De samenstelling van een salade wordt alleen beperkt door de verbeeldingskracht van de persoon die de salade bereidt en kan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep bevatten. Op zichzelf kan een salade aan veel voedingsbehoeften voldoen, maar salades zijn niet noodzakelijk laag in calorieën en vet. Het doel is om ingrediënten te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vezels en smaak, maar arm aan calorieën en vet.

Sla en andere salade-groenten

Sla bevat vitamine A, C en folaat, calcium, vezels, bèta caroteen en fytonutriënten, stoffen waarvan de Colorado State University Extension zegt dat ze werken als antioxidanten. Het bevat zeven calorieën per kopje. Iceberg is een veel gebruikte variëteit, maar minder voedingsstoffen dan groen blad, rood blad en romaine. Zo bevat 100 gram ijsberg 502 IU vitamine A, terwijl groen blad 7.405, rood blad 7.492 en romaine 5.807 bevat. Spinazie is een goede bron van vitamine A, C, K en E, ijzer en kalium. Mosterd, bieten en andere groenten kunnen worden gemengd met sla als basis voor een gezonde salade.

Groenten

Clemson University's Cooperative Extension adviseert dat een persoon die 2.000 calorieën per dag consumeert, twee en een halve kopjes moet eten. groenten. Bijna elke rauwe groente kan in een salade worden gebruikt. Voeg afgekoelde, gekookte ones toe aan saladegroen of aan volkoren pasta voor pastasalade. Sla greens over voor een salade met als middelpunt een soort groente, zoals bonen- of broccolisalades. Groenten bevatten weinig calorieën en goede bronnen van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Bonen zijn uitstekende bronnen van eiwitten.

Fruits

Fruitsalade maakt een voedzaam dessert of bijgerecht, maar fruit kan ook worden toegevoegd aan een geworpen salade. Gedroogde veenbessen, gehakte appels, mandarijn-sinaasappelschillen en in plakjes gesneden aardbeien passen allemaal goed bij groene salades. Of pers het sap van een sinaasappel over saladegroenten en groenten voor een caloriearme, vetvrije dressing. Fruit is een goede bron van veel vitaminen en mineralen, evenals vezels.

Kip, zalm en eieren

Gegrilde kippenborst of zalm en hardgekookte eieren zijn goede toevoegingen aan salades. Drie ons kippenborst bevat 142 calorieën; drie ons zalm bevat 127, volgens de UK Cooperative Extension Service. Een hard gekookt ei bevat 78 calorieën. Vlees, vis en eieren zijn uitstekende bronnen van eiwitten, B-vitaminen, ijzer, zink en fosfor.

Noten

Noten bevatten veel vet, maar het is onverzadigd, gezond vet. Walnoten zijn een goede bron van hart-gezonde omega-3 vetzuren. Amandelen zijn een andere goede keuze voor salades. Volgens de Cooperative Extension van de Universiteit van Nebraska zijn amandelen een goede bron van vitamine E. Voeg droge, ongebrande noten toe aan salades voor crunch, smaak en voeding.

Salade Dressings

Een hoog vetgehalte, hoog -calorie dressing kan de ondergang zijn van wat een gezonde salade zou zijn geweest. Lees etiketten zorgvuldig op calorie-, natrium- en vetgehalte. Slechts twee eetlepels dressing kunnen 150 calorieën bevatten en een vijfde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium. Kies lichte, natriumarme dressings of maak er zelf een met olie, azijn en kruiden.