Door je lichaamsbouw te veranderen van zacht en slap naar hard en gespierd zul je je belonen met meer zelfvertrouwen, betere fysieke gezondheid en minder stress, maar het vereist echte toewijding en wilskracht. Een veelgehoorde misvatting is dat je op de sportschool kunt stappen, het gewicht kunt ophogen en het lichaam kunt creëren dat je wilt. Je moet gezond eten combineren met vetverbrandende aerobics en spieropbouwende krachttraining om stevige, langdurige resultaten te krijgen.

Nutrition

Sloot vloeibare calorieën die afkomstig zijn van frisdrank, alcohol, koffiespecialiteiten, energiedranken en suikerhoudende sappen. Focus op het drinken van minstens 8 oz. glazen water per dag. Water helpt je lichaam gehydrateerd te blijven en onnodige calorie-inname te elimineren.

Maak slimmere tussendoortjes tussendoor. Kies voor voedingsrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten in plaats van chips, koekjes of ijs. Voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten zonder het toegevoegde vet, calorieën en suiker.

Kies volkorenproducten voor producten die zijn gemaakt van geraffineerd meel. Dit omvat pasta, ontbijtgranen en brood. Volkorenproducten zijn vezelrijk en beter verteerbaar.

"Kies een verscheidenheid aan mager eiwitrijk voedsel," adviseert de President's Council over Fitness, Sports & Voeding, het benoemen van vlees, gevogelte, zeevruchten, droge bonen of erwten, eieren, noten en zaden als bronnen van proteïne. "Selecteer minder ranken van gehakt (waar het label zegt 90% mager of hoger), kalkoenfilet of kippenborst," raadt de raad.

Fysieke activiteit

Opwarmen met lichte activiteit vóór elke training. Houd het simpel met oefeningen zoals springtouwen, joggen op hun plaats of armbewegingen. Het doel is om ongeveer vijf minuten rond te bewegen om geleidelijk de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten.

Bouw spieren met krachttraining twee tot vier keer per week. Je kunt je concentreren op twee of drie spiergroepen per dag of wisselen tussen het bovenlichaam en het onderste deel van het lichaam. Laat je spieren minimaal 48 uur rusten voordat je dezelfde spiergroep traint om letsel te voorkomen.

Gebruik gewichten die je lichaam uitdagen voor spiergroei. U moet een gewicht gebruiken waarmee u ten minste zes herhalingen kunt voltooien, maar niet meer dan 12. Als u uw spieren niet binnen 90 seconden kunt vermoeien, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.

Meng je routine. Probeer nieuwe oefeningen en wissel tussen gewogen machines en lichaamsgewicht oefeningen om te voorkomen dat je een plateau raakt in je resultaten. Als u bijvoorbeeld tijdens een training focust op uw borstspieren, wissel dan af tussen push-ups en borstcompressie op de borst.

Voer elke week minimaal 150 minuten cardio-oefening uit. Splits deze keer meerdere dagen per week op. Je kunt gedurende een langere periode in een gematigd tempo werken. U kunt bijvoorbeeld 40 minuten lang can of intervaltraining uitvoeren voor kortere perioden - afwisselend langzaam of matig tempo en een snel tempo.

Tip voor

Als u doe cardio-oefening en krachttraining op dezelfde dag, bewaar de cardio als laatste. Je lichaam gebruikt opgeslagen energie om je activiteit van brandstof te voorzien en schakelt vervolgens over naar de vetverbrandingsmodus. Door je aërobe activiteit te bewaren voor wanneer je lichaam actief vet verbrandt, kun je je doelen sneller bereiken.

Waarschuwingen

Raadpleeg een arts voordat je aan een afslankprogramma begint of - als je inactief bent geweest - voordat u aan een intensieve trainingsroutine begint.

, , ] ]