Misschien hoort u meer over de gevaren van te veel wegen dan te weinig wegen, maar te weinig gewicht kan uw gezondheid beïnvloeden. Een zeer laag lichaamsgewicht kan betekenen dat het langer duurt om te herstellen van een ziekte, en als u een vrouw bent, kan extra slank zijn ook uw reproductieve gezondheid beïnvloeden. Gezond aankomen betekent langzaam aan doen - u zult niet in staat zijn om helemaal geen vet te krijgen, maar een langzamere gewichtstoename minimaliseert het vet dat u zult opdoen. Gezonde aanpassingen van je levensstijl zullen je helpen om vetvrije massa te krijgen en je algehele welzijn verbeteren.

Neem je gewichtstoename langzaam

De sleutel tot het verkrijgen van gewicht zonder veel vet aan te trekken, is je voorbereiden op langzaam, gestage vooruitgang - niet 's nachts resultaten. Over het algemeen moet je proberen om slechts een halve pond per week te verdienen, wat je zult bereiken als je 250 extra calorieën per dag eet, buiten het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Dat betekent dat zelfs een kleine gewichtstoename waarschijnlijk maanden in beslag zal nemen, en je zou verwachten dat je maximaal 25 pond per jaar aan zou doen.

Hoewel langzame gewichtstoename geen snelle resultaten oplevert die je gemotiveerd houden, het geeft je lichaam de tijd om spieren op te bouwen, zodat het meeste van je nieuwe gewicht uit magere massa in plaats van uit vet komt. Als u snel gewicht probeert te winnen, zoals een pond per week of meer, krijgt u meestal vetweefsel en krijgt u niet het gewenste resultaat.

Plan uw dieet rond eiwit

Als u vetvrije massa probeert te krijgen, moet u mogelijk uw eiwitinname verhogen. De krachttraining die nodig is om massa te krijgen, verhoogt ook je eiwitbehoefte, van 0,4 gram per pond lichaamsgewicht voor zittende mensen tot 0,8 voor krachttrainers die opgroeien. Voldoe aan uw eiwitbehoeften door te genieten van vette vis, mager vlees, zonder vel, wit vlees gevogelte, eieren en zuivel, evenals plantaardige bronnen van eiwitten zoals soja, bonen en linzen, quinoa, noten en zaden.

Vergeet ook andere voedingsstoffen niet: de gezonde koolhydraten in groenten, fruit en granen helpen uw spieren op gang te houden en te activeren, zodat u meer resultaten uit elke training kunt halen. Vetten helpen je essentiële voedingsstoffen te absorberen, en ze zijn ook een geweldige bron van energie tijdens je workouts. Eet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten, zoals zaden, noten, vette vis en avocado, en gebruik gezonde oliën - zoals kokosolie, olijfolie en lijnzaadolie - in recepten om je vetinname te stimuleren.

Vermijd Fat Gain Krachttraining

Focus op krachttraining om gewicht te winnen zonder te veel vet toe te voegen. Krachttraining, gecombineerd met een gezond dieet, stimuleert nieuwe spiergroei, wat ervoor zorgt dat een aanzienlijk deel van uw gewichtstoename afkomstig is van gezonde vetvrije massa. Krachttraining heeft nog andere gezondheidsvoordelen - het is goed voor je botten, verbetert je houding en krachttraining die je hart sneller doet kloppen is ook goed voor je cardiovasculaire systeem.

Plan twee of drie krachttraining sessies in je wekelijkse plan, 48 uur tussen elke training zodat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen. Je krijgt de beste resultaten - speciaal als nieuweling - door van elke krachtsessie een volledige lichaamstraining te maken met een paar oefeningen voor je onderlichaam, bovenlichaam en kern. Naarmate je geavanceerder wordt - en meer oefeningen aan je routine toevoegt - kun je je krachttrainingssessies opdelen in je bovenlichaam en onderlichaam.

Voeg je krachttraining toe met een kleine hoeveelheid cardio om te verbranden vet, of bouw vetverbrandende oefeningen in je krachttraining routines. Probeer een krachttraining circuit dat oefeningen bevat die je hart laten pompen - zoals springer, bergbeklimmer of kettlebell swing - om meer vet te verbranden. Raadpleeg uw arts voordat u aan uw trainingsregime begint, om zeker te zijn dat wat u plant veilig is voor uw conditie en gezondheid.

Stress en slaap beheren

Gezond aankomen gaat niet alleen over voeding en oefening - u zou ook andere aspecten van uw levensstijl moeten overwegen. Stressbeheersing en een gezonde slaaphygiëne helpen om het cortisolniveau van je lichaam onder controle te houden, wat belangrijk is voor het behoud van je gezondheid, vooral als je aankomt. Abnormale cortisolspiegels kunnen een signaal voor uw lichaam zijn om te beginnen met het verbranden van eiwit voor energie, waardoor het moeilijker wordt om vetvrije massa te krijgen. Cortisol verdeelt ook je vet opnieuw, waarbij je vette moleculen neemt van het relatief onschuldige vet onder je huid naar het ziekte veroorzakende viscerale vet diep in je buik. Omdat gewichtstoename betekent dat je ten minste wat vet en spieren wint, wil je je cortisolspiegel onder controle houden en ervoor zorgen dat je geen visceraal vet krijgt, omdat dit type vet je risico op hartziekten verhoogt.

Zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt - tussen 7 en 9 uur per nacht, afhankelijk van uw individuele behoeften - om uw cortisolspiegels te helpen reguleren. Breng elke dag een paar minuten door met stressverlichtende activiteiten, of je nu ontspant met wat meditatie als je thuiskomt van je werk of een paar yogahoudingen doet voordat je gaat slapen.

, , ] ]