verliest

Je metabolisme wordt iets langzamer naarmate je ouder wordt, dus het is normaal dat een vrouw van in de veertig meer overgewicht draagt dan in haar twintiger jaren. Dat betekent echter niet dat je je dieet en trainingsprogramma niet kunt aanpassen om extra kilo's te verliezen - inclusief buikgewicht -. Verbrand buikvet verhoogt niet alleen je zelfvertrouwen, maar lean blijven helpt je hersenen gezond te houden. 40-plussers die overtollig buikvet dragen, hebben een hoger risico op het ontwikkelen van Alzheimer in 30 tot 40 jaar, legt de Harvard School of Public Health uit. Na een gezond afslankdieet worden uw cellen en weefsels gevoed met essentiële voedingsstoffen en krachttraining en cardio kunnen de gezondheid van uw botten verbeteren.

Beperk uw calorie-inname

Hoewel u regelmatig overmatig hebt kunnen nadenken wanneer u waren jong, je moet een gezamenlijke inspanning leveren om je calorie-inname te beperken en buikvet in je 40s te verliezen. Als u minder calorieën eet - u verbrandt dus meer dan u elke dag eet - betekent dit dat u het vet dat in uw vetcellen is opgeslagen gaat metaboliseren voor energie. Elk dagdroom van 500 calorieën komt overeen met één pond vet per week verloren, en je moet streven naar een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag.

Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, is afhankelijk van uw exacte leeftijd, evenals uw activiteitenniveau en lichaamslengte. Bijvoorbeeld, een 43-jarige vrouw die 5-voet, 5-inch lang is, 155 pond weegt en een inactieve levensstijl leidt, kan haar gewicht behouden met 1.913 calorieën per dag. Ze zou haar inname kunnen terugbrengen tot 1.413 calorieën per dag en 1 pond per week verliezen.

Als alternatief zou ze 1.200 calorieën per dag kunnen eten - het minimumaantal calorieën dat vrouwen nodig hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen - en te verbranden. extra calorieën door oefening. Dat zou het tekort van 1000 calorieën creëren dat nodig is om 2 pond per week te verliezen.

Steek je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in een online calculator voor energiebehoeften om je dagelijkse caloriebehoeften in te schatten; Plan dan voor een calorie tekort dat je toelaat om 1 tot 2 pond per week te verliezen.

Blijf vol met voedzaam voedsel

Je zult de meeste voldoening - en de meeste gezondheidsvoordelen - krijgen van je dieet als u uw calorieën van gezond voedsel krijgt. Dat betekent caloriearm - maar vullend - zoals groenten en fruit, samen met gezonde eiwitten - zoals eieren, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en bonen - volle granen en gezonde vetten, zoals noten en avocado. Voeg bij elke maaltijd groenten toe om uw eten overvloedig te maken zonder te veel calorieën in te nemen, en neem mager eiwit in elke maaltijd en snack om tevreden te zijn. Voeg bonen, zalm of zonder vel kippenborsten toe aan salades en wokgerechten voor gezonde voorgerechten, of snack op hardgekookte eieren, amandelen, string kaas of gesneden kip en wortelstokjes voor een bevredigende snack.

Focus op eten dieetvriendelijke voedingsmiddelen met veel calcium. Mensen die een hogere calciumvoeding volgen, hebben minder kans op obesitas, volgens een recensie in 2005 in The Journal of the American Board of Family Practice. Calcium zou je lichaamstemperatuur kunnen verhogen, wat je calorie-verbranding zou verhogen. Calcium is ook vooral belangrijk voor vrouwen in de jaren 40 en daarna, omdat het een essentiële rol speelt bij de gezondheid van botten en het voorkomen van osteoporose. Kies niet-vette zuivelproducten, zoals yoghurt en melk, als dieetvriendelijke bronnen van calcium, evenals calciumrijke groenten zoals boerenkool, bok-choy en broccoli.

Verliezen buikvet met cardio

Cardio toevoegen aan uw dagelijkse routine kan u helpen uw calorietekort te vergroten en lichaamsvet te vernietigen. Je moet echter niet meteen in een inspannende aerobicsroutine springen, zelfs als je een fervent hardloper was toen je jonger was. Op 40-jarige leeftijd is het vooral belangrijk om te werken aan zwaardere vormen van cardio-achtig rennen of springtouw om gewrichtspijn en ongemak te voorkomen. Raadpleeg altijd je arts om eventuele problemen met het starten van je trainingsroutine te bespreken.

Houd je gewrichten gezond door je trainingsroutine te versoepelen met low-impact aerobics, zoals stevig wandelen, waterlopen, zwemmen of wateraerobics. Een persoon van 155 pond zal bijna 300 calorieën verbranden in een uur durende wateraerobicsles en 167 calorieën lopen gedurende 30 minuten en 4 mijl per uur. Je individuele calorieënverbranding kan variëren; als je meer dan 155 kilo weegt, zul je meer verbranden; als u minder weegt, zult u minder branden.

Als uw arts het goedkeurt, kunt u beginnen met het opnemen van krachtiger vormen van lichaamsbeweging om meer calorieën te verbranden. Matige intensiteit fietsen, bijvoorbeeld, verbrandt 260 calorieën in 30 minuten als u 155-pond weegt. als je last hebt van gewrichtspijn of ongemak, of als je merkt dat je gedemotiveerd raakt door te zware trainingen, geef jezelf dan toestemming om te proberen oefeningen met een lagere impact.

Kracht Train voor gezondheid voorbij je 40's

Vrouwen hebben al de neiging om te behouden minder spiermassa dan mannen, en het is logisch om spieren te verliezen als gevolg van veroudering. Krachttraining kan echter uw spierverlies vertragen of stoppen, en het verbetert uw houding en verhoogt de botsterkte, waardoor u zich gezonder en actiever kunt voelen naarmate u ouder wordt.

Krachttraining twee tot drie keer per week op niet opeenvolgende dagen om de belangrijkste spieren van uw lichaam te bewerken - uw armen, schouders, buikspieren en kern en uw benen. Het gebruik van losse gewichten - zoals halters en halters - onder de supervisie van een professional kan alle spieren van je lichaam versterken en werkt ook stabilisatorspieren die je nodig hebt om een goede houding te verbeteren en te behouden. Een expert kan ook oefeningen aanbevelen die het beste bij uw fitnessniveau, flexibiliteit en balans passen, mobiliteitsproblemen of eerdere verwondingen opvangen en ervoor zorgen dat u de juiste vorm gebruikt om verwondingen te voorkomen.

, , ] ]