigen van je training wanneer je lichaam eraan werkt om je door energie uitgelekte spieren aan te vullen en te herstellen. Richt u op het werken aan uw grote spiergroepen, waaronder uw benen, armen, borst, rug, buikspieren en heupen, voor een optimaal resultaat. U kunt uw lichaamsgewicht, gewichtheffen, oefenbanden of losse gewichten gebruiken om weerstand te bieden.

Gezond eten

Zorg ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om de hele dag van energie te voorzien jij verliest gewicht. Vetarme of niet-vette zuivelproducten, magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen moeten allemaal deel uitmaken van uw dieet. Om calorieën uit voedsel te snijden, dien je kleinere porties en vervang je calorierijk voedsel door voedzaam, caloriearm voedsel. Drinkwater in plaats van suikerhoudende frisdrank of alcohol, en snacken op fruit en groenten in plaats van chips en koekjes, kan een grote impact hebben. Maak geleidelijke veranderingen in uw dieet die u gemakkelijk kunt behouden op de lange termijn.

, , ] ]