Overtollig vet in de nek wordt meestal geassocieerd met overtollig vet in de rest van het lichaam. Om vet van boven je sleutelbeen te verwijderen, moet je het totale lichaamsvet verminderen, omdat spotverkleining niet mogelijk is. De gezondste en meest efficiënte manier om dit te bereiken, is door een gezond dieet te combineren met cardiovasculaire oefeningen en krachttraining die zich richten op de trapezius en sternocleidomastoïde spieren die boven je sleutelbeen zitten.

Voer cardiovasculaire oefeningen uit. Cardio is een geweldige manier om een ​​tekort aan calorieën te creëren, wat leidt tot vetverlies. Kies oefeningen die repetitieve, grote spierbewegingen vereisen, zoals hardlopen, zwemmen, stevig wandelen, indoor cycling en roeien. De Centers for Disease Control adviseert om 150 tot 300 minuten per week te besteden aan matig-intensieve aërobe activiteiten of 75 tot 150 minuten per week aan krachtige training. Het American College of Sports Medicine, of ACSM, raadt volwassenen met overgewicht aan om minstens 45 minuten per dag te bewegen om gewicht te verliezen en gewichtstoename te voorkomen.

Voer gewogen nekflexies uit om te werken je sternocleidomastoide spieren. Ga met je gezicht naar boven op een horizontale oefenbank met je bovenste schouders aan de bovenkant van de bank en je hoofd en nek naar beneden. Plaats een klein bordgewicht op uw voorhoofd en houd het op zijn plaats met uw handen. Begin met je hoofd heen en weer en til vervolgens langzaam je hoofd zo hoog mogelijk op aan de hand van alleen je nekspieren. Ga voorzichtig terug naar de beginpositie. Begin met een pond en als u comfortabel bent, verhoogt u het gewicht tot 2,5 pond. Als u aan het spannen bent, verminder dan het gewicht. Het is beter om meer herhalingen met lichter gewicht te doen.

Werk uw trapezius-spieren met schouderophalen. Ga staan ​​met je benen iets uit elkaar, het hoofd rechtop en de armen ontspannen aan je zijden en pak een halter in elke hand vast. Trek je schouders zo ver mogelijk naar boven. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en knijp in je schouderspieren. Ontspan je schouders voorzichtig. Werk eraan om drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit te voeren.

Gebruik staande rijen om op uw trapeziusspieren te richten. Sta met je benen iets uit elkaar met je rug recht. Grijp een halter met een overhandse greep met de hand of iets breder. Adem in en trek de halter omhoog langs de voorkant van je lichaam naar je kin, en til je ellebogen zo hoog mogelijk op. Adem uit en laat de barbell op een gecontroleerde manier zakken. Werk aan de slag met het uitvoeren van drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Verbeter je voedingspatroon met verse, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, volle granen, magere stukken vlees en magere zuivelproducten. Vermijd verwerkt voedsel, gebak, hoog-suiker voedsel en gefrituurd voedsel. Drink elke dag veel water - idealiter twee tot drie liter. Als u één pond per week wilt verliezen, moet u uw calorie-inname met 500 calorieën per dag verminderen.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Dingen die nodig zijn

Plaatgewicht

Halterset

Barbell