Als het gaat om het opbouwen van spieren op je benen, zijn squats de nummer 1-activiteit, maar lunges hebben een goede tweede positie. Als bonus kunnen lunges op verschillende manieren worden uitgevoerd, zodat je verschillende spieren in je onderlichaam kunt richten. Maar kunnen ze u helpen om af te vallen? Zolang ze deel uitmaken van een algeheel oefening- en eetplan, is het antwoord ja.

Gewicht verliezen en spiermassa opbouwen

Je hebt misschien gehoord dat je six-pack abs onder dat buikvet hebt , maar je zult het niet weten tot je het vet kwijt raakt. Hetzelfde geldt voor je bilspieren. Terwijl de uitval een effectieve zet is voor het onderlichaam, vooral je kont, moet je regelmatig je hartslag verhogen tot een vetverbrandend niveau om af te vallen en de spier te zien.

Het toevoegen van 30 minuten cardio, samen met een sessie van 15 minuten lunges, kan tot 400 calorieën verbranden voor een persoon van 150 pond. Levendig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen zijn allemaal effectieve manieren om dat bloed te laten pompen.

Forward Lunge

De voorwaartse uitval werkt op meerdere delen van je lichaam, inclusief de buikspieren, heupen en bilspieren, plus je quads .

Instructie: begin met de beweging rechtopstaand met je schouders naar achteren en de voeten dicht bij elkaar. Til een been langzaam op en pauzeer om uw balans te bepalen. Stap voorwaarts in een uitval terwijl je je bovenlichaam rechthoudt en probeer naar voren te komen tot je dij evenwijdig aan de vloer is. Betrek uw dijen en gluteus om terug te duwen naar de startpositie. Werk aan drie kanten van 10 herhalingen aan beide zijden.

Je kunt ook longeergebaren maken met dezelfde techniek, behalve in plaats van achteruit te gaan staan, trek je het achterbeen naar voren om het voorste been weer tegen te komen. staande positie.

Side Lunge

De side lunge is een variatie op de normale voorwaartse longe die in essentie dezelfde spiergroepen gebruikt, met als toegevoegde bonus dat je de heupen iets meer kunt werken.

How-To: Begin door rechtop te staan ​​met uw voeten naar voren gericht op heupbreedte van elkaar; sta met je ene been zo ver mogelijk naar de zijkant terwijl je je voet plat op de grond houdt. Houd je knie recht boven je voet en je scheenbeen verticaal op de grond. Duw terug naar staan. Werk maximaal drie reeksen van 10 herhalingen per been.

Vergeet niet uw dieet te vermijden

Hoeveel lunges u ook van plan bent te doen, u verliest geen gewicht tenzij u minder calorieën binnenkrijgt dan je besteedt. Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit, kies voedingsmiddelen met weinig verzadigd vet en cholesterol en blijf weg van de verwerkte rommel. Eet echt voedsel en eet er minder van. Je zult ongeveer 500 calorieën minder per dag moeten eten om een ​​pond per week te verliezen.