Succes tijdens een halve marathon is direct gecorreleerd met voeding een paar dagen voor de race, evenals ontbijt op de ochtend van de race. Wat en hoeveel te eten lijkt misschien verwarrend, maar het beste plan is om het simpel te houden en voedsel te eten dat bekend is. Lopers moeten zich concentreren op het consumeren van calorieën uit koolhydraten en het aantal calorieën dat afkomstig is van eiwit en vet beperken op de ochtend van het evenement.

Aantal calorieën

Het doel van de ochtendmaaltijd is het verbeteren van de hardloopprestaties zonder veroorzaken indigestie, misselijkheid of maagproblemen. Door het juiste aantal calorieën te eten, kunt u dit doel bereiken. Iowa State University Extension beveelt aan dat hardlopers voor een ochtendevenement ongeveer drie tot vier uur vóór het evenement 300 tot 400 calorieën consumeren. Als de halve marathon langer duurt dan 90 minuten, kunnen hardlopers ongeveer een tot twee uur voor het evenement een snack van 100 tot 200 calorieën consumeren.

Calorieën van koolhydraten

Carbo-laden betekent extra koolhydraten consumeren tijdens de twee tot drie dagen vóór een uithoudingsvermogen. Het is gebaseerd op de theorie dat het glycogeen dat vóór een evenement in je spieren is opgeslagen, je prestaties zal beïnvloeden: als er meer glycogeen wordt opgeslagen, kun je langer en harder concurreren. Volgens de Nutrition-werkgroep van de medische commissie van het Internationaal Olympisch Comité is het de grootste fout die uithoudingsvermogenlopers kunnen maken door niet voldoende koolhydraten te eten gedurende de periode van één tot zes uur vóór een evenement. De commissie beveelt aan dat hardlopers zes uur vóór het evenement 1 tot 4 gram koolhydraten eten voor elke kilo lichaamsgewicht. Om dat in calorieën om te rekenen, berekent u uw lichaamsgewicht in kilogram door uw gewicht in kilo's te nemen en te delen door 2,2. Neem uw gewicht in kilogram en vermenigvuldig met een tot vier om het aantal gram koolhydraten te bepalen dat u zou moeten eten. Vermenigvuldig je koolhydraatgram met vier (het aantal calorieën in 1 gram koolhydraten) om het aantal calorieën dat je zou moeten eten te krijgen. Bijvoorbeeld, een persoon van 150 pond zou 68 kilogram zijn, vermenigvuldigd met 2 gram om 136 gram koolhydraten te krijgen. Vervolgens vermenigvuldig je 136 gram met vier calorieën om 544 calorieën te krijgen.

Pre-evenementmaaltijd

De ochtend van de race moeten renners niets nieuws proberen of meer eten dan ze tijdens hun training hebben gedaan. Fout en parcours van wat te eten, hoeveel te eten en wanneer te ontbijten moet tijdens de training gebeuren. Het doel van de ochtendmaaltijd is om uithoudingsvermogen en energie te bieden voor de aankomende race zonder gastro-intestinaal ongemak en problemen te veroorzaken. Het tijdstip waarop de halve marathon plaatsvindt, heeft ook invloed op het ontbijt voor de ochtendochtend. Voor ochtendevenementen zullen de calorieën van het avondeten hoger zijn dan de ontbijtcalorieën om het lichaam meer tijd te geven om te verteren. Voor middag- en avondevenementen moeten lopers meer calorieën consumeren voor ontbijt en lunch in plaats van ze de avond tevoren te eten. De Iowa State University Extension adviseert dat hardlopers die deelnemen aan een ochtendevenement op basis van een 2500 calorieën dieet ongeveer 800 calorieën moeten eten voor het avondeten en de avond tevoren en ongeveer 300 calorieën als ontbijt. Voor een middag- en avondevenement moet de hoofdmaaltijd voor het evenement ongeveer 600 calorieën zijn, met een snack van ongeveer 300 calorieën.

Voorbeelden van maaltijden voor het evenement

Lopers moeten onthouden dat ze de pre-evenementen moeten houden evenement maaltijd zwaar met koolhydraten en licht in vet en eiwit. Voor een ontbijt met ongeveer 300 calorieën, eet 1,5 kopjes Cheerios met 1 kop magere melk en een kleine banaan. Een voorbeeld van een maaltijd met ongeveer 400 calorieën is een bagel gegarneerd met honing, wat rozijnen, 1 kopje melk en een kleine banaan, volgens Anita Bean's "Complete gids voor sportvoeding."

, , ] ]