In sommige situaties kan gewichtstoename een prioriteit voor u zijn. Deze kunnen het herstellen van een operatie of een ziekte zijn; uw sportprestaties willen verbeteren of uw arts heeft u verteld dat gewichtstoename u energieker en gezonder aanvoelt. Er zijn supplementen die beloven om op pond te stapelen, maar deze supplementen zullen waarschijnlijk niet zo effectief zijn als het eten van hele voedingsmiddelen. Het verkrijgen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht in een paar dagen is gewoon niet haalbaar. Maar door serieus te focussen op uw maaltijden en lichaamsbeweging gedurende een periode van weken en maanden, kunt u op de gezondste manier gewicht maken.

Het gewichtstoenameproces

Gewichtstoename vereist meer calorieën binnenkrijgen dan u verbrand op regelmatige basis om een calorieoverschot te creëren. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan uw dagelijkse behoeften om 1/2 tot 1 pond gewicht per week te krijgen, een snelheid die ervoor zorgt dat het grootste deel van het gewicht dat u toevoegt spier is, op voorwaarde dat u ook weerstandstraining doet. Als je te snel kilo's aanbrengt, krijg je meestal te veel vet en kan te veel vet schadelijk zijn voor je gezondheid.

Bereken je dagelijkse caloriebehoeften, gebruik een online calculator of door hulp van een diëtist. Voeg vervolgens de 250 tot 500 calorieën toe om te bepalen hoeveel calorieën je totaal moet verdelen over drie maaltijden en twee of meer flinke snacks. De calorie-inname voor gewichtstoename varieert, afhankelijk van uw leeftijd, grootte, activiteitsniveau, geslacht en metabolisme. Actieve jonge mannen met een hoog metabolisme hebben meer calorieën nodig dan slanke oudere vrouwen.

Kies caloriearme voedingsmiddelen in plaats van supplementen -

Geef uw calorieën meer calorie-energie door te kiezen voor gezonde maaltijden. Kies dichte vruchten zoals bananen en rozijnen in plaats van lichtere bessen en druiven. Heb zetmeelrijke groenten, waaronder maïs en zoete aardappelen, in plaats van niet-zetmeelrijke groenten zoals bloemkool en groene bonen. Selecteer dikke plakken volkoren brood voor broodjes of als een kant. Bestel hartige soepen en chowders over bouillon-gebaseerde groente- of kipnoedelsoep. Selecteer snacks zoals noten, sleepmix, gedroogd fruit en volvette yoghurt in plaats van popcorn, wortelstokjes en magere melk.

Sommige voedingsmiddelen krijgen hun hogere calorietelling van verzadigde vetten, toegevoegde suikers of geraffineerde meelsoorten. Je moet deze calorieën vermijden, omdat ze je voedingsinname niet verrijken of de spiergroei bevorderen.

Sommige supplementen gebruiken koolhydraten en suiker om hun calorietelling te verhogen. Daarom zijn hele voedingsmiddelen meestal een betere gok. Supplementfabrikanten hoeven hun effectiviteit niet te bewijzen voordat ze worden verkocht, en de Food and Drug Administration reguleert deze fabrikanten ook niet. Sommige bodybuildingssupplementen bevatten steroïden en geneesmiddelen op recept, meldden Consumer Reports in 2010.

Gemakkelijke manieren om Calorie-inname natuurlijk te stimuleren

Supplementen spreken sommige mensen aan omdat ze gemakkelijk calorieën toevoegen, en u don ' t moet uw portiegroottes en voedselkeuzes veranderen. Geheel voedsel voegt calorieën toe, maar dat doen ze van nature en bevatten meer voedingsstoffen dan supplementen.

Hak bijvoorbeeld een halve avocado in een gerecht met roereieren of neem het met broodjes en salades voor nog eens 115 calorieën. Voeg noten toe aan ontbijtgranen, salades en roerbakgerechten voor 222 calorieën per 1/4 kopje. Meng 1/4 kopje volle poedermelk in stoofschotels, warme granen, vloeibare melk en smoothies voor 159 calorieën. Meng groenten en pasta met olijfolie of gebruik de olie als dip voor volkorenbrood om 124 calorieën per eetlepel toe te voegen. Voeg gedroogd fruit toe aan ontbijtgranen of zelfgemaakte muffins - een 1/4 kopje rozijnen levert ongeveer 110 calorieën.

Andere manieren om calorieën toe te voegen, zijn onder meer het maken van een calorierijke smoothie van banaan, kokosroom, yoghurt, avocado en bosbessen. Of eet je bananen-, appel- of geweven tarwecrackers met een flinke klodder pindakaas.

Weerstandstraining voor spieropbouw

Begin met een uitgebreid krachttrainingsprogramma dat elke spier aanpakt om gewicht te winnen door spieren op te bouwen. groep in je lichaam. Doe dit minstens twee keer per week. Gebruik in een set van vier tot acht herhalingen gewichten die bij de laatste herhaling zwaar aanvoelen. Probeer ten minste één set, maar werk maximaal drie sets om je voortgang te verbeteren terwijl je sterker wordt. Je zult het grootste voordeel halen uit samengestelde bewegingen die tegelijkertijd meerdere gewrichten en spieren werken. Probeer squats, rijen, persen, lunges, crunches, legpressen, krullen en extensions.

Voer korte periodes van cardio gedurende 20 tot 30 minuten meerdere keren per week uit. Hoewel je probeert een calorie-overschot te behouden en niet te veel calorieën probeert te verbranden, is cardio essentieel voor soepele gewrichten, hartgezondheid en uithoudingsvermogen van de ademhalingswegen.

, , ] ]