Als u zich wilt concentreren op gewichtsverlies in een "probleemgebied", zoals uw borstkas, bent u misschien verbijsterd om te horen dat u zich niet alleen kunt concentreren op het uitwerken van dat gebied om verlies het vet dat zich daar heeft opgehoopt. Er bestaat niet zoiets als "spotreductie", herinnert ExRx.net eraan, dus om gewicht te verliezen op een bepaald gebied, moet je oefeningen doen die het totale lichaamsvet verminderen. Dat gezegd hebbende, kun je nog steeds oefeningen kiezen die focussen op vetverbranding, maar ook speciale nadruk leggen op het bovenlichaam.

Je moet tenminste 30 minuten cardio doen - en idealiter meer dan 60 minuten -- vijf dagen per week. Elke vorm van oefening die je hart doet pompen, zal werken, maar oefeningen zoals zwemmen, roeien of tennis spelen, rekruteren de spieren van het bovenlichaam meer dan dingen zoals fietsen of joggen. Welke oefening u ook kiest, houd er rekening mee dat hoe meer tijd u eraan besteedt en hoe intenser uw activiteitenniveau is, hoe meer calorieën u gaat verbranden. Zwemmen of roeien in een gematigd tempo zal ongeveer 696 en 572 calorieën per uur verbranden voor een persoon van 180 pond, respectievelijk. Tennis, ondertussen, verbrandt ongeveer 534 calorieën per uur voor een persoon van hetzelfde gewicht.

Voer krachttraining oefeningen uit om je te helpen spieren op te bouwen. Omdat spieren calorieën efficiënter dan vet verbranden, helpt het groeien van je spieren je om meer calorieën te verbranden terwijl je je cardio-oefeningen doet. Focussen op je borstspieren zal ook meer spierspanning creëren als je begint om vet te verliezen. Voer pushups en pullups uit die het hele bovenlichaam rekruteren, evenals borstpersen en vlinderoefeningen. Overweeg ook niet enkele van de grootste spieren van je lichaam, zoals de bilspieren en quadriceps, door squats, lunges en beenpressoefeningen te doen. Plan krachttraining twee dagen per week in uw routine. Het is ook ok om push-ups of pullups vaker te doen dan dat, maar geef je spieren altijd minstens een rustdag tussen de sessies.

Volg je calorie-inname door een voedseldagboek bij te houden, dus je kunt manieren vinden om meer vet te kappen en te verbranden. Om een ​​pond vet te verliezen, moet je een 3500 calorie-tekort creëren door middel van voeding en beweging. Begin met het gebruik van een online "caloriebehoeftencalculator" om erachter te komen hoeveel calorieën u zou moeten consumeren om aan uw streefgewicht te voldoen. Noteer vervolgens alles wat u eet gedurende de dagen en gebruik een calculator "calorieën in voedsel" om in te schatten hoeveel calorieën er in dat voedsel zitten. Verzamel uw dagelijkse totalen en bepaal of u buitenstaand voedsel, dranken, alcoholische dranken of andere calorierijke voedingsmiddelen kunt verwijderen om binnen uw doel te blijven.