Atleten trainen hard om hun best te doen, maar velen vergeten zich te concentreren op voedsel als het gaat om training. Het eten van een koolhydraatrijk dieet is belangrijk voor sporters, niet alleen voor een evenement, maar het hele seizoen door.

Voordelen

Koolhydraten, soms eenvoudigweg aangeduid als koolhydraten, zijn een belangrijke brandstof voor je lichaam, vooral wanneer fysiek actief zijn. Koolhydraten bieden noodzakelijke calorieën voor training en competitie. Ze zijn ook de primaire energiebron voor de hersenen. Dit betekent niet alleen dat je spieren koolhydraten nodig hebben voor energie, maar je hersenen moeten ook worden gevoed door koolhydraten, zodat je scherp blijft en kunt blijven concurreren op je hoogtepunt.

Zonder genoeg koolhydraten, je lichaam zal opgeslagen vet en eiwit gebruiken voor energie. Vet is een rijke energiebron, maar voedt je hersenen niet. Daarom zal uw lichaam na verloop van tijd zijn eiwitbronnen - uw spieren - afbreken voor energie. Afgesplitst eiwit kan worden omgezet in carb-energie voor je hersenen.

Bronnen

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten bevatten granen zoals pasta, brood en rijst. Andere voedingsmiddelen met koolhydraten zijn zuivel, zoals melk en fruit zoals bananen, appels en sinaasappels. Om uw koolhydraatconsumptie te verhogen, kunt u eenvoudige maaltijden proberen, zoals volkoren spaghetti met vleessaus en een salade, bagel met pindakaas en gelei met een glas melk of veggie roerbakken, yoghurt en een stuk fruit. Deze maaltijden bevatten veel koolhydraten, maar bevatten ook eiwitten en vetten om je te helpen snel te herstellen na de training of een evenement.

Hele granen zijn een gezondere keuze omdat ze vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Ze hebben echter niet noodzakelijk meer activerende koolhydraten. Net als iedereen hebben atleten ten minste drie porties volle granen per dag nodig voor gezond eten.

Aantal

De exacte hoeveelheid koolhydraten die een atleet nodig heeft, is individueel en sportspecifiek. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die u kunt volgen.

Sporters moeten streven naar ten minste 60 procent van hun calorieën om te komen van koolhydraten. Een eenvoudige manier om dit te volgen, is door uw bord als een cirkeldiagram te beschouwen. Verdeel het in vieren. Probeer de helft van je bord te vullen met groenten, een kwart met koolhydraten en het andere kwart met eiwitten. Om voldoende calorieën binnen te krijgen, wil je een drankje toevoegen met koolhydraten zoals melk of 100 procent sap en neem je bijenborstschotels zoals yoghurt of een broodje naar je bord.

Afhankelijk van je trainingsintensiteit, duur en individueel behoeften, hebt u mogelijk meer dan 60 procent calorieën uit koolhydraten nodig. Dit betekent dat je misschien meer koolhydraatrijk voedsel moet eten tijdens de maaltijd en als snack. Wanneer je regelmatig traint of stoeit, als je routinematig moe, traag of moeilijk kunt concentreren, heb je mogelijk meer koolhydraten nodig. Iemand als een sportdiëtist kan u helpen exact te bepalen hoeveel koolhydraten u nodig heeft.

Naarmate uw seizoen afloopt en u begint te tapen, wilt u de hoeveelheid koolhydraten die u eet vergroten. Dit zal u helpen meer te profiteren van uw taper en wordt carb-loading genoemd. Het laden van koolhydraten werkt het best wanneer u de koolhydraten verhoogt die u eet (hoger dan uw gebruikelijke inname van koolhydraten) en vervolgens de intensiteit of duur van de training verlaagt. Hierdoor kunnen uw spieren de maximale hoeveelheid koolhydraten opslaan. Gemakkelijke manieren om meer koolhydraten te eten, zijn onder meer het toevoegen van koolhydraten, zoals yoghurt, een stuk fruit of een kleine bagel met roomkaas.

Waarschuwing

Raadpleeg voor meer specifieke richtlijnen over koolhydratenbehoeften voor atleten van een geregistreerde gediplomeerde diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding. Sommige personal trainers en coaches hebben ook een sterke voedingsachtergrond en kunnen u ook helpen een sportspecifiek maaltijdplan te bepalen, zodat u kunt trainen en op uw best kunt presteren.