Beperking van verzadigd vet in het dieet helpt bij maaltijdschema's met laag vetgehalte die uw cholesterolgehalte kunnen verlagen. Verzadigde vetten verhogen ongezond lipoproteïne met een lage dichtheid of LDL-cholesterol, wat de bloedvaten kan verstoppen en de bloedtoevoer naar het hart kan verminderen, waardoor hartaandoeningen worden bedreigd. Tal van voedzame en plezierige voedingsmiddelen kunnen verzadigde vetten in uw maaltijden vervangen of beperken.

Vlees, gevogelte, visgerechten

Focus op mager vlees met alle zichtbaar vet afgebeten. Koop zonder vel kip of kalkoen of verwijder de schil voor het eten. Vlees en gevogelte bevatten verzadigd vet, maar u verlaagt uw vetopname met minder vette variëteiten en krijgt toch uw eiwit. Vissen hebben meestal een lager gehalte aan verzadigd vet dan vlees of gevogelte. Tonijn, makreel, zalm, haring en heilbot hebben omega-3-vetzuren die het cholesterolgehalte verbeteren. Eet vis minstens twee keer per week. Bakken, braden of grillen van vlees, gevogelte en vis in plaats van braden.

Groenten en fruit

Groenten en fruit bevatten weinig vet en bevatten geen cholesterol. Het National Cholesterol Education Program beveelt aan om minimaal drie tot vijf porties groenten en fruit per dag te eten. Gebruik veel fruit en groenten als zijkanten, in salades of als hoofdgerechten om af en toe een vleesloze maaltijd te gebruiken. Houd fruit, wortelstokjes en selderij beschikbaar voor snacks. Eet vers, bevroren of ingeblikt fruit, maar vermijd producten met toegevoegde suiker. Benadruk rauwe of gestoomde groenten in uw maaltijden. Vermijd gebakken of romige groenten.

Volkoren

Volle granen bieden meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen, die door een maalproces gaan. Fabrikanten voegen voedingsstoffen toe aan geraffineerde producten, maar volle granen bevatten nog steeds meer vitamines en mineralen. Hele granen helpen bij de spijsvertering en geven je een gevoel van volheid om verleidingen voor vetrijk voedsel te voorkomen. Voeg volkoren brood en pasta toe aan uw maaltijden om de vetinname te verlagen en cholesterol te beheersen. Maak volkoren granen en havermout een deel van uw ontbijt. Andere volle granen omvatten bruine rijst, gerst, boekweit, wilde rijst en popcorn met luchtpop.

Vetarme opties

Vermijd het gebruik van boter en andere vetzuren door ze te vervangen door onverzadigde vetten bij het bereiden van voedsel. Onverzadigde vetten verbeteren het cholesterolgehalte. Gebruik olijfolie, canola of pindaolie om te koken. Net als vlees hebben zuivelproducten eiwitten en verzadigd vet. Kies vetarme of vetvrije zuivelproducten voor volle melkproducten. Geniet van vetarme of vetvrije snackproducten als je zin hebt in zoetigheid. Niet-vette snoepjes, zoals jellybeans of rode drop, maken betere keuzes dan vette chocolade. Elimineer transvetten, gebruikt in verwerkt voedsel en gefrituurd voedsel in restaurants. De vetten, gemaakt van gehydrogeneerde oliën, zorgen ervoor dat voedingsmiddelen langer meegaan, maar verhogen het LDL-cholesterol. Transvetten verlagen ook beschermende lipoproteïne met hoge dichtheid of HDL-cholesterol, wat de slagaders van overtollig cholesterol helpt vrijmaken.

, , ] ]