Magere spierkracht hebben, betekent niet dat je mager bent. Het betekent dat je veel spiermassa hebt met weinig vet. Het bereiken van dit doel vergt discipline en vele uren in de sportschool door op gewichten te drukken. Door de juiste voedingsmethode te volgen, kunt u uw inspanningen stimuleren.

Identificatie

Het lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen en te behouden. Een dieet met magere spieren bestaat uit hoogwaardige eiwitten, koolhydraten en essentiële vetten. Eiwit wordt gebruikt om spiervezels te repareren die zijn afgebroken tijdens trainingen, koolhydraten worden gebruikt voor energie en essentiële vetten worden gebruikt om de testosteronniveaus te verhogen. Testosteron is een spieropbouwend hormoon.

Gezonde calorieën

De bron van calorieën die je eet, is een belangrijke factor met een vetarm dieet. Voedingsmiddelen met veel natrium, suiker en verzadigd vet moeten allemaal worden vermeden. Blijf bij voedingsmiddelen die meer voedingsstoffen bevatten, zoals kipfilets, mager rundvlees, vis, magere zuivel, wild, volle granen, fruit, groenten, noten, zaden en oliën.

Meerdere voedingen

Gedurende de dag hebben de spieren constant voedingsstoffen nodig om bewaard te blijven en in goede staat te blijven. De beste manier om dit te bereiken, is door meerdere maaltijden per dag te eten. Een algemene vuistregel is het eten van zes maaltijden per dag, maar je kunt er zoveel eten als je wilt. Met kleine maaltijden verbetert u de opname van voedingsstoffen, wat essentieel is voor het snel opbouwen van spieren, volgens de snelle handleiding Spieropbouw en Gewichtstoename. Plaats de maaltijden niet meer dan drie uur uit elkaar en breng ze in balans met eiwitten, koolhydraten en vet. Dit zorgt er ook voor dat uw energieniveau verhoogd blijft en dat het metabolisme wordt opgeheven. Een volkoren wikkel gevuld met sla, tomaat, spruiten, gesneden kalkoenfilet en olijfolie dressing besprenkeld over de top is een maaltijd voorbeeld. Begin 's ochtends met het eten.

Hydration

Water is een belangrijk onderdeel van spieren. Als u ze niet voldoende gehydrateerd houdt, zullen ze er vlak uitzien en uw workoutprestaties in gevaar komen. Houd uw inname van alcohol tot een minimum beperkt vanwege de dehydraterende effecten op het lichaam. Het Institute of Medicine beveelt ongeveer 90 oz. een dag als je een vrouw bent en ongeveer 120 oz. een dag als je een man bent. Het is vooral belangrijk om water te drinken tijdens je workouts.

Nutrition na de workout

Wanneer je gewichten optilt, breek je spiervezels af en gebruik je opgeslagen glycogeen voor energie. Glycogeen is een ander woord voor koolhydraten. Het is op dit moment dat je je glycogeen snel moet aanvullen en je spieren van eiwitten moet voorzien om het herbouwproces te starten. Wei-eiwit en druivensap is een goede combinatie omdat deze ingrediënten beide snel worden opgenomen. De gemakkelijkste manier om deze te consumeren is door ze in een shakercup te combineren en ze samen te mengen. Klop dit op zodra je klaar bent met je workouts en drink het op.