Naast pre- en postworkout of wedstrijdmaaltijden is ontbijt misschien wel de meest vitale maaltijd van de dag voor tienersporters. Een gezond ontbijt voor een tieneratleet zou tussen 500 en 750 calorieën moeten bevatten en ongeveer 50 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 20 procent vet bevatten, aldus Jen Ochi van de Cleveland Clinic. Probeer zo goed mogelijk aan deze richtlijn te voldoen, met een verscheidenheid aan gezonde ontbijtgerechten.

Got Oats?

Haver is een vezelrijke, veelzijdige koolhydraatbron. Het University College of San Diego Athletic Department noemt ze als hun belangrijkste complexe koolhydraat voor atleten. Bovendien adviseert diëtist en sportvoedingsdeskundige Marni Sumbal van de Amerikaanse Triathlon gewoon havermout en vlaszaden, noten, honing, eiwitpoeder, gedroogde veenbessen of rozijnen, Griekse yoghurt of vers fruit aan haver toe te voegen om de smaak, calorieën en voedingswaarde te vergroten. > Eiwitpunchen

Beschouw eieren als een manier om je ochtendproteïne te krijgen. Net als haver zijn eieren uiterst veelzijdig. Als je het simpel wilt houden, kook dan 's morgens een paar eieren en eet ze' s morgens koud op met toast of hak ze in een tortilla, samen met een salade. Voor een Mexicaans geïnspireerde ontbijt, houd de tortilla, maar gooi de eieren door met pepers en ui en meng ze met guacamole en salsa. Eieren gemengd met kalkoen, spinazie, paprika en kaas en geserveerd met volkorenpannekoeken zijn goed, beveelt kogelstoter en krachtheffer Chad Wesley Smith aan.

Ontcijfering van zuivelproducten

Overweeg zuivel als een alternatieve eiwitbron voor uw ochtenden. Yoghurt, kwark of kwark zijn goede keuzes, net als een eiwitschok op zuivelbasis zoals wei of caseïne als je haast hebt. Je moet nog steeds je koolhydraten krijgen, dus maak een fruitsalade met aardbeien, mango, ananas en druiven en giet er yoghurt overheen. Of meng bosbessen, droge havermout en walnoten in kwark. Voor high-carb eiwitshakes, probeer je eiwitpoeder te blitsen met een banaan, sommige dadels of gedroogde vijgen en amandel- of rijstmelk.

Grab and Go

Hoewel de richtwaarde van 500 tot 750 calorieën een goede gok is voor de meeste teenagers, als je minder dan twee uur hebt tussen ontbijt en training, wil je misschien iets lichters. Probeer een kleine snack met 100 tot 150 calorieën, in plaats daarvan, suggereert diëtiste Nancy Clark. Een paar rijstwafels met pindakaas of een ontbijtgranen bar zou de rekening fit. Afhankelijk van je doelen, wil je misschien ook minder dan 500 calorieën maken, als je gewicht wilt verliezen voor een aankomende wedstrijd, of zelfs hoger gaan dan 750 als je massa wint in het laagseizoen.