Neem een moment om na te denken over je perfecte eten. De criteria moeten redelijk kort zijn: lekker, gezond en gemakkelijk. Je hebt tenslotte geen kookcursus nodig om een meesterwerk te maken dat zelfs de meest grillige eter bevredigt.

Betreed de sandwich. Het past bijna de rekening, behalve het gezondheidsaspect. De meeste broodjes zitten vol met slagadervretende vetten, geraffineerde suikers die je bloedsuiker verstoren, en genoeg calorieën om een gezond eetplan te laten verdwijnen.

Maar dat gaat allemaal veranderen. Met een beetje creativiteit kan de eenvoudige sandwich worden omgetoverd tot de perfecte maaltijd. Gebruik deze richtlijnen om je te helpen de sandwich te herontdekken, en je taille - en je smaakpapillen - zullen je bedanken.

Een van mijn favoriete bezuinigingen voor steak sandwiches is top entrecote. Het is een smaaksensatie die zo goed is dat je smaakpapillen zullen wensen dat ze smaakpapillen hadden.

Dave Zino, chef-kok van de Nationale Vereniging van vleesvarkenshouders

The Bread

Brood kan uw boterham maken of breken - het kan ook helpen uw gezondheid te verbeteren of te breken. De meeste broden die zich in de schappen van uw supermarkt bevinden, zijn gemaakt met geraffineerde suiker die uw risico op zwaarlijvigheid en hartaandoeningen kan vergroten.

Gebruik voor dit uber-broodje gekiemd volkoren brood. Gekiemde graanbroden worden minimaal verwerkt en bevatten laagwerkende koolhydraten die u een aantal uur lang een consistente energiestroom bieden, waardoor de energiecrash in de late namiddag wordt geëlimineerd.

Als u geen gekiemde graanbroden bij uw lokale bedrijf vindt supermarkt, zegt Chris Mohr, een geregistreerde diëtist en een frequente gast op tv om voeding te bespreken, "streef naar een product met ten minste drie gram vezels per segment." Hij legt uit dat bedrijven vezels van niet-volkoren bronnen toevoegen, waardoor dat aantal hoger ligt dan het zou moeten zijn.

"Dus zoek naast de drie gram vezels op brood waar het eerste ingrediënt op de markt is. voedingswaarde-etiket is 100-procent volkoren meel met zeer weinig andere ingrediënten vermeld, "voegt hij eraan toe.

The Meat

Het vlees van keuze voor deze gezondste sandwich ooit zal je misschien verrassen. Het is geen kalkoen of kippenborst. Nee, deze ultieme boterham gebruikt rundvlees.

Misschien heb je gehoord dat rundvlees slecht is voor je gezondheid, maar een persbericht van 2010 van de Harvard School of Public Health geeft aan dat dit niet het geval is als je de juiste rundvleeskeuzes.

Harvard-onderzoekers beoordeelden 20 onderzoeken met meer dan 1,2 miljoen mensen om de relatie tussen rood vlees en sterfgevallen gerelateerd aan de gezondheid van het hart te onderzoeken. Ze vonden dat mensen die één portie verwerkt vlees per dag aten 19 procent meer risico hadden diabetes te ontwikkelen en een 42 procent hoger risico op hartaandoeningen. Maar het eten van onverwerkt vlees ging niet gepaard met een verhoogd risico op diabetes of hartaandoeningen.

Het onderzoek suggereert dat verschillen in zout en conserveermiddelen, in plaats van vetten, het hogere risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen verklaren die met bewerkte vlees, maar niet met onverwerkt rood vlees.

Sla dus bij het bereiden van deze uitzonderlijke sandwich het verwerkte vlees over en ga voor gegrilde biefstuk, een van de 29 stukken vlees die het vaakst als mager worden aangeduid. Mager rundvlees heeft een voedingspakket waarmee kalkoen en kip moeilijk kunnen concurreren.

