Super oefenen met je armen in een poging om ze af te slanken werkt niet. Om armklachten te verminderen, moet u zich richten op het verminderen van het totale lichaamsvet. U kunt dit bereiken door een dagelijks calorietekort te creëren door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Oefening moet weerstandtraining omvatten om spierweefsel en aërobe oefeningen te stimuleren om calorieën te verbranden. Als het goed is gedaan, kan deze combinatie lichaamsvet verminderen en je laten met goed gedefinieerde, slanke armen die niet bleek lijken.

Eet minder calorieën om bij te dragen aan je calorische tekort, zodat je gewicht verliest. Eet kleinere porties en maak gezonde, caloriearme voedselkeuzes. Eet bijvoorbeeld bevroren yoghurt in plaats van ijs, drink water in plaats van frisdrank en consumeer soep op basis van bouillon in plaats van romige soepen. Streef naar geleidelijk gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Aangezien er 3.500 calorieën zijn in 1 pond vet, moet u een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren om gewicht te verliezen tegen de aanbevolen snelheid. Dit geleidelijke gewichtsverlies is gemakkelijker af te weren en geeft je voldoende tijd om te wennen aan de veranderingen in levensstijl die je aan het maken bent om je gewicht te verminderen.

Benadruk een gezond dieet dat alle voordelen bevat basisvoedselgroepen. Neem eiwit op uit bronnen, zoals mager vlees, vis, noten en bonen; eet groenten, fruit en volle granen, zoals havermout en volkoren brood; consumeer zuivel die vetvrij of vetarm is; en beperk onverzadigde vetten, suiker, cholesterol en zout.

Voer matige cardiovasculaire oefeningen uit om calorieën te verbranden die bijdragen tot gewichtsverlies. Cardio is een geweldige calorieënbrander, meer dan krachttraining. Neem deel aan cardio dat je boven- en onderlichaam inschakelt, zodat je je calorische verbranding optimaliseert. Neem bijvoorbeeld een klasse voor cardio-kickboksen, loop stevig of jog terwijl je je armen heen en weer pompt, springtouw, een elliptische machine met bewegende handvatten gebruikt of tennister. In 30 minuten kan een 155-pond persoon ongeveer 260 calorieën verbranden door te roeien of tennissen; 335 calorieën door te trappen op een elliptische machine; en 372 calorieën per springtouw.

Neem krachttraining op twee tot drie niet-opeenvolgende dagen van de week op. Krachttraining toont en stimuleert spierweefsel, dat uw metabolisme stimuleert, waardoor u meer calorieën verbrandt. Uw verhoogde metabolisme zal niet genoeg zijn om het calorietekort te krijgen dat nodig is om gewicht te verliezen, maar het kan helpen. Werk je belangrijkste spiergroepen met samengestelde en gecombineerde oefeningen, zoals bankdrukken, crunches, squats met schouderpersen, step-ups met front raises, lat pull-downs en gebogen rijen. Neem gerichte oefeningen op in uw krachttraining om uw armspieren onder het vet te werken. Wanneer je overtollige vetarm vermindert, zorgen deze oefeningen ervoor dat je wat spierdefinitie hebt. Voer triangel push-ups, bank dips en triceps smeergeld uit, die volgens onderzoek van de American Council on Exercise de beste oefeningen zijn voor je triceps achter in je bovenarmen. Inclusief biceps-krullen en hamerkrullen om de voorkant van je bovenarmen te bewerken, zodat je een gelijkmatige spierbalans hebt.

Gebruik lichte of zware weerstand tijdens krachttraining die gewichten vereist. Dit zorgt voor een spierspanning, maar je wordt er niet blij van. Volgens Jessica Matthews, een bewegingswetenschapper en een ACE-gecertificeerde Personal Trainer, kunnen zwaargewichten en lage herhalingen die je spieren vermoeien in 30 seconden een versterkend en tonifiërend - niet ballastig - effect hebben, net als lichte gewichten en zware herhalingen die vermoeidheid je spieren in 90 seconden. Begin met één set, en als je spieren sterker worden, voeg je langzaam een ​​tweede en derde set toe.

Waarschuwingen

Raadpleeg je arts voordat je begint met een afslankroutine, vooral als je zijn geplaagd door een gezondheidstoestand of letsel.