Koken voor iemand is moeilijk om te doen, en het op een gezonde manier doen, maakt een lastige taak nog moeilijker. Voor een alleenstaande man kan het lastig zijn om een voedzame, smakelijke en gemakkelijk te maken maaltijd te vinden. Echter, door het volgen van basisrichtlijnen voor voedsel en het uitkijken voor toegevoegd vet en zout, kun je gezonde en gemakkelijk bereide maaltijden krijgen wanneer je ze nodig hebt.

Voedingskaart Uitsplitsing

Voor een volwassen man die een gezond, gezond wekelijkse trainingsroutine van 150 minuten per week fysieke activiteit, wordt een dieet van 2000 calorieën per dag over het algemeen voldoende geacht. Als u echter regelmatig intensieve lichaamsbeweging ondergaat, moet u uw calorie-inname overeenkomstig verhogen. Streef naar een totaal van 6 gram granen en 5 1/2 gram magere proteïne per dag. Neem ten minste 2 1/2 kopjes groenten en 2 kopjes fruit in uw dagelijkse voeding op. Eet niet meer dan 6 theelepels toegevoegde vetten en oliën per dag.

Granen, fruit en fruit

Maak de helft van je totale graan voor volle granen, zoals bruine rijst, gierst of gerst. Varieer het soort groenten dat u eet, met een mix van donkergroene, rode, oranje en zetmeelrijke groenten, zoals bonen, erwten en aardappelen, elke week. Voeg vaker vers fruit toe dan ingeblikt fruit of vruchtensap. Een uitgebalanceerd maaltijdplan zou 's morgens één plak meergranenbrood met boter en een banaan zijn en de lunch zou een grote, gemengde groentesalade of een kom grove groentesoep kunnen zijn. Overweeg voor het avondeten bruine rijst met gebakken gemengde groenten, met een kopje vers fruit als dessert.

Zuivelproducten en eiwitten

Je hebt minimaal 3 kopjes zuivel per dag nodig. Neem drie keer per dag 1-beker portie yoghurt of een portie kaas van 3 ounce om aan uw zuivelsbehoeften te voldoen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om vetvrije of magere melk en melkproducten te gebruiken in plaats van volle melk. Neem een verscheidenheid aan eiwitkeuzes op, zoals peulvruchten, noten en zaden, evenals gevogelte en mager rood vlees. Tweemaal per week, hebben zeevruchten de primaire eiwitbron. Bouw op basis van hetzelfde maaltijdplan, inclusief een gekookt ei of een portie magere kaas met uw lunchsalade. Het toevoegen van bonen aan een groentesoep of een bonen dip met groentesticks als bijgerecht zal u ook helpen om aan uw eiwitbehoefte te voldoen. Voor het avondeten zal een geroosterde zalmfilet of een gebakken kip zonder vel naast de bruine rijst en groenten zorgen voor het eiwit dat u nodig heeft.

Natrium- en dieetvezel

Het Amerikaanse dieet is over het algemeen rijk aan natrium en laag in voedingsvezels, die beide op de lange termijn gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. De bovengrens van natrium per dag is 2.300 milligram voor mannen en 1.500 milligram voor degenen met een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, ouder dan 51 of Afrikaans Amerikaans. Om uw natriuminname te verminderen, kruiden uw voedsel met gedroogde kruiden en specerijen en vermijdt gekruide zoutproducten en bereid en verwerkt voedsel. De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezel voor mannen ligt tussen de 30 en 38 gram per dag. Het eten van voldoende groente en fruit en meer volle granen in uw dieet zal uw voedingsvezelinname stimuleren. Een dieet rijk aan voedingsvezels kan constipatie, diverticulitis en aambeien helpen voorkomen en behandelen.

, , ] ]