Mager gespierde lichamen zijn de afgunst van veel vrouwen en mannen. Om slanke en gestemde been-, arm-, rug- en buikspieren te maken, moet je een veelzijdige benadering volgen die regelmatige cardio-oefeningen combineert om vet te scheren, krachttraining om droge spieren te bouwen en een gezond dieet om je spieren gelukkig en gezond te houden .

Lean Muscle Deconstructioned

Het is een veel voorkomende misvatting dat krachttraining tot enorme winsten en enorme, omvangrijke spieren zal leiden. Deze misvatting heeft vooral betrekking op vrouwen die krachttraining vermijden uit angst voor 'opzwellen'. De realiteit is dat de meeste mensen, vrouwen en mannen, niet het hormonale of genetische vermogen hebben om op te stapelen zonder externe hulp van prestatiebevorderende medicijnen. Dus zonder angst is het tijd om krachttraining te benaderen met gewichten als een vriend in plaats van een vijand. Voordat je de voordelen van de training van magere spieren te zien krijgt, moet je misschien wat opgehoopt vet wegscheren dat bovenop je spieren ligt. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, kunnen helpen om vet uit je lichaam te verbranden en er mager spierweefsel aan bloot te leggen.

Lean Muscle Exercises

Om spiermassa op te bouwen, focus je op het uitvoeren van hoge herhalingsoefeningen met lage gewichten. Een goede vuistregel om te gebruiken bij het proberen te achterhalen welk gewicht geschikt voor u is, is het gebruik van de herhalingstest. Het gewicht zit in de magere spierzoetpot wanneer je minstens acht herhalingen kunt doen, maar niet meer dan 12 tot 15. Tegen de tijd dat je bij je laatste paar herhalingen bent, moeten je spieren zich vermoeid voelen maar nog steeds in vorm blijven. Lean-spieroefeningen richten zich op alle belangrijke spiergroepen en omvatten squats, lunges, calf raises, plank-pose, rijen, bicep-krullen, triceps-extensies, clean en press en triceps dips.

Alles samenvoegen

spiertraining met magere spieren twee tot drie keer per week, waarbij een volledige dag tussen de trainingssessies in blijft zodat uw spieren de tijd krijgen om te herstellen. Voer op je vrije dagen cardio-workouts uit die de groei van magere spieren bevorderen, zoals zwemmen, krachtige yoga, hardlopen of aerobicslessen. Maak vóór elke training uw lichaam warm met vijf tot tien minuten lichte aërobe activiteit. Kies vijf tot tien krachttraining oefeningen en voer drie sets van elk 12 tot 15 herhalingen uit, rustend tussen beide. Schik je workout als een circuit, waarbij je eerst een set van elke oefening uitvoert en dan terug naar het begin fietst - of drie sets van elke oefening uitvoert en dan naar de volgende gaat.

Watch Your Mouth

Volgens de American Council on Exercise kunnen aanzienlijk beperkte calorie- of fad-diëten je lichaam dwingen mager spierweefsel af te breken en als brandstof te gebruiken. Om gezond te blijven en slanke spieren op te bouwen, adviseert ACE een dieet dat rijk is aan magere eiwitten, zoals vis, zeevruchten, bonen, tofu en kip, complexe koolhydraten, verse groenten, fruit en magere zuivel. Minimaliseer uw consumptie van vet voedsel, verwerkte koekjes, cakes en gebak, suiker, zout, alcohol en volle melkproducten.

, , ] ]