Een hogere definitie van uw bovenlichaam vereist toewijding voor uw training en voedingsregime. Als je goed geïnformeerd bent over de anatomie van je rug, kun je ook beter weten welke oefeningen de delen van je rug isoleren. Je focus zou moeten zijn om vet te verbranden door middel van aerobe oefeningen en de belangrijkste spieren in je rug te versterken door weerstandstraining. Let op dat alleen trainen niet leidt tot een hogere definitie. Je moet je ook richten op het beperken van de calorie-inname.

Opwarmen en veiligheid

Op de juiste manier opwarmen is cruciaal om blessures te voorkomen en je training te maximaliseren. Het tijdschrift Fitness bespreekt dat het pro-actief is en preventieve maatregelen neemt: "Actief blijven helpt de spieren en pezen los en sterk te houden." Dit is net zo belangrijk als het trainen zelf. Oefen eenvoudige opwarmingen zoals hoofdwendingen en oefeningen met staande handen. dan geef jezelf een knuffel is een andere snelle manier om je rugspieren op te warmen. Wees altijd bewust van je lichaam en let op eventuele pijnsignalen, dit is een teken om je training in te halen en je van je rug af te halen.

Aërobe activiteit om vet te verbranden

U zult optimale resultaten bereiken bij het bepalen van uw rug wanneer u weerstandstraining combineert met aërobe activiteit zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. "Volgens Harvard Health," hebben studies aangetoond dat u kunt helpen trim visceraal vet of voorkomen de groei met zowel aërobe activiteit - zoals stevig wandelen - en krachttraining. "Simpel gezegd, weerstandstraining helpt bij het opbouwen van spieren. Door die spier te versterken, verhoogt u de snelheid waarmee u verbrand calorieën tijdens aërobe activiteit. Door de twee vormen van training te combineren, optimaliseer je de resultaten die je ziet in de definitie van je rug.

Toning the Latismus Dorsi

Je latissimus dorsi is cruciaal voor beweging, omdat hij een groot deel van je rug overspant. Volgens "Yoga Journal," "Het is een krachtige extensor en interne rotator van de arm - dat wil zeggen, wanneer de arm naar beneden hangt, latissimus beweegt het achterwaarts achter het lichaam terwijl het naar binnen wordt gedraaid." Je kunt deze spieren trainen met behulp van fitnessapparatuur zoals de lat-pulldown kabelmachine. Dit is een beweging waarbij je begint met je armen naar boven uitgestrekt en het gewicht naar je borst toe trekt. Pull-ups of geassisteerde pull-ups zijn ook effectief bij het richten op je latissimus dorsi.

Toning Erector Spinae Muscles

Je erector spinae is de groep spieren die de lengte van je wervelkolom verlengt. Ze zijn gedeeltelijk verantwoordelijk voor je houding, maar ook voor hoofd- en armbewegingen. Volgens Harvard Health, "fietsen, zwemmen en lopen leiden de lijst van laag risico, lage of minimale impact oefeningen die de erector spinae en buikspieren versterken." Je kunt je erector spinae-spieren ook versterken door de sprinkhanenhouding te oefenen. Leg het gezicht naar beneden op de grond met je armen langs je lichaam. Til je neus en borst van de vloer. Deze houding zorgt ervoor dat je erector spinae samentrekt en in de loop van de tijd meer wordt gedefinieerd.

Trapezius en Rhomboid spieren

Naast de latissimus dorsi en erector wervelkolomspieren, bestaat je rug uit nog twee belangrijke spieren . Deze worden de trapezius- en romboïdespieren genoemd. Je romboïde spieren liggen direct onder de trapezius. Deze twee werken samen om je schouderbladen te adducteren - of naar het midden van je lichaam te brengen. Om deze spieren te werken, neem dumbellarijen op evenals gewogen haalt haalt op. Voer een halterrij uit door te buigen in de taille, uw rug plat te houden en het gewicht naar uw borst te trekken. Om een ​​gewogen schouderophalen uit te voeren, houdt u halters in elke hand en haalt u uw schouders op.