Optimale voorbereiding op zwangerschap omvat het corrigeren van het gewicht tot een gezonde body mass index tussen 18,5 en 24,9. Het betekent ook het opzetten van een dieet met veel voedingsstoffen die cruciaal zijn voor de ontwikkeling van de foetus. Deze omvatten de omega-3-vetzuren die voorkomen in koudwatervissen, noten en olijfolie, evenals de vitamines en mineralen die worden geleverd door groenten en fruit. Deze manier van eten is ook ideaal tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

Ontbijt

Als u elke nacht om de drie uur wakker wordt om een baby te voeden, krijgt het ontbijt een nieuwe betekenis. Naast de benodigde voeding, wordt het ontbijt het signaal dat er een nieuwe dag is begonnen. Menu's met veel eiwitten en weinig koolhydraten houden verband met gewichtsverlies, een doel dat de meerderheid van de nieuwe moeders gemeen hebben. Bij het ontbijt is een omelet met twee eieren gevuld met spinazie, champignons en rode paprika's een gezonde en eiwitrijke keuze. Als er eiwitten worden gebruikt, zal het aantal calorieën nog lager zijn, terwijl het eiwitgehalte onveranderd blijft. Eieren kunnen ook worden gebakken. Dit is een gemakkelijke manier om van tevoren een gezond ontbijt te bereiden. De avond ervoor kunnen twee rauwe eieren worden gekraakt en in een custard beker worden gedaan die is bereid met een calorie-vrije bakpray; 's morgens kunnen ze in minder dan 30 minuten worden gebakken.

Omega-3 Rich Lunches and Dinners

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid van moeder en kind; ze worden gemakkelijk doorgegeven aan de moedermelk. Moeders die borstvoeding geven, moeten ten minste meerdere keren per week koudwatervissen eten, zoals heilbot, meerforel of zalm, om hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en vele vormen van kanker te voorkomen, zowel in haar eigen leven als in die van haar kind. Helaas heeft methylkwik door industriële vervuiling en vulkaanuitbarstingen veel waterlichamen besmet; blootstelling aan kwik is geassocieerd met een verhoogd risico op hersenletsel bij zuigelingen die voor of na de geboorte worden blootgesteld aan overmatige hoeveelheden van de chemische stof. Beperk de grootte van je witte tonijnsteak tot 6 gram per week; vermijd alle grote sportvissen, inclusief haaien, zwaardvis, tilefish en koningsmakreel, terwijl u borstvoeding geeft. Het is een verstandige keuze om de helft van het bord van elke maaltijd te vullen met een donkergroene, groene plant met veel voedingsstoffen. Rucola, boerenkool en spinazie voldoen aan die eis. Deze groenten bevatten hoge concentraties calcium, ijzer en een vorm van omega-3 vetzuren die zich omzet in vis die ze vooral belangrijk maakt voor vegetariërs en veganisten die geen vis eten. Een ander kwart van de plaat moet een 1/3 kopje van een hele korrel bevatten, zoals quinoa of bruine rijst. Nog voedzamer is een portie winterpompoen van 1/2-kops, zoals Hubbard, flespompoen of spaghettipompoen. Deze groenten leveren extra omega-3 en voegen tegelijkertijd vitamine A toe aan het dieet. In het laatste kwart van de plaat kan een portie van 3 ounce van een eiwit, zoals zalm, tonijn of garnalen, worden bewaard. Garnalen, kip of kalkoen zijn andere magere eiwitalternatieven, hoewel ze niet zoveel omega-3 leveren.

Snacks

Snacking is niet optioneel voor een vrouw in de maanden na de bevalling. Moederschap is een 24-uurs positie en het opnemen van verschillende kleine snacks in een dagelijks plan van 1200 tot 1600 calorieën helpt zowel haar bloedsuikerspiegel als energieniveau stabiel te houden. Snacks halverwege de ochtend, middag en late avond met 100 calorieën zullen elk belangrijke voedingsstoffen aan het dieet toevoegen. Snacks zijn het goede moment om te genieten van een kopje yoghurt of kefir, een yoghurtachtige drank. Door er een te kiezen met actieve yoghurtculturen, kan een moeder een gezond bacterieel evenwicht in haar eigen dikke darm herstellen. Mom's consumptie van deze probiotische voedingsmiddelen helpt ook bij het voorkomen van kinderkoliek bij baby's die borstvoeding krijgen. Dit biedt ouders een voedzame manier om zuigelingen te helpen die last hebben van deze tijdelijke aandoening en het ontroostbare huilen dat het veroorzaakt. Met één snack die is bedoeld voor het leveren van probiotica, kunnen de andere twee een portie verse, hele vruchten combineren met 1 ounce walnoten of amandelen, beide rijk aan omega-3. Bosbessen, kersen en watermeloen zijn uitstekende keuzes omdat ze veel voedingsstoffen bieden voor heel weinig calorieën.

Dranken

Slechts één zoogdier op de aarde drinkt alles behalve water om de dorst te lessen. Mensen profiteren hier niet van door de uitzondering op de regel te zijn. Er is geen andere drank die ook hydrateert. Het drinken van de aanbevolen 8 tot 12 kopjes water per dag heeft geen neveneffect voor een moeder of haar baby die borstvoeding krijgt. Baby's mogen pas na 6 maanden oud water te drinken krijgen, maar de gezonde gewoonte om naar water te grijpen als je dorst hebt, wordt versterkt telkens wanneer hij ziet dat mam een glas uit de kraan haalt. Omgekeerd voegen sap, sportdranken en alle andere suikerhoudende dranken 180 calorieën per kopje toe, meer dan 10 procent van het dagelijkse calorische doel en het drinken van koffie of thee stelt het kind bloot aan cafeïne, een stimulerend middel. Veel vrouwen proberen af te vallen nadat de bevalling is overgegaan op light frisdrank, maar dit is geen verstandige keuze. Jennifer Nettleton, Ph.D., epidemioloog aan de Universiteit van Texas, en haar collega's op verschillende Amerikaanse medische scholen hebben vastgesteld dat het drinken van zelfs één enkele light frisdrank elke dag het risico op metabool syndroom met 38 procent verhoogt. Deze combinatie van hoge bloeddruk, abdominale obesitas en insulineresistentie kan een voorbode zijn van diabetes en progressie naar diabetes of hart- en vaatziekten. Omdat kunstmatige zoetstoffen in de moedermelk terechtkomen, stellen ze ook de pasgeborene bloot, wiens alvleesklier en lever zelfs minder bereid zijn om ermee om te gaan. Als u light frisdrank en sap probeert te elimineren en water wilt drinken, voeg dan een paar plakjes citroen, limoen of sinaasappel toe om een vleugje smaak met verwaarloosbare calorieën toe te voegen.

, , ] ]