Dagelijks gezond eten kan uw energie-, welzijns- en hersenfunctie verbeteren en tegelijkertijd uw risico op ernstige aandoeningen, zoals hartaandoeningen, verminderen. Omdat elk gezond voedsel unieke voedingsstoffen en voordelen biedt, streeft u naar een variëteit van elke goede groep. De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services voor Amerikanen suggereren een dieet op basis van voedselrijke complete voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, en minder verwerkt voedsel.

Groenten en Fruit

Fruit en groenten bieden een breed assortiment aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die uw immuunsysteem verbeteren en de ernst en frequentie van virussen, infecties en ziekten helpen verminderen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat de meeste mensen minstens 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente per dag eten. Voor extra voordelen, consumeer een verscheidenheid aan kleuren en soorten groenten. Vruchten die bijzonder rijk zijn aan voedingsstoffen zijn bessen, citrusvruchten, appels, peren, bananen, papaja, meloen, guave, tomaten, spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes, snijbonen, artisjokken, zoete aardappelen en paprika. Hoewel verse producten meestal de dichtste voedingsstoffen leveren, zijn bevroren en ingeblikte soorten opgeslagen in water of natuurlijke sappen opties.

Hele granen

Hele granen zijn complexe koolhydraten, wat betekent dat ze langzamer worden verteerd dan eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, en bevatten rijke hoeveelheden vezels en voedingsstoffen. Een dieet dat rijk is aan volle granen kan het risico op een hartaanval en beroerte verminderen en verbetert het spijsverteringswelzijn en gewichtsbeheer. De American Heart Association suggereert ten minste zes porties granen per dag, waarvan drie hele granen zouden moeten zijn. Eén portie is gelijk aan een plakje 100 procent volkoren brood, halve kop bruine rijst, wilde rijst of havermout, één volkoren Engelse muffin of vijf volkoren crackers. Neem routinematig een verscheidenheid aan volle granen in uw dieet op voor de grootste voedingsvoordelen. Wanneer u voedsel koopt dat is gemaakt van volle granen, controleert u de verpakking om ervoor te zorgen dat een volkoren wordt vermeld als hoofdingrediënt. Minder voorkomende volle granen die voldoende voedingsstoffen bevatten, zijn quinoa, gerst, bulgur, gebarsten tarwe en popcorn met luchtpop.

Lean Protein and Fatty Fish

Proteïne biedt aminozuren - bouwstenen van spierweefsel. Eiwit is ook noodzakelijk voor weefselherstel en verbetert de hersenfunctie, aanhoudende energie en verzadiging na de maaltijd. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren voor de meeste volwassenen dagelijks minstens 3 kopjes magere zuivelproducten of equivalenten. Bronnen van magere eiwitten zijn mager vlees, gevogelte en vis, eiwitten, tofu en peulvruchten zoals bonen en linzen. Vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel, haring, bot, sardines en heilbot, zorgen voor omega-3 vetzuren - gezonde vetten in verband met een verbeterde gezondheid van het hart en het cholesterolgehalte. Als u geen zuivelproducten consumeert, neem dan andere bronnen van calcium en vitamine D op, zoals verrijkte sojaproducten of vis. Om de magerheid van vlees, vis en gevogelte te behouden, selecteert u vetarme bereidingswijzen, zoals grillen, bakken en stomen.

Gezonde vetten

Naast vette vis, noten, zaden, avocado's en planten op basis van oliën zorgen voor gezonde vetten, die van vitaal belang zijn voor uw algehele welzijn. Vetten helpen uw lichaam bepaalde voedingsstoffen te absorberen, ondersteunen de hersenfunctie en voegen plezier en textuur toe aan voedingsmiddelen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren het beperken van je vetinname tot 20 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën en het selecteren van gezonde onverzadigde vetbronnen het vaakst. Om dit te bereiken, neem een tot twee porties gezond vet op in uw maaltijden. Eén portie vet is gelijk aan 1 theelepel olijfolie of volvette saladedressing, 2 eetlepels slasaus met verminderd vetgehalte of 1 eetlepel pindakaas, noten of gemalen lijnzaad.

, , ] ]