Als je een ectromorfisch lichaamstype hebt, ben je lang en mager en kan het lijken alsof het onmogelijk is om aan te komen. Maar een man die het grootste deel van zijn leven mager is geweest, kan ondanks zijn genen toch nog steeds op de ponden zitten. Hoewel je misschien nooit zo groot bent als een voetballinebacker of een zware bokser - door je calorie-inname strategisch te verhogen en op het gewichtrek te slaan, kun je spieren krijgen om er sterker en steviger uit te zien. Een magere vent heeft dagelijkse focus nodig en moet van plan zijn om aan te komen.

Gewichtstoename strategieën voor Hardgainers

Skinny guys die worden uitgedaagd om spieren op te bouwen staan bekend als 'hardgainers'. Je moet een gezamenlijke inspanning leveren, waaronder het verhogen van je calorie-inname met ongeveer 500 calorieën meer dan het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Voor sommige mannen kan dit betekenen dat je dagelijks 3.000 of meer calorieën binnenkrijgt. Bereken uw individuele behoeften met behulp van een online calculator of praat met een diëtist over uw activiteitenniveau en uw ervaring met proberen om aan te komen.

Een 500 calorie-toevoeging verhoogt u ongeveer 1 pond per week, is een gezonde hoeveelheid die ervoor zorgt dat je spieren en niet al het lichaamsvet gebruikt. Deel de schatting voor hoeveel calorieën u dagelijks moet eten tussen drie maaltijden en drie kleinere snacks. De snacks kunnen tussen de maaltijden en voor het slapengaan vallen, maar zijn altijd van plan om een eiwitrijke snack te hebben direct na een zwaargewicht workout om de spieren te helpen herstellen en groeien.

Oefening Musts voor mager jongens

Gewicht opheffen en het gebruik van samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken, zal je potentieel om spieren te bouwen maximaliseren. Sla isolatie-oefeningen over, zoals concentratiekrullen, en doe squats, dead lifts, rijen, pull-ups, borstpersen en overhead moet in plaats daarvan indrukken. Een set van vier tot acht herhalingen is voldoende, maar gebruik een gewicht dat de laatste rep of twee moeilijk te voltooien maakt. Voeg meer sets en zwaardere gewichten toe als je sterker wordt.

Voer een training van het totale lichaam uit, twee tot vier keer per week, waarbij 48 uur tussen de verschillende spiergroepen gewerkt blijft. Wanneer je zware gewichten tilt, breek je spiervezels af. Een rustdag tussen de trainingen geeft die spieren voldoende tijd om te herstellen, zodat ze sterker en dikker worden om je lengte te vergroten.

Ondersteuning Gym Inspanningen met voeding

Proteïne is een prioriteit wanneer je spieren probeert te winnen. Probeer te eten tussen 0,6 en 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Lean-opties zijn het beste, zodat je geen verzadigd vet te veel eet - streef naar mager rundergehakt of steak, tofu, kip of kalkoenfilet, eieren, zalm, tonijn en wei-eiwit.

Na een krachttraining , een calorie-arme snack met 20 tot 30 gram eiwit en hoogwaardige koolhydraten voor de calorieën en om je energie te herstellen. Goede keuzes zijn onder meer een bolletje wei-eiwit gemengd met melk; een banaan en pindakaas; een broodje kipfilet op een dik volkorenbroodje met avocado; of een beker cottage cheese vermengd met rozijnen en walnoten.

Andere calorierijk, voedzaam voedsel om te eten tijdens de maaltijden zijn zetmeelrijke groenten, fruit, volle granen en zuivelproducten. Volle melk, kwark en yoghurt zijn goede toevoegingen aan granen, snacks, soepen en stoofschotels als u kilo's moet toevoegen. Voor snacks, noten, trailmix, gedroogd fruit, muesli en boterzakjes. Bananen, hummus en Griekse yoghurt zijn andere kwaliteitshapjes.

Gewoonten om gewichtstoename aan te moedigen

Junkfood en goedkope supplementen zullen calorieën opleveren, maar ze missen hoogwaardige voedingsstoffen. Maak het grootste deel van uw maaltijden en snacks uit hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Door caloriearme voedingsmiddelen te kiezen boven een aantal goedkope calorieën, krijgt u minder ongewenst vet, verbetert u de hersteltijd, vermindert u ontstekingen en bevordert u energie voor training en leven.

U profiteert van het meten van uw porties en het bijhouden van een logboek om calorieën te traceren. Het is mogelijk dat u in het verleden gedeelten heeft overschat en dat is waarom gewichtstoename moeilijk was. Een logboek houdt u eerlijk en toont u wanneer u maaltijden of snacks overslaat die essentieel zijn voor uw gewichtstoename.

Adequate slaap is cruciaal voor spiergroei en -ontwikkeling, de crux van gewichtstoename. Streef naar zeven tot negen uur per nacht slapen om een gezond lichaam te bevorderen voor spiergroei.

, , ] ]