Het P90X-oefenprogramma is een 90-dagen workoutsysteem gebaseerd op het concept van 'spierverwarring' of het regelmatig variëren van de workouts om te voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan de oefeningen. Door routines om te schakelen, heb je minder kans op plateau, volgens de maker van het systeem, Tony Horton. Naast het opbouwen van spieren met P90X, kunt u gewicht verliezen door de cardio-component van het programma te volgen, en spieropbouwende oefeningen uitvoeren met lichtere gewichten voor langere periodes en bij hogere intensiteiten. Koop of leen het P90X-fitnesssysteem en lees het materiaal dat bij het systeem wordt geleverd om te bepalen of u de aanbevolen minimale fitnessniveaus hebt om het programma te gebruiken zoals op de dvd's is aangetoond. Zo niet, dan kun je de oefeningen misschien op een minder intens niveau gebruiken.

Bereken je doelhartslag voor aerobics met een online rekenmachine of zoek handmatig je nummer op met een wiskundige formule. Gebruik voor mannen de Fox-Haskell-formule van 220 minus je leeftijd om je maximale hartslag te vinden. Vermenigvuldig dat aantal met 70 en 80 procent om uw doelhartslagbereik te vinden. Gebruik voor vrouwen de door het noordwesten van het Memorial Hospital voorgestelde formule van 206 minus 88 procent van uw leeftijd en vermenigvuldig dit met 0,70 en 0,80.

Bereken het dagelijkse calorietekort dat u nodig heeft om de hoeveelheid te verliezen "weight you want to lose.", 3, [[Om 1 pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën meer verbranden dan je elke dag eet. Een veilige snelheid van gewichtsverlies is 1 tot 2 lbs. per week. U kunt dit doen via een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide.

Maak dagelijkse maaltijdplannen met voedingsetiketten en online onderzoekstools, zoals LiveStrong's MyPlate, om het aantal calorieën te berekenen dat u zal elke dag eten. Gebruik de aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw voor de dagelijkse calorie-inname op basis van uw leeftijd en geslacht of bereken het aantal calorieën dat u momenteel per dag eet. Pas uw maaltijdplannen aan om uw gewenste dagelijkse tekort te creëren, rekening houdend met hoe calorieën u schat dat u verbrandt door oefening. Gebruik online hulpmiddelen zoals het schema van Harvard Health Publication met het aantal verbrande calorieën per uur, op basis van activiteit en gewicht.

Bekijk de PX90-dvd's voordat u aan het trainen bent om vertrouwd te raken met de juiste technieken voor elk oefening. Schrijf notities over welke oefeningen of trainingen je wilt gebruiken om af te vallen. Mogelijk bent u het meest geïnteresseerd in de Cardio X-workout, een aerobe trainingsroutine van 40 minuten waarbij geen gewicht wordt gebruikt. Noteer de tijden van bepaalde oefeningen of routines die u wilt gebruiken om u te helpen bij het zoeken wanneer u begint met trainen. Leer de opwarmings-, afkoel- en stretching-routines zodat je ze kunt gebruiken wanneer je aan het trainen bent.

Oefening, samen met de P90X-dvd's. "Start with the warm-up procedure.", 3, [[Houd uw afstandsbediening in de buurt voor het geval u een pauze moet nemen of een oefening wilt herhalen. Controleer uw hartslagmeter, als u die hebt, om ervoor te zorgen dat u binnen uw streefhartslag blijft voor aërobe oefening. Aërobe oefening zal je helpen meer calorieën te verbranden dan minder intense oefeningen, zoals traag gewichtheffen en meer calorieën dan trainingen met een zeer hoge intensiteit die je na een korte periode moe maken. Oefen in een tempo waarin je hard ademt, maar kunt praten. De American Heart Association beveelt 60 tot 90 minuten aan cardio-oefeningen, vijf dagen per week, om af te vallen.

Koel af en strek uit met de P90X-procedures. Het geleidelijk verlagen van je hartslag en bloedsomloop voorkomt later spierpijn. Strek na het afkoelen om de spierflexibiliteit te verbeteren en de spierstijfheid te verminderen.

P90X-dvd's

Halters of weerstandsbanden (optioneel)

Hartslagmeter (optioneel)

, , ] ]