Koolhydraten zijn de energiebron voor een lichaam, afkomstig van zetmeel en suikers in voedsel. Ze worden opgeslagen in de spieren als glycogeen, maar zijn uitgeput met activiteit zoals hardlopen. Elke inspannende activiteit van 90 minuten of meer kan glycogeen uitputten en vermoeidheid en lage prestaties veroorzaken. Lopers, vooral lange afstandslopers, moeten van tevoren glycogeenvoorraden opbouwen met een dieet met veel koolhydraten.

Brood, fruit, groenten

Medische autoriteiten zoals de Mayo Clinic zeggen dat een goed dieet voor de meeste mensen zou 50 procent koolhydraten moeten hebben, bij voorkeur van zetmeel en natuurlijke suikers zoals fruit. Afstandslopers en andere duursporters moeten 60 tot 70 procent van de totale voeding krijgen van koolhydraten, zoals brood, fruit en groenten, waarbij rauwe groenten meer dan gekookte soorten leveren. Voedingsmiddelen zoals bonen en pasta zijn bijzonder goede bronnen. Spaghetti en bananen zijn nietjes voor veel afstandslieden.

Neem snacks op

Een MayoClinic.com dieet voor hardlopers die koolhydraten bouwen voorafgaand aan een evenement, omvat drie maaltijden met snacks in de ochtend en de middag, beladen met fruit, vruchtensappen , groenten en granen, met een zeer laag eiwit- en vetgehalte. Het National Institute of Health biedt een basis koolhydraatdieet met drie maaltijden en yoghurt voor snacks. Vetgehalte is laag en porties zijn over het algemeen bescheiden.

Mayo Dieet

MayoClinic.com begint een typisch menu met ontbijt met graanbagel, pindakaas en honing, gevolgd door een ochtendsnack met vijgenrepen, rozijnen en druivenmost sap. Lunch is volkoren brood, geroosterde kip zonder vel, sla en tomatensalade met mayonaisevulling, worteltjes en tortillachips. Het diner bestaat uit gebakken zalm, bruine rijst en broccoli, sla en tomatensalade met wortels en een tarwebroodje. Een snack van aardbeien en yoghurt maakt de dag compleet.

NIH Dieet

Het NIH-dieet is eenvoudiger. Het ontbijt bestaat uit geraspte tarwegries met rozijnen en een kleine banaan met volkoren toast en gelei. Lunch is een gerookte kalkoensandwich op volkoren brood, sla en tomatensalade en appelschijfjes. Het diner is een lendebiefstuk met aardappelpuree en gestoomde worteltjes, met een volkoren broodje en honing. Snacks zijn magere yoghurt.

2000 Calorieën

Het dieet van een goede hardloper heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag met ongeveer 60 procent uit koolhydraten. Koolhydraten zijn eenvoudig, met één bron van suiker zoals fructose uit fruit, dubbel met twee bronnen zoals tafelsuiker en sommige groenten en complex met drie of meer suikerbronnen zoals bonen, zetmeelrijke groenten en volkoren granen en brood. Complexe koolhydraten hebben de voorkeur.

Speciale koolhydraten

Spelers op afstand krijgen ook koolhydraten, vooral tijdens evenementen en lange trainingsritten, van sportdranken, energierepen en energiegels. Deze bieden snelle supplementen van glycogeen. Experts zoals de Mayo Clinic en marathontrainers zeggen dat de beste voorbereiding op competitie op afstand is "carbo loading", waardoor de inname van koolhydraten tot ongeveer 70 procent van het totale dieet drie of vier dagen van tevoren wordt verhoogd en de training wordt verminderd, zodat glycogeenvoorraden worden opgebouwd. MayoClinic.com waarschuwt dat mannen hier meer van profiteren dan vrouwen en dat alle hardlopers een arts moeten raadplegen voor dieetadvies.

, , ] ]