kunt krijgen

Het ongrijpbare six-pack wordt vaak gezien als het hoogtepunt in de lichaamsbouw van een man. Iedereen heeft een six-pack, het is gewoon een kwestie van het strippen van het vet op je maag om een ​​gespierde, gebeitelde middensectie eronder te onthullen. Misschien verrassend genoeg zullen ab-oefeningen alleen niet veel betekenen voor je six-pack. Volgens de American Council on Exercise kun je niet kiezen en kiezen waar je vet verliest; het is gewoon een kwestie van het controleren van je dieet en het verhogen van je calorie-verbranding om vet te verliezen. Je hebt echter wel wat ab-training nodig om je middensectie op te bouwen en vorm te geven om de volledige six-pack-look te krijgen zodra je het vet hebt verbrand.

Een dieet volgen

Verminder je portiegroottes . Dit betekent niet dat je van niets anders leeft dan sla en gekookte kip - het betekent meer aandacht schenken aan calorieën. Je moet minder calorieën eten dan je verbrandt om buikvet te strippen, dus verlaag je calorie-inname met 500 per dag. Hoewel je misschien je six-pack zo snel mogelijk wilt krijgen, kun je je spieren verliezen door te weinig calorieën te gebruiken, waarschuwt voedingsdeskundige Dr. Layne Norton, dus vermijd grote caloriedalingen. De gemiddelde man heeft ongeveer 2500 calorieën nodig om op gewicht te blijven.

Eet eiwit, groenten en gezond vet bij elke maaltijd, adviseert Darren Burke van het tijdschrift "Men's Fitness". Voorbeelden van maaltijden zijn een omelet van gemengde groente, een salade van kippenborsten gekleed met olijfolie, mager rundvlees met broccoli, wortels en een handvol amandelen - of een zalmfilet met spinazie en bloemkool. Consumeer hogere koolhydraatproducten zoals brood, pasta, ontbijtgranen en fruit voor en na intense gewichten of cardio-trainingen.

Weeg jezelf een keer per week en maak eens in de twee weken een voortgangsfoto. Als het lijkt alsof je niet magerder wordt, verminder je je calorieën met nog eens 100 per dag. Streef naar een tot twee kilo afvallen per week. Als je meer verliest dan dit, kan dit een gevolg zijn van spiermassa- verlies, in plaats van sneller vetverlies, dus verhoog je calorieën met 100 per dag om spiermassa te helpen behouden.

Training

Houd je aan je huidige krachttrainingplan. De beste manier om spiermassa te behouden, is om bij dezelfde principes te blijven die het gebouwd hebben. Lichte gewichten voor hogere herhalingen stemmen niet op spieren, merkt krachttrainer Jim Smith op. Om er gerild en afgezwakt uit te zien, heb je een zekere spiermassa nodig en zwaargewichttraining is de juiste keuze.

Train je hele lichaam drie keer per week. Inclusief twee beenoefeningen en vier oefeningen van het bovenlichaam elke sessie voor drie tot vijf sets van elk vijf tot acht herhalingen. Full-body-sessies verbranden meer calorieën dan alleen spiergroepen te werken, dus dit soort sessies leiden tot sneller vetverlies.

Kies zetten die meerdere spieren bewerken. Net als full-body workouts versus spiergroepen splitsen trainingen, multi-joint oefeningen meer calorieën te verbranden dan single-joint oefeningen. Een workout-combinatie van deadlifts, lunges, bankdrukken, schouderdrukken, rijen en kin-ups zou veel effectiever zijn voor six-pack abs dan een sessie bestaande uit beenextensies, beenkrullen, vliegen, zijwaartse bewegingen, krullen en pushdowns. Deze samengestelde bewegingen leiden tot sneller vetverlies door de verhoogde calorieverbranding, maar werven ook je kernspieren als stabilisatoren en versterken je buikspieren.

Groepsoefeningen samen in minicircuits, adviseert kracht en conditionering specialist Travis Stoetzel. Als u drie oefeningen achter elkaar uitvoert, neemt uw werksnelheid toe en neemt het vetverlies toe. Voltooi een set van één oefening, ga direct naar de volgende oefening en neem deel aan een laatste oefening voordat je twee tot drie minuten rust neemt. Herhaal dit voor het door u gewenste aantal sets en ga verder met nog een combinatie van drie oefeningen.

Neem een ​​buikcircuit op na uw samengestelde liften. Kies drie bewegingen, zoals planken, zijplanken, halterzijbochten, omgekeerde crunches of ab wieluitlopers en voer een maximum aantal herhalingen uit in 30 tot 45 seconden. Rust 45 tot 60 seconden en voer het circuit nog twee keer uit.

Voeg 20 tot 30 minuten cardiovasculaire activiteit toe aan het einde van elke gewichtstraining. Dit kan een gestage tempo-training op de fiets, loopband, roeier of elliptische trainer zijn of een zware, intensieve training, zoals heuvelsprintjes, kettlebell-circuits of een spinklasse.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet of een trainingsprogramma begint.