Het is normaal dat tieners zich fysiek in verschillende snelheden ontwikkelen. Maar voor jonge atleten die deelnemen aan door de grootte gedomineerde sporten zoals voetbal en basketbal, kan gewichtstoename vaak niet snel genoeg komen. Sporters in deze sporten profiteren van de kracht en kracht die toegevoegde grootte kan bieden, maar gewichtstoename kan net zo'n uitdaging zijn als gewichtsvermindering. Ontwikkel een gezond plan voor gewichtstoename, dat een winst van 4 lbs ondersteunt. tot 8 lbs. een maand.

Bepaal uw huidige calorie-inname. Begin een wekelijks voedseldagboek en noteer dagelijks alles wat je eet en drinkt. Omvat het type voedsel, de hoeveelheid die wordt geconsumeerd en het aantal calorieën. U vindt de calorieën van voedingsmiddelen op voedingsetiketteringstiketten. Vul aan het einde van elke dag het aantal calorieën in dat je hebt verbruikt. Voeg na zeven dagen uw dagelijkse totalen bij elkaar en deel deze door zeven om uw dagelijkse gemiddelde calorie-inname te vinden.

Voeg 500 calorieën toe aan uw dagelijkse calorie-inname. Dit is je nieuwe dagelijkse caloriedoel. Als er niets anders verandert, zou het u in staat moeten stellen ongeveer 1 pond per week te verdienen, of iets meer dan 4 pond. een maand. Als u meer wilt winnen, voegt u dienovereenkomstig meer calorieën toe.

Deel uw nieuwe dagelijkse caloriedoel door zes. Dit is het aantal calorieën dat je zult eten bij elk van de zes gecombineerde maaltijden en snacks gedurende de dag. Het eten van frequente maaltijden stelt u in staat om een ​​grotere hoeveelheid voedsel te consumeren zonder dat u zich overdreven vol voelt. Regelmatig eten geeft je lichaam ook een consistente energiebron om de spiergroei te stimuleren.

Plan maaltijden en snacks om je nieuwe calorieëndoel te bereiken. Selecteer energierijke voedingsmiddelen die het gemakkelijker maken om extra calorieën te consumeren. Energierijke voedingsmiddelen bevatten veel calorieën in een relatief klein volume voedsel. Denk aan pindakaas en andere noten, vruchtensappen, smoothies en gedroogde vruchten. Voor een 850-calorie maaltijd, bijvoorbeeld, een pindakaas en banaan sandwich gemaakt met twee sneetjes volkoren brood, een middelgrote banaan en 2 eetl. pindakaas; 1/2 kopje baby wortelen; 1/4 kop trailmix; en 1 kop chocolademelk.

Weerstandstrein. Een zorgvuldig ontworpen, volledig lichaamstrainingsprogramma maakt gebruik van gewichtmachines voor oefeningen zoals squats om je benen te werken; barbells met een vrij gewicht voor militaire persen, bankdrukken en bicepskrullen; en je eigen lichaamsgewicht voor weerstand terwijl je crunches en andere oefeningen uitvoert die je kernspieren bewerken. De sleutel tot het opbouwen van spieren door weerstandstraining is om gewichten te gebruiken die zwaar genoeg zijn zodat je slechts ongeveer acht tot twaalf herhalingen in elke set kunt doen.

Tip

Eet heel, natuurlijk onverwerkt voedsel. Noch supplementen voor gewichtstoename, noch eiwitpoeders bevatten de uitgebalanceerde verscheidenheid van macronutriënten die worden aangetroffen in hele voedingsmiddelen. Geheel voedsel is ook de beste bron van vitamines en mineralen, stoffen die het metabole proces en spiergroei bevorderen.

Waarschuwingen

Zware gewichten kunnen u verwonden. Als u nog niet gewend bent aan krachttraining, vraag dan een gecertificeerde persoonlijke trainer of andere oefeningprofessional om u te leren hoe u veilig gewichten kunt optillen voordat u begint.

Benodigde dingen

Energiebestendig voedingsmiddelen

Maaltijdplannen

Weerstandstraining