Volgens Pat Manocchia, auteur van 'Anatomy of Exercise', wordt de frame-afmeting van je lichaam voornamelijk bepaald door je botstructuur, vetverdeling en spiermassa. Hoewel het onmogelijk is om uw botstructuur op natuurlijke wijze te veranderen, kunt u uw vetverdeling en spierontwikkeling manipuleren om uw framegrootte te vergroten. Met een goed dieet en lichaamsbeweging kun je het frame van je lichaam groter laten lijken door meer spiermassa te bouwen.

Begin met een trainingsprogramma voor gewichten. Gewichtstraining bouwt massale spiermassa op, waardoor de schijnbare omvang van uw lichaamskader toeneemt. Uw gewichtstraining moet bestaan uit vijf tot tien oefeningen, die drie tot vijf dagen per week worden uitgevoerd. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit van elke oefening in uw routine. Voorbeelden van oefeningen om in uw routine op te nemen zijn gewogen squats, bicepskrullen, tricepspersen, bankdrukken, beenkrullen en gewogen kalfstijgingen. Volgens de American Council on Exercise moet je altijd een gewicht gebruiken waarmee je op comfortabele wijze zes herhalingen kunt uitvoeren voordat je spieren zich gespannen beginnen te voelen.

Begin met het uitvoeren van een lichaamsgewicht trainingsroutine drie tot vijf dagen per week. Volgens Mark Lauren en Joshua Clark, auteurs van "You Are Your Own Gym", gebruikt een lichaamsgewichtoefening het gewicht van je lichaam als weerstand voor de beweging die je uitvoert. Een regelmatige trainingsoefening van het lichaamsgewicht vergroot de omvang van uw spieren, waardoor de schijnbare omvang van uw frame toeneemt. Idealiter zou uw lichaamsgewicht trainingsroutine vijf tot acht oefeningen moeten bevatten. Voer drie tot vier sets uit, bestaande uit 10 tot 12 herhalingen, van elke oefening in uw routine. Voorbeelden van oefeningen om op te nemen zijn pull-ups, push-ups, squats, lunges, calf raises, beenliften, crunches en side crunches.

Verhoog uw calorie-inname met 800 calorieën per dag . Volgens de American Council on Exercise, wanneer gecombineerd met een oefenprogramma, zal het consumeren van meer calorieën je helpen om de totale grootte van je lichaam te vergroten. Als u wilt berekenen hoeveel calorieën u verbruikt op een normale dag, noteert u de calorie-inhoud van alles wat u eet gedurende een week. Voeg de dagelijkse aantallen toe en deel het resultaat met zeven voor uw resultaat. Voeg 800 toe aan dit aantal voor de gemiddelde hoeveelheid calorieën die u dagelijks zou moeten consumeren.

Tip voor

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet en trainingsprogramma begint.

, , ] ]