Het aantal herhalingen en de hoeveelheid gewicht die u opheft, bepalen grotendeels de resultaten die u van een trainingsprogramma met gewichten mag verwachten. Hoewel hoge herhalingen mogelijk een rol spelen in een gewichtsverliesprogramma, is de correlatie tussen hoge herhalingen en gewichtsverlies niet zo eenvoudig als algemeen wordt waargenomen.

Richtlijnen

Gewichtheffen, ongeacht de herhalingen - - mits er voldoende intensiteit is, je kracht zal toenemen en het spierweefsel zal toenemen. Mager spierweefsel verhoogt uw metabolisme en uw vermogen om vet te verbranden. Een rep-bereik van zes tot twaalf met zware gewichten zal de kracht en spiergroei maximaliseren. Een hoge rep bereik van 12 tot 25 met minder gewicht zal voornamelijk spieruithoudingsvermogen verbeteren.

Overwegingen

Algemeen wordt aangenomen dat hoge herhalingen met lichter gewicht vet verbranden en je helpen om gewicht te verliezen. Volgens ExRx.net is dit echter een mythe. Een high-rep set duurt 20 tot 30 seconden. Oefening binnen deze minimale tijdsspanne vereist niet genoeg zuurstof om vet te verbranden. Energie wordt geleverd door koolhydraten of glycogeen opgeslagen in de spieren. U kunt echter hoge herhalingen en minder gewicht opnemen in specifieke trainingsprogramma's om gewicht te verliezen.

High Repetition Intense Training -

Focus op de belangrijkste spiergroepen van de borst, rug, schouders, bilspieren en benen . Doe oefeningen zoals de bankdrukken, militaire pers, roeien, squats of legpressen. Inclusief isolatieoefeningen zoals barbell-krullen, triceps-pushdowns en beenkrullen. Voer twee sets per oefening uit met lichte gewichten voor 15 tot 20 herhalingen. Rust niet langer dan 30 seconden tussen de sets. Rust drie tot vijf minuten na het voltooien van alle zeven oefeningen en herhaal dan. Deze intensieve workout met een hoge intensiteit van ongeveer 20 minuten zal je hartslag verhogen en zorgt ervoor dat zuurstof snel vet wordt. Je koolhydraat- en spierglycogeenvoorraden zullen ook uitgeput zijn. Na het sporten zal je lichaam ertoe worden aangezet zijn vetreserves te gebruiken als energie voor de stofwisseling. Als u een beginner bent, vermindert u het aantal oefeningen of verhoogt u de rustperiode tussen sets.

Circuittraining

Stel een station samen van acht tot tien oefeningen. Inclusief oefeningen voor de grote spiergroepen en lichaamsgewicht oefeningen zoals ab crunches en push-ups. Doe 15 tot 20 herhalingen per station en maximale herhalingen voor de crunches en push-ups. Rust niet tussen stations of oefeningen. Rust drie tot vijf minuten na je eerste circuit en herhaal dan het circuit twee of drie keer. Deze high-rep, lichtgewicht circuitroutine verhoogt je hartslag en verbrandt calorieën om gewichtsverlies te veroorzaken.

, , ] ]