Vrouwen kunnen verschillende tilprogramma's en -methoden gebruiken om gewicht te verliezen, inclusief zware weerstandstraining, conditioneringswerk en barbell-complexen. Je kunt tijdens een training verschillende programmeertechnieken gebruiken om het aantal verbrande calorieën te verhogen, waardoor je spieren kunt opbouwen terwijl je vet verbrandt. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.

Intensiteit en snelheid

Train zwaar met korte rustperiodes, waarbij u ten minste 75 procent van uw maximale herhaling gebruikt. Als u nog nooit net bent begonnen met tillen, neem dan de tijd om hieraan te werken, langzaam gewicht toevoegen zonder goede techniek op te offeren. Houd uw rusttijden kort, niet langer dan 90 seconden. Hierdoor kunt u een hormoonversterkende hormoonversterking krijgen, zoals testosteron, uit uw endocriene systeem, terwijl u een toename van hormonen vermijdt die spierverlies veroorzaken en de vetopslag verhogen, zoals cortisol. Dit zal ook de botmineraaldichtheid verhogen.

Programmeren

In plaats van te stellen na een reeks van dezelfde oefening, kun je ook doen wat bekend staat als "super sets", waarbij je dan een oefening doet voor één spiergroep. zonder te rusten, doe een oefening voor een andere spiergroep. Een goed voorbeeld is kraken, wat echt de quadriceps of de voorkant van de dij werkt, gevolgd door beenkrullen die aan de achterkant van de dij werken, of hamstrings. Rust even uit nadat je de twee sets hebt uitgevoerd. Drop sets zijn een andere methode om extra vet te verbranden, waarbij je een oefening uitvoert tot je niet meer kunt tillen, laat dan 20 procent vallen en ga door. Je kunt dit nog een of twee keer herhalen.

Barbell-complexen

Complexen helpen, hoewel moeilijk, om vet te verbranden om gewicht te verliezen. Beweeg snel van de ene oefening naar de volgende, voer een reeks van minstens drie, misschien wel vijf oefeningen, snel achter elkaar uit, en voer vervolgens de hele serie opnieuw uit. Elke keer door de reeks heen is een enkele herhaling. Een voorbeeld is om te beginnen met de balk die voor je hangt op armlengte afstand, en vervolgens de stang schoon te maken naar je schouders. Voer vanaf hier een front squat uit en druk vervolgens de balk in tegen de armlengte boven het hoofd. Laat de balk zakken tot je schouders en voer een squat uit, ga dan rechtop staan en druk de balk terug over je hoofd. Breng hem opnieuw naar uw startpositie. Dit is één herhaling, en als je zeven tot acht herhalingen kunt beheren, gaat het goed. Als je 10 herhalingen kunt krijgen, is het tijd om het gewicht te verhogen.

Tabata

Het Tabata-protocol voert een volledige oefening uit gedurende een bepaalde tijd, meestal 20 seconden. Dit wordt gevolgd door een rustperiode van 10 seconden. Herhaal dit nog zeven keer, met als doel acht sets van zoveel herhalingen als je kunt in elk interval van 20 seconden. Een goede oefening om te gebruiken is de front squat, omdat je gewoon in het rack tussen sets kunt staan, omdat je geen tijd hebt om iets anders te doen. Deze trainingsmethode kan worden gebruikt met squat, deadlifts, power cleans of andere oefeningen die meerdere spiergroepen stimuleren, en je zult veel meer vet verbranden dan met conventionele trainingsmethoden.

, , ] ]