Een gezond plan voor gewichtstoename is gebaseerd op twee doelen: het verhogen van calorieën met een voedingsrijk dieet terwijl het spiermassa opbouwt met een veilig trainingsprogramma. Gewichtstoename vereist enige voorafgaande planning omdat het willekeurig consumeren van calorierijk voedsel gegarandeerd alleen resulteert in ongezonde gewichtstoename door vet. De meeste mensen kunnen hun eigen plan ontwerpen en uitvoeren, maar als u zonder duidelijke reden bent afgevallen - of als u al hebt geprobeerd om aan te komen en het niet lukte - raadpleeg dan uw arts om eventuele onderliggende gezondheidsproblemen uit te sluiten. > Calorieën die nodig zijn voor een gezonde gewichtstoename

De eerste stap in een gezond programma om gewicht te winnen is om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om je doelen te bereiken. Als u uw huidige calorie-inname niet weet, is dit het moment om erachter te komen. Houd een dagboek bij van alles wat u voor een paar dagen consumeert, gebruik vervolgens de gegevens van het voedingsfeitenlabel op voedingsproducten of raadpleeg een hulpbron zoals de voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw om uw calorieën te bepalen. U kunt ook een online calculator gebruiken, zoals de SuperTracker van USDA, die automatisch uw calorie-inname voor u schat.

Verhoog uw calorie-inname met 500 calorieën per dag om wekelijks 1 pond te verdienen. Als je een langzamer tempo wilt, betekent het dagelijks toevoegen van 250 calorieën dat je de 3500 calorieën krijgt die je nodig hebt om in twee weken 1 pond te krijgen. Voeg niet minder dan 250 calorieën per dag toe, tenzij aanbevolen door een zorgverlener. In dat tempo zal het zo lang duren om een extra kilo gewicht te verzamelen dat je misschien ontmoedigd raakt.

Onthoud ook dat je huidige calorie-inname hand in hand gaat met je activiteitenniveau. Met andere woorden, dagelijks extra 500 calorieën leiden alleen tot gewichtstoename als u uw activiteit niet verhoogt. Calorieën moeten toenemen in verhouding tot het aantal calorieën dat u gebruikt wanneer u meer tijd aan lichaamsbeweging besteedt. U kunt het aantal schatten, aan de hand van de lijst met verbrande calorieën van de Harvard Medical School of met behulp van een online calculator zoals die door Health Status wordt verstrekt.

Oefening in uw gewichtstoenameplan opnemen

Gezonde gewichtstoename moet komen van het ontwikkelen van magere spieren in plaats van uit overtollig vet. Hoewel sommige onderhuidse vetstoffen gezond zijn omdat het een beschermende functie voor spieren en organen dient, zorgt gewichtstoename die bestaat uit overmatig buikvet voor een verhoogd risico op chronische ziekten. De sleutel is om aërobe oefening te balanceren met krachttraining. Aërobe oefening is goed voor je hart, maar contraproductief voor het verhogen van het gewicht omdat het veel calorieën verbrandt. Krachttraining of krachttraining, gebruikt minder calorieën en bevordert de spiergroei.

Raadpleeg een professionele trainer in de sportschool of neem contact op met een fysiotherapeut als u nog niet aan krachttraining doet. Ze helpen je bij het ontwerpen van een veilig en effectief programma. Het is belangrijk om de juiste vorm te leren, alle spiergroepen te oefenen en te beginnen met het gewicht dat de spieren niet vermoeit tot het einde van je herhalingen, volgens de Harvard Medical School. Spieren hebben ook tijd nodig voor reparatie en herstel, dus beperk je gewichtstraining tot twee tot vier keer per week.

Neem aërobe activiteiten op op de dagen dat je geen krachttraining doet. Richt u wekelijks op twee tot drie cardio-workouts, maar houd uw sessies ongeveer 20 tot 30 minuten en blijf op een gematigde intensiteit om het aantal gebruikte calorieën te beperken, beveelt de University of Illinois in Urbana-Champaign aan. Je zult spiergroei behouden als je een roeimachine of intervaltraining gebruikt, in plaats van bezig te zijn met hardlopen, die zoveel calorieën verbrandt dat je spiermassa verliest en je inspanningen voor gewichtstoename compenseert.

