De meeste concurrerende hardlopers weten dat succesvolle races zich ontwikkelen door gerichte training en voldoende rust. Een derde ingrediënt voor succes is optimale voeding. Het uitzoeken van de fysieke mogelijkheden en kracht van je lichaam is één ding; het uitzoeken van de meest verstandige dingen om te eten, en wanneer ze te eten, is een andere trainingstactiek die aandacht nodig heeft.

Race Training vereist brandstof

Race training vereist veel van je lichaam en hersenen, dus zorg ervoor dat je leveren energie voor beide. Vóór het sporten eet je iets dat gemakkelijk verteerbaar is - laag volume en weinig vezels - om je metabolisme te stimuleren. Je verhoogt je metabolisme elke keer dat je eet, dus een eenvoudige banaan of een toast zal je systeem doen opleven. De lengte van je pre-race-training bepaalt of je op de vlucht moet eten; De meeste trainingsritten na 10K vereisen tijdens de training brandstof. Post-workoutvoeding is cruciaal voor herstel.

Train the High Carbohydrate Way

Neem koolhydraten in bij elke maaltijd. Zelfs op rustdagen hebben je spieren energie nodig voor optimaal weefselherstel. Je hebt ook dagelijks voldoende koolhydraten nodig om mentale vermoeidheid te voorkomen. Volgens de lezingen van Wright State University over de hersenfunctie verbruikt je brein alleen 20 procent van je calorieën, dus om zowel hersenen als lichaam te voeden, moet een volle 60 procent tot 75 procent van je calorieën koolhydraten zijn. Verder vragen spieren om eiwitten en vetten voor groei en herstel; een 60/25/15 percentage verdeling voor koolhydraten /eiwit /vet is wat Cool Running aanbeveelt. Hierdoor kunnen veel koolhydraten worden omgezet in glycogeen, de brandstof die zich in de spieren bevindt, terwijl tegelijkertijd metabolische activiteit wordt gevoed.

5K Race Training Maaltijden: kort en krachtig

Korte trainingsmaaltijden voor een race kunnen ontbijt met eiwitten omvatten - rijke yoghurt of kwark met fruit; volkoren granen met laag suikergehalte en magere melk; toast met pindakaas en fruitpasta; of een hart-gezonde omelet met groenten. Eidooiers hebben complete eiwitten en vitamine E en een dagelijks ei is prima voor de meeste hardlopers. Lunch en diner moeten eiwit bevatten van vis, gevogelte of mager rood vlees dat voordelig ijzer bevat. Gezonde snacks in het bereik van 200 tot 400 calorieën kunnen yoghurtshakes zijn, een handvol noten, een halve boterham of een stukje vegetarische pizza.

10K Race Training Maaltijden: Double The Stuff

10K-racetraining vereist meer calorieën, maar raak niet in de val om van junkfood te veranderen. Kies in plaats daarvan voedzame items en experimenteer met bedragen. Houd er rekening mee dat elke kilometerrun 100 tot 150 calorieën verbrandt en onderzoek doet naar het aantal calorieën en de voedingswaarde van verschillende voedingsmiddelen; alles opschrijven helpt bij het bijhouden van calorieën en het analyseren van het evenwicht van uw maaltijdplan. Probeer een extra kop ontbijtgranen toe te voegen aan uw ontbijt en hap meerdere keren per dag. Voeg zo veel mogelijk fruit en groenten toe als comfortabel mogelijk om immuniteitsverhogende fytonutriënten te behouden.

Marathontraining: High Volume Eating

Je hebt calorieën nodig, niet alleen voor het basismetabolisme, maar ook om je immuunsysteem gezond te houden en te voorkomen verwondingen. Ironman Power meldt dat uithoudingstraining je immuunsysteem benadrukt en dat adequate calorie-inname zowel immuniteit als blessure-preventie ondersteunt. Om aan al deze hogere energiebehoeften te voldoen, moet je misschien zelfs je buik trainen om meer voeding te krijgen. Probeer op 5K-maaltijden te bouwen door de hoeveelheden te verdubbelen en gezonde calorieën toe te voegen van notenboters, padmix, honing, avocado, zetmeelrijke groenten en dressings met olijfolie. Eet vaak en benadruk post-workout maaltijden, wanneer je lichaam op zoek is naar aanvulling. Het belangrijkste: eet gezond. Krachtige training vereist het.

, , ] ]