Als u het gevoel hebt dat u te dun bent, kan het toenemen van uw zelfrespect toenemen - en als uw arts u heeft aangeraden om aan te komen, zal het uw gezondheid ook verbeteren. Als je echter binnen twee maanden veel gewicht probeert te krijgen, kan dit ervoor zorgen dat je faalt. Verwacht een bescheiden gewichtstoename - maximaal 8 pond - gedurende het tijdsbestek van twee maanden en gebruik de tijd om levensstijlgewoonten te ontwikkelen die u helpen om op lange termijn een gezond gewicht te behouden.

Voeg calorieën toe aan winst Gewicht

Om aan te komen, moet u uw calorie-inname verhogen, zodat u iets meer eet en drinkt dan nodig is om uw gewicht te houden. Probeer niet een paar pond per week op te stapelen als je probeert spieren toe te voegen, anders krijg je gewoon te veel vet - in plaats daarvan, streef je naar een winst van 1 pond per week. Elk pond slaat 3.500 calorieën op, dus je hebt elke week 1.750 extra calorieën nodig om 1/2 pond te verdienen - of 250 extra calorieën per dag. Als uw arts echter aanbeveelt sneller op gewicht te komen - een pond of zo per week - kunt u 500 calorieën toevoegen aan uw dagelijkse inname.

Verwacht geen grote veranderingen te zien in slechts twee maanden - u kunt waarschijnlijk alleen veilig tussen de 4 en 8 kilo winnen gedurende zo'n korte tijd.

Dieettips voor extra calorieën

Vul uw dieet met gezond voedsel om de calorieën te krijgen die u nodig hebt voor gewichtstoename. Laad voeding met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals vette vis, kippen- en kalkoenfilet, volle granen, bonen en linzen. Deze voedingsmiddelen leveren ook eiwitten, die je nodig hebt om spiermassa te krijgen. Zorg ervoor dat u gezonde vetten aan uw maaltijden toevoegt. Het eten van vet, dat meer dan tweemaal de caloriedichtheid van proteïne of carburatoren heeft, is één van de gemakkelijkste manieren om meer calorieën te krijgen zonder te vol te voelen. Bereid groenten met een eetlepel of twee olijfolie, voeg een paar stukjes avocado toe aan je broodjes en wraps - en gebruik het om chili en soep te garneren - en kies voor vettere vis, zoals zalm, in plaats van slankere opties, zoals zool .

Introduceer meer vloeibare calorieën in uw dieet. Melk of alternatieve zuivelproducten, zoals sojamelk, zijn ideale bronnen van zowel calorieën als eiwitten. Sap, dat je ook kan helpen meer calorieën binnen te krijgen, levert een paar essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine C. Drink calorie-vloeistoffen tussen de maaltijden, gepaard met calorie-verpakte snacks zoals noten en gedroogde vruchten.

Tweak Your Workouts to Gain Massa

Een oefenprogramma met krachttraining is vooral belangrijk voor gewichtstoename. Zonder spiergroei te veroorzaken door gewichthefoefeningen, zult u alleen maar vet krijgen. Maak squats een belangrijk onderdeel van elke full-body-krachttraining - het is de beste manier om spiermassa aan je frame toe te voegen, meldt Muscle & Fitness Magazine. Squats werken met de meeste belangrijke spieren in uw lichaam en veroorzaken hormonale veranderingen die u helpen bij het opbouwen van nieuw mager spierweefsel.

Haal de meeste spiermassa uit uw oefening door vast te houden aan relatief lage rep-reeksen - acht tot twaalf herhalingen per set , beveelt Muscle & Fitness - en zware gewichten heffen. Raadpleeg een fitnessprofessional voordat je begint. Zij kan u helpen bij het kiezen van een goed startgewicht en ervoor zorgen dat u optilt met de juiste techniek om de spieraanwinst te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.

Realistische verwachtingen stellen voor resultaten van twee maanden

Niet doen Verwacht in slechts acht weken van mager naar gescheurd te gaan. Het verkrijgen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht is een proces dat maanden of jaren duurt. En hoe snel je aankomt, vooral als vetvrije massa, hangt gedeeltelijk af van je genetica. Zachtere, koudere lichaamstypes hebben de neiging om zowel spier als vet gemakkelijker te krijgen, terwijl mensen met meer lenige lichaamsdelen meer moeite hebben om gewicht te creëren. Als u echter pas net begint met trainen, moet u in de eerste paar weken van uw programma voor gewichtstoename aanzienlijke "newbie-winsten" zien in zowel uw spiertonus als kracht.

Wanneer u het einde van de spreek gedurende twee maanden met uw arts over het gebruik van supplementen om goede resultaten te blijven behalen. Terwijl eiwitsupplementen geen extra voordelen bieden als je net aan een fitnessreis begint, kunnen ze je resultaten vergroten als je al enigszins fit bent, volgens een studie gepubliceerd in Sports Medicine in 2015. Je arts kan je helpen erachter te komen als supplementen kunnen helpen en een eiwitsupplement aanbevelen dat aan uw unieke behoeften voldoet.

, , ] ]