Tips voor voeding om het gewicht te verhogen

Afhankelijk van het aantal calorieën dat u aan uw dieet moet toevoegen, zijn enkele eenvoudige tips alles wat u nodig hebt. Een belangrijke tip is om vaak te eten - bijvoorbeeld drie maaltijden met twee of drie snacks - en ga zo door omdat je consequent calorieën moet binnen krijgen om resultaat te zien. Een eenvoudige eerste stap is het verdubbelen van de porties die u gewoonlijk eet, maar verdubbelt niet met lege calorieën.

Zorg voor een goede balans van alle macronutriënten. Beknibbel niet op koolhydraten en vetten - ze zijn essentieel voor calorieën - maar kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Sommige goede keuzes omvatten volle granen, noten, gedroogd fruit en zetmeelrijke groenten zoals erwten, gebakken aardappelen en zoete aardappelen. Met 9 calorieën per gram zijn vetten rijk aan calorieën, maar kiezen gezonde onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën, avocado's, zaden, noten en notenpasta. Het consumeren van sommige volle melkproducten zal helpen bij het verkrijgen van gewichtstoename, omdat ze bijna het dubbele aantal calorieën van vetvrije zuivelproducten hebben.

Vergroot de calorieën voor ontbijt of snacks door je havermout of quinoa te vullen met elke combinatie van noten, fruit, donkere chocolade, gemalen lijnzaad of yoghurt. Vervang je gebruikelijke, kant-en-klare ontbijtgranen met muesli, die 400 tot 600 calorieën per kopje bevat. Terwijl je nog steeds verzadigde vetten moet beperken tot niet meer dan 7 procent van je dagelijkse calorieën - of ongeveer 4 gram verzadigd vet voor elke 500 calorieën - krijg je meer calorieën van stukken vlees met een hoger vetgehalte zoals varkens schouder, gemalen varkensvlees, chuck roast, rib steak en spareribs.

Proteïne en gewichtstoename Boosters

Proteïne ondersteunt gewichtstoename door de aminozuren te leveren die nodig zijn voor spiergroei. Terwijl alle eiwitten worden gebruikt om spieren te bouwen en te repareren, dient een snel opneembaar eiwit zoals wei na een training als een bijna-directe bron van aminozuren, volgens het American Journal of Clinical Nutrition in september 2011. Je kunt ook de spiersynthese stimuleren, je slaapt door 's nachts een eiwitrijk tussendoortje te eten. Het Institute of Medicine beveelt aan om 10 tot 35 procent van je totale calorieën uit eiwit te halen, dat is 12 tot 44 gram eiwit voor elke 500 calorieën. Je moet ook voldoende koolhydraten en vetten binnenkrijgen, zodat je geen eiwitten voor energie gebruikt.

Als je moeite hebt met het eten van voldoende voedsel om je calorie-doel te bereiken, overweeg dan een aanvulling te geven met gewichtstoeners, die ook wel worden genoemd massa gainers. Deze producten zijn poeders die worden gemengd met water of melk om een shake te maken. Met een gewichtstoename kunt u tussen 500 en 1.300 calorieën krijgen met slechts één drank, afhankelijk van het product dat u koopt. Omdat ze door atleten worden gebruikt om spieren op te bouwen, bevatten de meeste merken ook ongeveer 50 gram eiwit. Wees echter voorzichtig, want deze hoeveelheid eiwit kan gevaarlijk zijn als u bepaalde medische aandoeningen hebt, zoals een nieraandoening. Ontvang de OK van uw arts voordat u gewichtstoename gebruikt.

Om een calorierijke drank thuis te maken, begint u met een standaardmix van volle melk, een pakket instant ontbijtpoeder en instant droge melk. Voeg vervolgens een combinatie van ingrediënten toe om uw favoriete shake te maken. Experimenteer met bananen, aardbeien, appels, bevroren of gewone yoghurt, noten, cacaopoeder, tarwekiemen, gemalen lijnzaad en haver.

, , ] ]