kunt krijgen

Een actieve, gezonde levensstijl kan uw kwaliteit van leven verbeteren. Naast dat u er beter uitziet en zich beter voelt, kunt u fit worden door een gezond gewicht te behouden, verwondingen te voorkomen, uw mentale welzijn te verbeteren en uw risico op ernstige ziekten, zoals bepaalde vormen van kanker, een beroerte en hoge bloeddruk, te verminderen. Naast gezond te eten, vereist fit worden regelmatige lichaamsbeweging. Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat je uren achter elkaar aan lichaamsbeweging doet en in de sportschool leeft. Kleine aanpassingen aan je levensstijl kunnen beweging een deel van je normale routine maken.

Verminder je gewicht met een snelheid van 1 tot 2 pond per week als je wat moet afvallen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is gewichtsverlies met dit geleidelijke tempo gemakkelijker om langdurig te behouden dan sneller gewichtsverlies. Om dit door experts aanbevolen gewichtsverliespercentage te bereiken, verzamelt u dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën door uit te werken en een dieet te volgen.

Neem een voedzaam dieet met voedingsmiddelen uit alle basisproducten voedselgroepen. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit; eiwit uit magere bronnen krijgen, zoals pluimvee en vis; kies zuivelproducten die vetarm of vetvrij zijn; en bevatten hele granen, zoals havermout en bruine rijst.

Beperk verzadigde en transvette vetten omdat ze uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen, wat op zijn beurt uw risico op hartaandoeningen kan verhogen. Vermijd voedingsmiddelen zoals boter, reuzel en margarine. Kies in plaats daarvan hart-gezonde vetten uit voedingsmiddelen - zoals ongezouten noten, zachte margarine en canola- en olijfolie.

Neem de meeste dagen cardiovasculaire oefeningen op. De Centers for Disease Control and Prevention zijn voorstander van ten minste 150 minuten gematigde cardio per week. Dit kan onder meer zijn: stevig wandelen, wateraerobics, fietsen of trainen op een trapklimmer, een roeimachine of een elliptische machine. Oefen met een intensiteit waarbij je nog steeds kunt praten, maar niet kunt zingen en geleidelijk kunt beginnen. Afhankelijk van je beginstadium, kun je misschien maar 10 minuten cardio per dag doen. Verhoog langzaam je duur naarmate je fysieke fitheid verbetert. Splits je training desgewenst in drie sessies van 10 minuten of twee sessies van 15 minuten gedurende de dag.

Versterk je grote spiergroepen - inclusief je heupen, borst, rug, schouders , armen, benen en buik - met gerichte oefeningen op minimaal twee niet-opeenvolgende dagen van de week, zoals gesuggereerd door de CDC. Krachttraining bewaart en bouwt spierweefsel, dat uw metabolisme verhoogt, de botdichtheid verhoogt, uw balans en stabiliteit verbetert en de symptomen van verschillende ziekten, zoals osteoporose en artritis, vermindert. Gebruik machines, losse gewichten, uw lichaamsgewicht of oefenbanden. Doe oefeningen zoals bankdrukken, lunges, squats, lat pull-downs, crunches en pushups.

Voeg variatie toe aan je trainingsroutine. Volgens een onderzoek aan de Universiteit van Florida zorgt het toevoegen van variatie voor verveling en kan het je helpen vast te houden aan je trainingsroutine. Neem deel aan groepssporten, neem verschillende lichaamsbewegingen in de sportschool, sport buiten als je altijd binnen traint en neem vrije gewichten op als je altijd machines gebruikt.

Neem een intervaltraining met hoge intensiteit op, of HIIT, wanneer je klaar bent voor een uitdaging en een stabiel fitnessniveau hebt ontwikkeld. De American Council on Exercise stelt dat HIIT je trainingsintensiteit verhoogt en je fysieke fitheid kan verhogen, waardoor het naar een hoger niveau kan komen. Wissel ongeveer 20 minuten af tussen korte uitbarstingen van snelheid en een minder intens herstel. Jaag bijvoorbeeld gedurende twee minuten en barst vervolgens in een sprint gedurende 30 seconden tot een minuut. Om dit een stapje terug te doen, loop je twee minuten stevig en loop je vervolgens 30 seconden tot een minuut hard.

Waarschuwingen

Raadpleeg je huisarts voordat je begint aan een dieet of oefening, vooral als u inactief bent geweest of aan een gezondheidstoestand of letsel lijdt.

, , ] ]