Een strak lichaam wordt gekenmerkt door magere, gedefinieerde spieren met weinig zichtbaar lichaamsvet. Het bereiken van deze esthetiek met je bovenarmen en buik is een grote zelfvertrouwen booster. Het betrokken spelplan vereist discipline en de juiste veranderingen in uw levensstijl. Oefening is een voor de hand liggende belangrijke component, maar u kunt ook uw dieet niet over het hoofd zien. Zonder de juiste voedingsgewoonten, zal je lichaam niet optimaal functioneren tijdens de training.

Dieet

Verminder je calorieën als je moet afvallen. Snijd 500 calorieën van uw normale, benodigde hoeveelheid en u zou ongeveer 1 pond per week moeten verliezen. Bepaal uw startopname door uw calorieën gedurende vijf dagen bij te houden, de totalen bij elkaar op te tellen en door vijf te delen.

Eet voedzaam voedsel dat de spieropbouw ten goede komt. Blijf bij fruit, groenten, mager vlees, volle granen, magere zuivelproducten, vis, bonen, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bieden u hoogwaardige bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet. Eiwit is vooral belangrijk omdat het helpt om afgebroken spierweefsel te herstellen.

Eet de hele dag kleine maaltijden in plaats van twee of drie grote. Dit zorgt ervoor dat uw metabolisme verhoogd, de eetlust wordt voldaan en het energieniveau hoog. Eet je eerste maaltijd zodra je opstaat en plaats de rest van je maaltijden twee tot drie uur uit elkaar. Een tonijnsandwich op volkoren brood met sla en tomaat is een gezonde optie.

Oefening

Neem sprinttraining op in je trainingsregime. Sprinten verbrandt een hoog aantal calorieën, stimuleert je metabolisme urenlang als je klaar bent en zorgt er ook voor dat je met kracht spieren door je hele lichaam werkt. Al deze voordelen kunnen helpen om gestemde armen en een gestemde buik te bevorderen. Begin met een lichte warming-up jog gedurende vijf minuten. Sprint zo hard als je kunt gedurende 20 seconden en rust voor 40. Sprint opnieuw gedurende 15 seconden en herhaal deze cyclus 12 tot 15 keer. Eindig met een lichte verkoeling van vijf minuten om af te koelen. Voer drie sessies per week uit op niet-opeenvolgende dagen.

Richt je armen goed met oefeningen. Richt je aandacht op zowel de triceps en biceps. De triceps zit op de rug van de bovenarmen en de biceps zitten aan de voorkant. Als u ze allebei gebruikt, worden uw armen gedefinieerd en ziet u ze in evenwicht. Inclusief oefeningen zoals bankpersen met nauwe grip, triceps-pushdowns, dips, barbell-krullen, twist-krullen en omgekeerde krullen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen, doe vier of vijf sets en werk drie dagen per week uit op dagen zonder cardio.

Besteed tijdens het maken van deze oefeningen veel aandacht aan je formulier. Het belangrijkste is om het momentum niet te gebruiken. Voor barbell-krullen, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor je dijen met een onderhandse schouderbreedte-greep. Houd je buikspieren strak en recht, terwijl je je ellebogen buigt en de lat optilt. Stop wanneer je handpalmen naar je borstkas staan ​​en druk je biceps krachtig in voor een moment. Laat de balk langzaam weer zakken en herhaal.

Span en definieer je buik. Focus op alle delen van de maag in plaats van slechts één regio. Voer oefeningen uit zoals hangende knie-verhogingen, crunches achteruit, Russische wendingen en tafelblad crunches om je onderbuikers, schuine buikspieren en bovenste buikspieren te richten. De obliques zitten op de zijkanten van de maag. Streef naar 15 tot 20 herhalingen van elke oefening, doe drie of vier sets en werk drie dagen per week na je sprint sessies.

Gebruik de juiste vorm voor de beste resultaten. Voor crunches van achteruitgang, leg ze met hun gezicht op een bankje of op een plank met je voeten onder de opgevulde steunen en handen op de zijkanten van je hoofd. Houd je onderrug tegen de bank gedrukt terwijl je je hoofd en schouders opheft en je bovenlichaam omhoog krult. Knijp je buikspieren krachtig in voor een volle seconde, laat jezelf langzaam naar beneden zakken en herhaal.

Tip

Je calorieën verlagen met 500 is een algemene vuistregel, maar geen gouden standaard . Als u minder vet verbruikt, verlaagt u uw calorieën met 250. Als u echter veel vet voedsel consumeert, vermindert u het aantal calorieën per dag met maximaal 1000.

Waarschuwingen

Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.