Om zich te ontdoen van gênante oksels flauwvallen in vier weken, moet u zich concentreren op triceps-oefeningen, verminderen uw calorie-inname en verhoging van uw aërobe oefening. Door het opbouwen van spierweefsel en het laten vallen van lichaamsvet niveaus, toon je je oksels zodat ze niet krampachtig zijn. Het gebruik van voornamelijk halters, halters en kabelmachines voor uw triceps-oefeningen stelt u in staat geleidelijk zwaardere gewichten te gebruiken, effectief en snel ontdoen van onderarmklappen.

Gewichten

Stap 1

Werk uw triceps op maandag met tweearmige triceps-halterverlengingen, triceps-halterpressen met gesloten grip en liggende éénarmige triceps-halterverlengingen. Gebruik zwaar genoeg gewichten die het voltooien van zes tot acht herhalingen per set uitdagend maken. Voer zes sets per oefening uit.

Stap 2

Train je triceps opnieuw op een donderdag of vrijdag met kabelspreads boven het hoofdkabel triceps, staande one-arm halter-extensions en triceps push-ups . Gebruik een middelmatig gewicht, zodat u 10 tot 12 herhalingen per set kunt voltooien. Doe vier sets per oefening.

Stap 3

Rust twee tot drie minuten tussen elke set.

Cardio

Stap 1

Gebruik een intensieve intervaltraining per week op dinsdagen, zoals 20 seconden sprinten en vervolgens 1 minuut en 40 seconden lopen. Voer deze intervaltraining uit voor een totaal van 20 minuten. Zorg ervoor dat je sprintintervallen erg moeilijk zijn en dat je loopintervallen een lage intensiteit hebben. Een zeer intense training verbrandt een enorme hoeveelheid calorieën tijdens en na de training, waarbij het totale lichaamsvet wordt verbrand, inclusief je onderarmvet.

Stap 2

Voeg twee langdurende aërobe trainingen toe per week op woensdagen en vrijdags zoals hardlopen en wandelen op een loopband gedurende 60 minuten of een combinatie van 20 minuten elk op de loopband, fiets en elliptische machines. Door meer dan 20 minuten cardio te gebruiken, maakt je lichaam gebruik van opgeslagen lichaamsvet.

Stap 3 -

Neem een ​​matig uitdagende cardioprogramma op zaterdag, zoals een non-stop rennen op de loopband gedurende 30 minuten of een steeds zwaardere rit op de elliptische trainer gedurende 30 minuten. Matige aërobe trainingen stellen u in staat om de voordelen van zeer intensieve routines en langdurige trainingen te combineren.

Dieet

Stap 1

Verminder uw calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag, daalt uw lichaamsvet met maximaal 2 kilo per week door simpelweg te bezuinigen op de calorieën die u eet.

Stap 2

Vervang bewerkte voedingsmiddelen door gezonde voeding zodat je voelt je meer tevreden over een lagere calorie-inname, waardoor de kans groter wordt dat je je voedingsplan blijft volgen, zodat je in vier weken tijd de onderarmklappen kwijt kunt raken. Gebruik bijvoorbeeld gekiemd graanbrood in plaats van volkorenbrood en geniet van quinoa met gemengde groenten in plaats van gewone witte rijst.

Stap 3

Eet mager eiwit zoals kipfilets in plaats van vette eiwitten zoals kippendijen, waardoor het aantal calorieën dat u consumeert, gemakkelijk afneemt.

Stap 4

Voeg groenten toe aan uw maaltijden zodat u zich verzadigd voelt, zoals alfalfaspruiten, spinazie en tomaten op je boterhammen vergeleken met alleen kaas en deli-vlees.

Dingen die je nodig hebt

Halters

Barbell bankdrukken

Vlakke oefenbank

Kabelschijfmachine

Kabelhaspelkabel bevestiging

Loopband

Elliptische

Fietscomputer

Gekiemde graanbrood

Quinoa

Gekookte kip

Gekalfde loten

Gekinade tomaat

Tomaten

Tip

Koppel elke tricepsoefening met een biceps-oefening om spieronevenwichtigheden te voorkomen. Bijvoorbeeld, in plaats van slechts twee minuten rond te hangen, doe je één set van een bicepsoefening, zuig je op en doe vervolgens een set van de tricepsoefening totdat je alle sets voor elke oefening hebt voltooid. Maak een spreadsheet om je calorie-inname bij te houden. Begin met uw lagere hoeveelheid calorieën per dag en trek uw maaltijden en snacks af; Zo kunt u gemakkelijk zien hoeveel calorieën u per dag moet eten en kunt u uw calorieën gedurende de dag verdelen. Overweeg ook om uw maaltijden van tevoren te plannen, zodat u zich aan uw plan met onderarmtinten kunt houden.

Waarschuwingen

Begin de training met 5 en 10-pond dumbbells en drie sets per oefening als u nog geen ervaring hebt met krachttraining. Geleidelijke ontspanning in je triceps workouts vermindert het risico op extreme spierpijn.

Raadpleeg een arts als u medische problemen hebt voordat u met een onbekend gezondheidsregime begint.