Gezonde maaltijden met weinig vet en weinig calorieën kunnen bevredigend en heerlijk zijn wanneer u de juiste ingrediënten en kooktechnieken gebruikt. Zelfs als je een vetarm plan volgt, raadt het Institute of Medicine je aan om minimaal 20 procent van je dagelijkse calorieën in de vorm van vetten te consumeren, maar kies voor onverzadigde vormen in noten, zaden, de meeste plantaardige oliën en avocado's. Zorg er ook voor dat je ten minste 1.200 calorieën per dag consumeert als vrouw of 1500 calorieën per dag als een man om aan voedingsbehoeften te voldoen, zegt Medline Plus. Vetarme en caloriearme maaltijdplannen die passen in deze parameters gebruiken hele, onverwerkte voedingsmiddelen als hun basis en vereisen geen complexe voorbereiding.

Snel en gemakkelijk

Als u niet veel tijd of moeite hebt interesse in koken, een snel en eenvoudig vetarm, caloriearm maaltijdplan is voor jou. Een snel vetarm, laagcalorisch maaltijdplan kan een ¾-cup portie volkoren granen bevatten, zoals zemelflakes met een half kopje magere melk, ½ oz. van walnoten en een banaan voor 322 calorieën en 11 g vet. Geniet tijdens de lunch van een volkoren pita sandwich gemaakt met 3 oz. Deli kalkoen, spinazie bladeren, plakjes tomaat en pikante mosterd. Neem een sinaasappel als toetje om een maaltijd te maken met ongeveer 335 calorieën en 4 g vet. Voor het avondeten kook je 2 oz. van droge, volkoren pasta en geniet met een ½-kopje portie gekartelde Marinara saus. Schenk aan de zijkant een groene salade met komkommers, ½ kopje uitgelekte, ingeblikte kikkererwten en een dressing gemaakt van 1 eetl. olijfolie en 1 eetl. balsamico-azijn voor ongeveer 500 calorieën en 15,5 g vet. Geniet tijdens een snack van yoghurt met ½ kopje ontdooide, ingevroren bosbessen voor 150 calorieën en een kopje magere kwark met gesneden tomaat en dille voor ongeveer 200 calorieën. Beide snacks dragen weinig vet bij aan het dagplan.

On-the-Go

Als de omstandigheden je voor de meeste maaltijden uit huis halen, kun je nog steeds een vetarm, caloriearm maaltijdplan volgen . Wanneer je 's morgens het huis verlaat, pak dan twee magere kaassticks en een middelgrote appel voor 200 calorieën en 8 g vet. Bestel tijdens de lunch een salade met gegrilde of geroosterde kipfilet en groenten voor ongeveer 350 calorieën en 5 g vet. Sla eventuele toppings over, zoals eieren, spek, avocado, noten en kaas. Bestel een vetarme dressing of vraag om olie en azijn, houd uw olie op slechts een beetje motregen voor nog eens 35 calorieën en 4,5 g vet. Bij het diner in een restaurant, bestel gegrilde witte vis - zoals tilapia of kabeljauw - en vraag een gewone gebakken aardappel en gestoomde groenten aan de kant voor ongeveer 400 calorieën en 2 g tot 5 g vet, afhankelijk van eventuele sauzen die de restaurant draagt bij aan de vis. Bestel in de snack-tijd een non-fat latte in de plaatselijke koffiewinkel en neem 's middags 1 oz. zakje geroosterde amandelen uit de automaat voor 280 extra calorieën en 15 g vet.

Thuisbereide

Als je wat tijd hebt om eten thuis te bereiden, begin dan met een ontbijt gemaakt met 1 /2 kop ouderwetse haver gekookt met 2 el. van rozijnen, ½ oz walnoten, kaneel en een scheutje zout. Voeg een ½ kopje magere melk toe om een ontbijt te maken met 380 calorieën en 11 g vet. Laat tijdens de lunch een hamburger maken met 4 oz. extra mager kalkoen, een volkoren broodje en wortelstokjes aan de zijkant voor ongeveer 400 calorieën en slechts 4 g vet. Voor het avondeten, kook een quinoa pilaf met een theelepel olijfolie, knoflook, champignons en kippenbouillon. Top met 4 oz. van gestoomde garnalen en geroosterde asperges voor ongeveer 300 calorieën en 5 g vet. Pers ¼ van een citroen erover voor extra smaak. Geniet tijdens de snacktijd van een volkoren Engelse muffin met een eetlepel. van pindakaas en een 8-oz. serveren van magere kefir met een perzik voor 10 g vet totaal en 360 calorieën.

, , ] ]