Na een lange dag op kantoor, kom je misschien in de verleiding om een ​​bevroren diner in de magnetron te gooien of iets mee te nemen op weg naar huis. Als je echter probeert af te vallen, is geen van beide opties een goed idee.

Als je op dieet bent, hoeven diners niet ingewikkeld te zijn, maar ze moeten wel voedzaam zijn en passen binnen uw calorie-inname limiet voor de dag. Haal de stress uit het eten door enkele eenvoudige trucs te leren voor het samenstellen van afslankmaaltijden.

Fit Dinner Into Your Day

Wanneer je aan het trainen bent, is het je doel om een ​​calorietekort te creëren, en elke maaltijd en snack moet passen binnen uw dagelijkse caloriebudget. Hoewel je je eigen caloriedoel moet berekenen op basis van je gewicht en activiteitsniveau, stelt de National Heart, Lung and Blood Association dat de meeste mensen gewicht kunnen verliezen door 1.000 tot 1.600 calorieën per dag te eten.

Als 1400 is je magische getal, je kunt drie maaltijden van elk ongeveer 400 calorieën en twee 100 calorie-snacks krijgen. Dat betekent dat je calorieën moet tellen en diners moet maken die precies rond die 400 punten vallen.

Gebruik je bord als een gids

Het MyPlate-pictogram van USDA maakt maaltijdenplanning gemakkelijk voor elk dieet. Deel je bord in vieren, zodat je een kwart vult met magere eiwitten zoals kip, vis of tofu; een kwart met volle granen zoals bruine rijst; en de resterende helft met vers fruit en groenten zoals een grote groene salade en in plakjes gesneden aardbeien. Vul uw maaltijd aan met een kleine hoeveelheid zuivelproducten zoals een ounce feta-kaas die op uw salade wordt gestrooid.

Blijf bij uw juiste portiegrootte

Voor een afslankdieet, moet u de MyPlate nemen richtlijnen een stap verder om ervoor te zorgen dat uw maaltijd binnen uw caloriebudget past door de juiste porties te serveren. Houd deze portiegroottes in het achterhoofd, zodat u precies weet hoeveel u moet bereiden.

Een portie magere eiwitten is 2 tot 3 ounces; een portie volle granen is 1/2 kop; Een portie fruit is een middelgrote hele vrucht, zoals een appel, of een halve kop bessen, en een portie zuivelproducten is 1 kopje melk of 1,5 ounce kaas. Mogelijk moet u de portiegroottes enigszins aanpassen om ervoor te zorgen dat uw maaltijd past in uw specifieke calorie-doel.

Mix It Up

Voor een diner met ongeveer 400 calorieën, kunt u een portie van 3 ons hebben zalm voor ongeveer 150 calorieën, gecombineerd met 1 kopje gekookte broccoli voor 55 calorieën en 1/2 kopje bruine rijst voor iets meer dan 105 calorieën.

Heb 4 gram vetvrije yoghurt en een halve kop van aardbeienhelften voor nog eens 90 calorieën. Vervang kipfilet of tofu voor zalm, een lommerrijke groene salade of geroosterde wortels voor broccoli en quinoa of volkoren pasta voor zilvervliesrijst om uw diners interessant te houden.