Houd bij het maken van een gezond maaltijdplan voor tieners rekening met het aantal calorieën dat een tiener dagelijks nodig heeft, dat is gebaseerd op geslacht en activiteitenniveau. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen van 2010 heeft een tienervrouw 1.800 tot 2.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van het activiteitenniveau, terwijl een tienermannetje 2.000 tot 3.200 calorieën per dag nodig heeft.

Basismaaltijd voor tieners

Een maaltijdplan voor tieners moet een balans van eiwitten, koolhydraten en vet bevatten. Eiwitten moeten mager rundvlees, kip, kalkoen, vis, eieren en kaas bevatten, suggereren HealthyChildren.org; maak je echter geen zorgen, adolescenten krijgen meestal twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben. Koolhydraten moeten meestal complex zijn, zoals volkoren pasta en brood, bruine rijst en groenten, en vet moet voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde bevatten in de vorm van olijfolie, avocado, noten en zaden.

Mogelijke maaltijden

Het kan moeilijk zijn om je tiener een gezonde maaltijd te laten eten, gezien hun drukke schema's, kieskeurige smaak en voorliefde voor junkfood. Een mogelijke ochtendmaaltijd kan bestaan ​​uit twee sneetjes volkoren toast met natuurlijke pindakaas, een glas magere melk en een klein stukje fruit. Tijdens de lunch sla je de schoolmaaltijd over en pak je een Engelse muffinpizza gemaakt met tomatensaus, magere kaas en gehakte groenten; voeg een kant van magere yoghurt of kwark toe om extra calcium en eiwit te geven. Sluit de dag af met een gezonde familiemaaltijd, zoals gebakken zalm met geroosterde groenten en een kant van bruine rijst of volkoren pasta. Voor mannen die extra calorieën of erg atletische vrouwtjes nodig hebben, kun je het dagelijkse aantal calorieën verhogen door grotere porties te eten en voedzame, hoogcalorische snacks toe te voegen, zoals een extra plakje volkoren toast met avocado-plakjes, kalkoen- en kaasbroodjes of zelfgemaakte trailmix gemaakt met amandelen, gedroogd fruit en pretzels. Gezonde dranken zoals melk en 100 procent vruchtensap kunnen ook extra calorieën leveren met een dosis voeding.