Als je je afvraagt ​​welke porties worden gebruikt, biedt MyPyramid.gov aanbevelingen voor porties en het aantal porties dat elke dag uit elke voedselgroep moet worden gegeten. MyPiramide bevat de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, voedingsnormen en Amerikaanse voedselconsumptiepatronen en vertaalt deze naar een totaaldieet dat is ontworpen om aan voedingsbehoeften te voldoen. De portiegroottes die u eet, zijn belangrijk maar moeten worden bekeken in de context van uw totale dagelijkse inname. Aanbevolen dagelijkse porties van elke groep variëren op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.

Granen

Volwassenen hebben dagelijks vijf tot acht porties graan nodig. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren om drie of meer - of minstens de helft van de dagelijkse porties - te consumeren als volle granen, zodat u aan uw behoeften aan vezels en andere voedingsstoffen voldoet, het risico op hartaandoeningen en diabetes verlaagt en helpt bij het onderhoud van het gewicht. Voorbeelden van graan porties zijn: 1/2 kopje bruine rijst, pasta of havermout; 1 kop volkoren graanvlokken, cornflakes of witte rijst; een sneetje volkoren brood; vijf volkoren crackers; zeven saltines; Popcorn met 3 kopjes; een 2 1/2-inch vierkant van maïsbrood; of een tortilla van 8 inch.

Groenten

Eet dagelijks 2 tot 3 kopjes groenten. De portie is 1 kopje voor de meeste rauwe of gekookte groenten - kool, bloemkool, selderij, komkommers, paprika, broccoli, wortelen, maïs, droge erwten en bonen, groene erwten, gekookte greens, champignons, uien, tomaten, zomerpompoen , courgette, pompoen, witte aardappel of winterpompoen. Andere portiegroottes zijn 1 kop groentesap, een grote gebakken zoete aardappel, een middelgrote witte aardappel of 2 kopjes onbewerkte bladgroenten. MyPyramid en de voedingsrichtlijnen bevelen aan om 3 kopjes wekelijks donkergroene groenten, 2 kopjes wekelijks oranje groenten en 3 kopjes wekelijks droge bonen of bonen toe te voegen; beperk zetmeelrijke groenten - groene erwten, maïs of witte aardappelen - tot 3 kopjes per week.

Fruit

Voeg dagelijks 1 1/2 tot 2 kopjes fruit toe. Over het algemeen is de portie voor fruit 1 kop vers, bevroren of ingeblikt fruit of 100 procent vruchtensap; 1/2 kopje gedroogd fruit - zoals rozijnen, pruimen of gedroogde abrikozen - telt als 1 kopje fruit. Sommige portiegroottes voor specifieke vruchten zijn: een kleine of de helft van een grote appel; een grote banaan, sinaasappel of perzik; 32 druiven; een middelgrote grapefruit of peer; drie middelgrote of twee grote pruimen; of acht grote aardbeien. MyPiramide raadt aan om de sapinname op niet meer dan de helft van uw dagelijkse fruitbeurten te houden, omdat deze niet de vezels levert die hele vruchten bevatten.

Melk

U moet 3 kopjes melk of andere calciumrijke zuivelproducten hebben dagelijks. Voorbeelden zijn 1 kopje melk, yoghurt of pudding gemaakt met melk of yoghurtijs; 1 1/2 oz. natuurlijke kaas, zoals cheddar, mozzarella, Zwitsers of Parmezaanse kaas; 2 oz. smeltkaas; 1/3 kop geraspte kaas; 1/2 kopje ricotta; of 1 1/2 kopijs. Kies voor vetvrije of 1 procent zuivelproducten om de inname van verzadigd vet en cholesterol laag te houden.

Vlees en bonen

De vlees- en bonengroep bestaat uit vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten. Volwassenen hebben 5 tot 6 1/2 oz nodig. equivalenten dagelijks. Voorbeelden van 1 oz. equivalenten omvatten: 1 oz. gekookt mager rundvlees, varkensvlees, ham, kip of kalkoen zonder vel, vis of schelpdieren, of tempeh; Een ei; 1/2 oz. noten of zaden; 1 eetl. pinda of amandelboter; 1/4 kop gekookte droge bonen of erwten, tofu of geroosterde sojabonen; of 2 eetlepels. hummus. MyPyramid beveelt aan om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan omega-3, vis zoals zalm, forel en haring, en over peulvruchten als alternatief voor vlees of gevogelte.

MyPyramid richt zich op oliën of vetten van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Volwassenen moeten de inname van deze groep tot 5 tot 7 theelepels houden. dagelijks. Een 1 eetl. portie plantaardige olie of 1 oz. noten is gelijk aan 3 theelepel. van de dagelijkse porties; 1 eetl. zachte margarine of mayonaise of 2 eetlepels. duizend eilanddressing is gelijk aan 2 1/2 theelepel .; 2 eetlepels. Italiaanse dressings is gelijk aan 2 theelepels .; en 2 el. pindakaas is gelijk aan 4 theelepel. Beperk vaste vetten, gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën en transvetten. Lees voedingsetiket Nutrition Facts-panels voor aanvullende informatie over de serveergrootte en ingrediëntenlijsten voor gehydrogeneerd vet.