Thuis trainen is handig, goedkoop en effectief - als je weet wat je doet. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om je koppig vet van de binnenste dij in beweging te krijgen, alleen een gezond dieet, cardiovasculaire oefening en een paar krachttrainingbewegingen.

In je huis

Regelmatige cardiovasculaire oefening is sleutel voor het verliezen van je innerlijke dijvet. Vet overal op je lichaam is grotendeels het gevolg van een teveel aan calorieën, die je lichaam opslaat als vet. Cardio verbrandt die overtollige calorieën terwijl je het doet, wat leidt tot een vermindering van het vet na verloop van tijd.

Omdat je het niet kunt verminderen, moet je totaal lichaamsvet verbranden, waarvan er een aantal zullen komen vanaf je binnenste dijen. Je moet de meeste dagen van de week cardio doen, op een voldoende hoge intensiteit die je zweet.

De meeste mensen hebben thuis geen gespecialiseerde cardio-apparatuur, en ze hebben ook niet veel ruimte. Er zijn nog heel wat opties om je hartslag te verhogen. Binnen uw huis kunt u:

maart op zijn plaats. Zorg dat je knieën zo hoog mogelijk zijn en pomp je armen krachtig

Springjacks doen

Jog op zijn plaats

Springtouw

Traplopen - hoe langer de trap, hoe beter. Rennen, rennen en herhalen.

Heb je een fiets? Voor niet al te veel geld, kun je je buitenfiets omtoveren tot een indoor-stationaire fiets.

Circuit-achtige trainingen zijn geweldige opties voor thuis. Ze verbranden calorieën en bouwen tegelijkertijd spieren op. Kies zes of zeven krachtoefeningen gericht op al je grote spiergroepen en één cardio-oefening, zoals touwtjespringen of sprints. Doe een set van elke oefening back-to-back zonder rust tussendoor. Aan het einde van elke ronde vijf minuten cardio doen. Herhaal dit drie tot vijf rondes.

Hoofd buitenshuis

Als je het gevoel hebt buiten te zijn, stijgen je opties. Je kunt rondrennen in je huis, rennen rond het blok, of sprinten op je gazon of op het trottoir of de straat voor je huis.

Sprints zijn een soort van intervaltraining met hoge intensiteit, die een is van de meest effectieve vormen van cardiovasculaire oefeningen voor het verbranden van vet, volgens een overzicht van onderzoek gepubliceerd in Journal of Obesity in 2011.

Creatief om spieren te bouwen

Het andere stuk van het vetergedeelte van de binnenkant van de dij puzzel is krachttraining. Je zou kunnen denken dat je alleen innerlijke dijoefeningen hoeft te doen, maar dat zal je nergens brengen. Krachttraining oefeningen bouwen spieren op, maar ze zullen de vetlaag die de spier bedekt niet kwijtraken.

Echter, het opbouwen van spiermassa in het totale lichaam helpt je om vet te verbranden. De magere spiermassa is metabolisch actiever dan vet. Je lichaam moet energie verbruiken, in de vorm van calorieën, om spieren op te bouwen en te onderhouden. Hoe meer spieren je hebt hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs wanneer je helemaal niets doet.

Doe een paar dagen per week oefeningen op je borst, schouders, armen, rug, buikspieren , kont, dijen en kuiten. Een effectieve en tijdbesparende manier om een geweldige totale lichaamstraining te krijgen, is door oefeningen te kiezen die veel van deze spieren tegelijkertijd bewerken.

Enkele voorbeelden voor uw onderlichaam zijn squats, lunges en step-ups . Deze oefeningen werken alle spieren in uw onderlichaam - uw kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en uw buiten- en binnenkant van de dijen. Doe dit, en je hoeft je geen zorgen te maken over specifieke oefeningen gericht op je binnenbenen.

Al deze dingen kunnen in je woonkamer gedaan worden. Ze kunnen allemaal worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht, of je kunt dumbbells vasthouden of weerstand bands gebruiken om gewicht toe te voegen.

Als je geen dumbbells of resistance bands hebt, kun je improviseren met gewone huishoudelijke items. Houd gallon kannen water in beide handen terwijl je step-ups doet, een grote wasmiddelkruik boven je hangt terwijl je lunges maakt, of een stapel boeken aan je borst klemt en step-ups doet. Zorg ervoor dat u de veiligheid in het achterhoofd houdt.

Andere oefeningen voor het lagere lichaam die u thuis kunt doen:

Jump squats

Single- leg squats

Sumo squats

Enkel-been straightlips deadlifts

Side lunges

Als je een beetje extra lof wilt voor je binnenbenen, probeer dan het volgende:

Beenliften: ga op één kant liggen met je benen gestrekt en je heupen en schouders gestapeld. Buig je bovenbeen en plaats de voet voor je onderbeenknie. Til het onderbeen op en neer.

Plank: Zoek een krukje of bankje op tot kniehoogte. Ga op je knieën staan loodrecht op de bank. Til je binnenbeen op en plaats het op de bank die je knie ondersteunt. Leun op je lagere elleboog. Trek je kernspieren aan en til je knie van de grond, waarbij je het onderbeen in de richting van het bovenbeen knijpt. Houd het lichaam in één rechte lijn.

Kant uit met handdoek: plaats op een kale vloer een handdoek onder een voet. Schuif je voet naar voren en buig je andere knie, die in een zijwaartse uitval komt. Schuif je voet er weer in, gebruikmakend van je innerlijke dijspieren.

Benodigde dingen

Handdoek

Stoel

, , ] ]