Topantsbeen is een uitstekende bron van zink, vitamine B12, ijzer en selenium. Rundvlees bevat ook hoge niveaus van glutamaat en glutaminezuur, die direct uw umami-smaakreceptoren simuleren, de smaakpapillen die verantwoordelijk zijn voor intense hartige smaken.

De bovenste laagjes

Voeg twee plakjes dieprode rijpe tomaten toe naar je broodje. Tomaten zijn een bron van vitamine C en lycopeen, en hoe rijper de tomaat, hoe meer umami - of smaakmaker - het bevat.

De combinatie van topantharden en tomaten is een favoriet van de chef-kok voor de nationale koeienhoeders Beef Association, Dave Zino. "Een van mijn favoriete bezuinigingen voor steak sandwiches is toplende. Het is niet alleen goed voor je, maar met alle umami die je krijgt met de synergetische combinatie van rundvlees en tomaten, is het een smaaksensatie die zo goed is, dat je smaakpapillen zullen wensen dat ze smaakpapillen hadden, "zegt hij.

De volgende topping op je sandwich is gesneden rode ui. De krachtige smaak en dieprelak van rode uien komen van hun quercetine. Quercetine maakt deel uit van een familie van antioxidanten, flavonoïden genaamd, waarvan wetenschappers denken dat ze de aanmaak van vetcellen kunnen belemmeren en longontsteking die astma veroorzaakt bestrijden.

Tenslotte worden veel broodjes bedekt met sla, maar de diepgroene rijkdom van de baby spinazie biedt meer vitamine K, vitamine A en calcium dan je gemiddelde bladsla en is dus een must voor een "gezondste ooit" sandwich.

De toppings bieden zowel smaak als gezondheidsvoordelen, dus er is geen moet je andere toppings toevoegen die extra vet en calorieën bevatten.

The Spread

De laatste hand is de verspreiding - niemand houdt van een droge boterham. Je kunt waarschijnlijk raden dat slathering op mayo, mosterd of ketchup niet de culinaire snit zal maken voor een "beste ooit" sandwich.

Verspreid in plaats daarvan puree van avocado op elke sneetje brood. Avocado, kortweg 'poor man's butter' genoemd, is een onwaarschijnlijke bron van vezels in deze sandwich, maar een halve Hass-avocado bevat ongeveer zes gram vezels.

Misschien heb je avocado's vermeden in het verleden vanwege het hoge vetgehalte, maar het vet in avocado's bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten, die uw cholesterolgehalte kunnen verlagen en de insulinegevoeligheid kunnen helpen verbeteren.

Avocado's zijn ook een voedingssupplement voor de tomaten. Een in maart 2005 gepubliceerd onderzoek in het Journal of Nutrition geeft aan dat het eten van avocado's met tomatenproducten de opname van de gezondheidsbevorderende carotenoïden uit de tomaten verhoogt.

Hoe de gezondste sandwich ter wereld te maken

Verzamel eerst uw ingrediënten: vier ons top entrecote, één eetlepel puree avocado, twee sneetjes geroosterd gekiemd brood, drie plakjes rijpe tomaat en zes tot acht blaadjes gewassen spinazie.

Verwarm de bovenste entrecote tot kamer temperatuur; dit zorgt voor een gelijkmatiger koken. Kruid beide kanten op met 1/2 theelepel zout en 2 theelepels zwarte peper.

Plaats de biefstuk op een dubbelzijdige elektrische grill gedurende 5 tot 7 minuten. Laat het vlees als het klaar is 5 tot 7 minuten rusten voordat je het snijdt. Hierdoor komen de sappen terug in de biefstuk, wat vochtiger vlees oplevert.

Terwijl de biefstuk rust, toast je op het brood en smeer de puree avocado op elke plak. Snijd de biefstuk tegen het graan en stapel ze op een stuk toast. Top met tomaat, rode ui, babyspinazie en de tweede boterham. Geniet!

, , ] ]