Het ontwikkelen van een six-pack duurt maanden van toegewijd werk, maar twee weken is genoeg om te beginnen aan het opbouwen van het soort gezonde gewoonten die je uiteindelijk naar je doel zullen brengen . Als je wilt dat andere mensen je buikdefinitie kunnen bewonderen, moet je niet alleen je buikspieren versterken, maar ook eten en trainen om je lichaamsvet te verminderen. Het is de combinatie van een mager lichaam en goed ontwikkelde buikspieren die de natuurlijke structuur van je rectus abdominus - het felbegeerde sixpack - laten zien.

De beste ab-oefeningen

Je zult je doel van sixpack-abs veel sneller bereiken als je je concentreert op het doen van de meest effectieve buikspieroefeningen. Volgens een studie uit 2001, gesponsord door de American Council on Exercise, omvatten enkele van de meest effectieve oefeningen fietscrunches, hangende kniehoogtes op de stoel van de kapitein, crunches op een oefenbal en crunches met je benen recht omhoog in de lucht.

Sets en herhalingen

Een tot drie sets van 10 tot 25 herhalingen is een goed algemeen doelwit voor elke ab-oefening. Maar als je je six-packdoel veel sneller zult halen als je je aan het lagere gedeelte van dat bereik houdt, met gewichten of moeilijkere trainingsvarianten om een uitdaging te maken om 10 tot 15 herhalingen met een goede vorm af te ronden.

Je oefeningen plannen

Net als elke andere spier, hebben je buikspieren ten minste 24 uur rust nodig tussen de trainingen. Als je de tijd neemt om te rusten, zul je sneller je doel bereiken, omdat je spieren sterker worden tijdens de rusttijd tussen de trainingen, niet tijdens de trainingen zelf. Streef naar elke week drie ab workouts met ten minste één rustdag tussen beide; als je nog steeds pijn hebt als de volgende workout ronddraait, verlaag dan de intensiteit iets of snij terug naar twee intense workouts per week.

De stukjes samenvoegen

Naast je buiktraining, moet je ook voer ook genoeg cardio-workouts en krachttraining uit om meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Dit calorietekort zorgt voor gewichtsverlies; voor elke 3.500 calorieën die worden verbrand boven wat je inneemt, verbrand je een pond vet. Maar als je je eetpatroon laag houdt, krijgt je lichaam niet wat het nodig heeft om dat sixpack te bouwen waar je naar op zoek bent. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om te eten voor een gezond gewicht door te focussen op fruit, groenten en volle granen, samen met magere eiwitbronnen, bonen en noten.

Gezonde gewoonten vaststellen

Als je dat niet bent gewend aan regelmatige workouts en schoon eten, kan het even duren om te wennen aan het idee. Sommige mensen kunnen een drastische verandering in levensstijl maken en behouden, maar de meesten zullen meer en langduriger succes hebben als ze de eerste paar weken van hun programma geleidelijk aan willen werken, te beginnen met kortere, eenvoudigere workouts en geleidelijk aan op te voeren tot je je doel bereikt. Begin in dezelfde geest met kleine veranderingen in uw dieet en, als u ze onderhoudt, blijf kleine aanpassingen maken totdat u uw ideale dieet bereikt.

, , ] ]