Als u te dun bent, kunt u zich laag en energiek voelen over uw uiterlijk. Een calorierijk dieet, krachttraining en lichte cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen om kilo's in de vorm van spieren toe te voegen, dus u bent de sterkste, sterkste en gezondste die u maar kunt zijn. Weersta de drang om gewoon alles te eten, omdat te veel suiker en verzadigd vet u nog steeds kwetsbaar kan maken voor hartziekten, beroertes, type 2 diabetes en kanker, ongeacht uw lichaamsgrootte. Eet meer gezonde, caloriearme voedingsmiddelen uit alle belangrijke voedselgroepen en voeg calorieën toe aan maaltijden met gezonde onverzadigde vetten.

Gewichtstoename gaat over calorieën -

Als uw body mass index lager is dan 18,5, dan bent u ' opnieuw beschouwd als ondergewicht. Of uw ondergewichtstatus te wijten is aan een hoge stofwisseling, ondervoeding, operatie of ziekte, u zult een calorie-overschot nodig hebben om op kilo's te zetten. Snel veel wegen kan leiden tot overtollig lichaamsvet, waardoor uw lichaam in een ongezonde toestand verkeert. Een gewichtstoename van 1 /2- tot 1-pond per week betekent dat je spiermassa toevoegt als je op gewicht komt, als je gewichten optilt als onderdeel van je algehele plan. Het kost slechts 250 tot 500 extra calorieën per dag om deze winst te bereiken.

Vraag een diëtist of arts om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te ondersteunen en voeg dan 250 tot 500 calorieën toe naar dat aantal om het totale aantal calorieën dat u elke dag moet eten te schatten. Elke dag een hoog-calorie-tussendoortje naast wat je al eet, of een stapsgewijze toename van calorieën gedurende de dag, kan je helpen om aan te komen. Terwijl je lichaam verandert, wees dan realistisch in je verwachtingen, zelfs als dat slank en slungelig is en niet linebacker dik.

Maaltijden maken Meer caloriogevoelig

Om er zeker van te zijn dat je genoeg eet om je gewicht te ondersteunen en op te zetten pond, maak calorie-dichte keuzes bij de maaltijd. Kies voor dikkere platen volkoren of roggebrood brood in plaats van platte brood, pita of witte variëteiten. Bestel, of maak, zelfgemaakte chili of bonensoepen in plaats van het kiezen van bouillon op basis van kip noedels. Serveer extra zoete aardappelen, mais en erwten bij het avondeten in plaats van alleen caloriearme, groene salades te eten.

Een hoger-calorie tarief hoeft niet te betekenen dat je pizza, burgers en friet moet eten. Verhoog in plaats daarvan de calorieën van het gezonde voedsel dat u eet door meer kwaliteitscalorieën toe te voegen. Gooi bijvoorbeeld volkoren pasta met een eetlepel olijfolie voor het snijden voor een extra 120 calorieën; voeg 1/4 van een gesneden avocado toe aan een kalkoensandwich op volkorenbrood om 81 calorieën toe te voegen; of kook havermout in een kop volle melk in plaats van water voor nog eens 150 calorieën.

Snack Vaak op Calorie-Dense Voedingsmiddelen

Voel je altijd gevuld, je kunt niet willen eten en daardoor je doel ondermijnen aankomen. Snacken is echter regelmatig noodzakelijk; je wilt niet meer dan een paar uur gaan zonder calorieën in te nemen. Snack tussen de maaltijden en voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je alle calorieën krijgt die je nodig hebt. Kies caloriearme voedingsmiddelen zoals noten, trailmix, gedroogd fruit, zaden, muesli en pretzels met notenboter, zodat je kunt genieten van gematigde porties die je niet al te verzadigen.

Bijvoorbeeld 1/2 kopje gemengde, geroosterde noten bevat ongeveer 440 calorieën; 1/2 kopje rozijnen bevat 215 calorieën en 1/2 kopje granola-granen bevat 210 calorieën. Elke combinatie van deze snacks helpt gewichtstoename te ondersteunen, en u kunt ze gemakkelijk onderweg verpakken voor snacks.

Als u mager bent, krachttrainen om gewicht te krijgen

Als u dagelijks te veel calorieën gebruikt, kan dit interfereren met je calorie-overschot, maar sedentaire zijn, zal je niet helpen om je beter te voelen of er gezond uit te zien. Gewichtstraining, vooral bij zware gewichten voor één tot drie sets van vier tot acht herhalingen, helpt je spieren groeien en als gevolg daarvan kom je aan. Behandel alle belangrijke spiergroepen bij elk van twee tot vier trainingen per week.

Brandstof voor en na je gymles om verloren calorieën te vervangen en een beetje extra eiwit toe te voegen, dat spiergroei en reparatie ondersteunt. Een smoothie gemaakt met wei-eiwit, fruit, notenboter en melk, een broodje vlees en kaas, of eieren met volkoren toast zijn gezonde opties voor workout-tussendoortjes.

Korte periodes van cardiovasculaire activiteit met matige intensiteit, zoals stevig wandelen of fietsen, eetlust opwekken en de gezondheid van het hart ondersteunen. Streef 20 tot 30 minuten op de meeste dagen , , ] ]