krijgen

Lean vragen vereist lange tijd serieus engagement en doelgerichtheid. Je moet regelmatig hard trainen, zorgvuldig eten en een consistente nachtrust krijgen. Natuurlijk zijn er verschillende niveaus van slankheid - lichaamsbouw concurrenten zouden kunnen streven naar 10 tot 14 procent lichaamsvet; overwegende dat atleten of zeer vastberaden personen kunnen streven naar 15 tot 20 procent lichaamsvet, afhankelijk van hun esthetische en prestatiedoelstellingen. Het proces om die niveaus te bereiken is echter hetzelfde; het verschil zit gewoon in de hoeveelheid tijd en naleving van je plan.

Nothing Without Nutrition

Als je echt mager wilt zijn, moet je eten alsof het jouw taak is. Om je training te ondersteunen en tegelijkertijd het totale lichaamsvet te verminderen, kun je hier elke dag verwachten dat je elke dag eet om mager te worden: eiwitten zoals mager vlees, vis, gevogelte, eieren of eiwitpoeder bij elke maaltijd, met een portie ongeveer gelijk aan je vuist, met nog een portie na je training. Eén of twee porties koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten, fruit of volle granen ter grootte van uw tot een kom gevormde palm per dag. Twee porties vet per dag, zoals noten, zaden, olie en notenboter ter grootte van je duim. Vul vervolgens groenten bij en drie tot vijf liter water per dag. Dat is het. Geen rommel, geen "traktaties", geen alcohol.

Train als een machine

Lean worden is een veel eenvoudiger proces als u uw trainingsprogramma opbouwt rond gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT. Gewichtheffen is zeer effectief voor vetverlies en maakt u niet 'omvangrijk'. Het geeft je merkbare spierdefinitie en -tonen, maar de meeste vrouwen hebben niet het hormonale vermogen om omvangrijk te worden. HIIT helpt je ook snel vet te verbranden. Vier gewichtheffenessies en twee tot drie HIIT-sessies, zoals sprinten, moeten elke week de basis vormen van je trainingsschema, samen met langzame vormen van cardio-achtig wandelen of twee tot drie keer per week zwemmen.

Sleep Like the Dead

Slaap is van levensbelang om lean te krijgen. De Harvard School of Public Health publiceerde onlangs bevindingen dat gebrek aan slaap direct verband houdt met toename van lichaamsvet en het vasthouden van lichaamsvet. Streef acht tot negen uur per nacht - je zult niet alleen heel hard trainen en je lichaam vermoeien, maar je zult ook elke dag relatief weinig calorieën eten, wat betekent dat je lichaam langer nodig heeft om te herstellen om te kunnen blijven voldoen aan de eisen die je eraan stelt.

Wees bloody minded

De enige manier waarop je lean krijgt, is om er absoluut resoluut over te zijn. Niemand wordt per ongeluk mager. Lean zijn moet je levensstijl worden - je kunt er een paar maanden niet aan werken en verwachten dat het blijft kleven. Dit betekent vasthouden aan uw maaltijdplannen, zelfs wanneer u liever uit wilt gaan voor een sociaal diner, wilt trainen wanneer u een hectisch drukke dag hebt gehad en u gewoon naar huis wilt gaan en gaan slapen wanneer het leuker zou zijn om te blijven uit met vrienden. Het is moeilijk. En het vereist een aanzienlijke opoffering. Maar dat is hoe vrouwen mager worden.