Wat je eet voordat een race plaatsvindt, kan het verschil maken tussen sterk afwerken, slecht eindigen of helemaal niet eindigen. Koolhydraten zijn ideaal om te eten voor een race, omdat ze zorgen voor snelle energie voor het lichaam en brandstofspierende spieren. In het uur of twee voorafgaand aan een race moet je je houden aan hogere glycemische koolhydraten, die voedingsmiddelen die sneller energie afgeven in de bloedbaan en gemakkelijker verteerbaar zijn. Oefen goede voeding tijdens je trainingsperioden om verrassingen van de race-dag te voorkomen.

Fresh Fruits

De meeste vruchten zijn een bron van eenvoudige koolhydraten die energie vlug afgeven in de bloedbaan voor onmiddellijk gebruik voorafgaand aan een race. Ze bevatten ook weinig tot geen vet, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn voor een hardloopwedstrijd. Probeer een banaan te eten die tot 31 gram koolhydraten kan bevatten, afhankelijk van de grootte of waterrijke perziken, pruimen of citrusvruchten zoals sinaasappels. Bessen, inclusief aardbeien en bosbessen, kunnen ook gemakkelijk op de buik zijn, maar bevatten minder koolhydraten dan stijfaardiger, zoeter fruit.

Volkoren

Hele korrels zijn complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven in de bloedbaan. Deze koolhydraten hebben een lage glycemische index omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren in plaats van snelle fluctuaties te veroorzaken die leiden tot vermoeidheid en hongergevoel. Koolhydraten uit volle granen worden het beste drie tot vier uur vóór je race gegeten om genoeg tijd voor de spijsvertering te hebben. Probeer vroeg in de dag hele granen zoals een kom havermout, volkoren toast, crackers of bruine rijst te eten als u een avondrace of de avond ervoor een ochtendrace voor een met brandstof gevuld diner hebt. De vezels in complexe koolhydraten helpen ook bij een goede spijsvertering om voedselverspilling door het spijsverteringskanaal te duwen voor eliminatie voorafgaand aan uw evenement. Drink veel water met vezelrijk voedsel om maagklachten te voorkomen.

Vetarme yoghurt -

Vetarme zuivelproducten zijn een rijke bron van koolhydraten in tegenstelling tot volvette zuivelproducten, die meer bevatten vet en minder koolhydraten. Hogere, carbide, magere yoghurtproducten geven energie sneller af in het bloed, waardoor ze ideaal zijn voorafgaand aan een race. Een portie bosbessensoghurt van 6 ons heeft ongeveer 26 gram koolhydraten. Vermijd yoghurts met een hoog aantal koolhydraten vanwege toegevoegde suikers ten gunste van gewone, natuurlijke magere yoghurt. Je kunt gehakt fruit ook toevoegen aan gewone yoghurt om natuurlijke zoetheid toe te voegen en het energieniveau te verhogen.

Vloeibare koolhydraten

Als je een gevoelige maag hebt of te zenuwachtig bent om veel te eten voor een race, overweeg dan om je koolhydraten te drinken in de vorm van sap of een smoothie. Sinaasappelsappen of smoothies van banaan /aardbei gemengd met magere melk, yoghurt of water worden snel opgenomen in de bloedbaan, waar koolhydraten worden afgebroken tot glucose voor snelle energie en minder indigestie. Vermijd energiedrankjes in de winkel die toegevoegde suikers bevatten en een lange lijst ingrediënten die conserveermiddelen en kleurstoffen bevatten, omdat deze ongezond zijn en bij sommige mensen maagaandoeningen kunnen veroorzaken.

, , ] ]