U kunt gedefinieerde lagere buikspieren snel krijgen, maar u zult uw dieet moeten volgen en hard moeten werken aan uw oefenprogramma. Lagere buikspieren behoren tot de moeilijkste te bereiken gebieden van de buikspieren, dus het is erg belangrijk dat u zich aan uw routine houdt zodra u begint. Hoewel je de resultaten van de ene op de andere dag niet zult zien, zul je veranderingen na een paar weken beginnen te zien.

Voeding en beweging

Er is een oud gezegde dat 'buikspieren in de keuken worden gemaakt'. Dit betekent dat je, om gedefinieerde buikspieren te krijgen, vooral lagere buikspieren, hard zult moeten werken aan je dieet. Dit betekent niet meer rommel of verwerkt voedsel. Verwijder items zoals frisdrank, koekjes en aardappelchips. Concentreer u op het eten van gezond, volledig natuurlijk voedsel en krijg voldoende eiwitten. Eiwit, kip en vis zijn slimme eiwitkeuzes bij het trainen van je buikspieren. Beperk uw zuivelinname tot een of twee porties per dag. Vermijd witte bloemproducten, zoals wit brood en pasta, en schakel over naar volkorenproducten of volkorenproducten.

Krijg voldoende cardiovasculaire oefeningen. Dit zal je lichaam helpen vet en calorieën te verbranden. Als je overtollig vet rond je buik hebt, helpt cardio om dat vet te verwijderen, zodat je onderbuik zichtbaarder kan worden. Kies een activiteit die u leuk vindt, zodat u meer geneigd bent om zich aan uw programma te houden. Voorbeelden van cardio-activiteit zijn wandelen, joggen, zwemmen, aerobics en fietsen. Probeer tijdens je cardiosessie bursts met meer intensiteit toe te voegen. Dit staat bekend als intervaltraining. Als je bijvoorbeeld aan het joggen bent, voeg dan een aantal sprintjes sprint toe. Dit is een leuke manier om intensiteit aan je routine toe te voegen. De Centers for Disease Control beveelt ten minste 30 minuten per dag aan, de meeste dagen van de week.

Train uw onderste buikspieren voor het beste resultaat. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen, drie dagen per week.

Omgekeerde crunches zijn hiervan een voorbeeld. Begin op je rug te liggen, met je voeten plat op de vloer. Plaats je handen onder je onderrug. Rol langzaam je knieën naar je borst. Als je zo ver mogelijk bent gegaan, haal je de heupen iets van de mat. Ga vervolgens langzaam naar achteren om te beginnen, tik zachtjes op de vloer voordat je doorgaat naar de volgende herhaling.

Dubbele beenlift is een effectieve manier om je onderbuikers te richten. Ga op je rug op de grond liggen. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je onderrug. Til beide benen tegelijk op tot ze loodrecht op de grond staan ​​en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten; wanneer je je benen terug naar de grond laat zakken, stop dan een centimeter boven de vloer en til je benen weer op vanuit die positie.

Je kunt ook aangepaste fietscrunches proberen. Begin liggend op een mat of op een oefenbank. Als je op een mat staat, plaats dan een schuimroller of een kussen onder je onderrug. Als je op een bank zit, moet je aan de rand zijn, dus je benen hangen af. Breng je schouder lichtjes van de mat zodat je in een crunch-positie bent. Breng een knie naar je borst en draai dan langzaam van been om een ​​herhaling te voltooien. Als je pijn voelt in je onderrug, doe je de oefening met de benen iets hoger in de lucht, gebogen in de knie. Als de pijn niet verdwijnt, stop dan met deze oefening.

Tip

Train voor de beste resultaten elke dag. Onderbuikers reageren goed op lichaamsbeweging, maar moeten regelmatig worden uitgevoerd.

Waarschuwingen

Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u weg bent geweest van fitnessprogramma's voor een tijdje, of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.

Benodigde dingen

Sportschoenen

Trainingsmat