Misschien hoor je meer over de strijd om af te vallen - maar als je van nature dun bent, kan gewichtstoename net zo'n uitdaging vormen. De Centers for Disease Control and Prevention schatten dat bijna 2 procent van de Amerikaanse volwassenen kwalificeren als ondergewicht, wat betekent dat hun body mass index of BMI lager is dan 18,5. Als het niet eenvoudigweg een genetische eigenschap is, gaat dik zijn gepaard met ondervoeding en verhoogde gezondheidsrisico's.

Calorieën verhogen per dag

Begrijpen van calorieën - hoeveel calorieën moet uw lichaam in stand houden, en hoeveel extra calorieën u nodig heeft om te eten om aan te komen - is essentieel voor elke inspanning om gewicht te winnen. Omdat het voor de gemiddelde persoon ongeveer 3500 extra calorieën kost om een ​​pond te krijgen, zou het eten van 250 extra calorieën per dag in theorie ervoor moeten zorgen dat je ongeveer een halve pond per week wint, net als het toevoegen van 500 calorieën aan je dagelijkse dieet zou je in theorie ongeveer 1 pond per week moeten opleveren.

Als je te licht bent, vooral als je een hoog metabolisme hebt of als je van nature mager bent, kan je lichaam meer dan de standaard 3.500 extra nodig hebben calorieën om een ​​gewicht te krijgen. Als u uw voortgang bijhoudt, kunt u zien of het aantal calorieën dat u eet uw doel bereikt met het gewenste tempo; u moet uw inname mogelijk regelmatig verhogen om uw vooruitgang te verbeteren.

Gezonde voedingsstrategieën

Net zoals het eten van meer calorieën een must is voor uw gewichtstoename, is het eten van de juiste calorieën een must als het gaat om gewichtstoename. handhaven - of verbeteren - van uw gezondheid als u wint.

U weet waarschijnlijk al dat u kunt aankomen door het starten van een frisdrank gewoonte of het consumeren van meer pizza of muffins, maar het verhogen van uw inname van suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen kan u uiteindelijk helpen met het inpakken van buikvet, het soort dat uw risico op hartaandoeningen en diabetes kan verhogen.

Richt in plaats daarvan op een uitgebalanceerd dieet op basis van hele voedingsmiddelen, waaronder veel groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten, en maak je aanvullende calorie meer hetzelfde. Snack op gedroogde vruchten, een handvol noten of een dik stuk volkoren toast besmeurd met pindakaas, avocado of hummus. Voeg chia zaden, tarwekiemen of gemalen lijnzaad toe aan je dagelijkse yoghurt, havermout of smoothie. Leg een extra plak kaas op je boterham, voeg geraspte kaas toe aan een salade of roer een klodder volle melkyoghurt in een kom soep.

Hoe je calorieën eet, kan net zo belangrijk zijn voor je succes als het soort calorieën dat je eet, vooral als je een kleine eetlust hebt. Als u meer calorieën wilt binnenkrijgen zonder dat u zich vol zit, kunt u drie dagdagelijkse maaltijden nuttigen, samen met twee energieke snacks.

Krachttraining Voordelen

Voor de gemiddelde persoon is er geen programma voor gewichtstoename is compleet zonder enige vorm van weerstandstraining. Deze vorm van lichaamsbeweging, ook wel krachttraining genoemd, helpt je lichaam mager weefsel te bouwen, inclusief spieren en botten. Door extra calorieën om te zetten in mager weefsel, vergroot u uw algehele sterkte, verbetert u uw uiterlijk en beschermt u tegen te veel vet.

Hoewel u niet per se uw lichaamstype kunt veranderen - sommige mensen bouwen spieren sneller op dan anderen - iedereen kan het magere weefsel enigszins vergroten. Multi-joint, samengestelde bewegingen, zoals squats, lunges en pull-ups, zijn voorbeelden van krachttraining oefeningen. Naast een uitgebalanceerde selectie van oefeningen, moet een basis, door artsen goedgekeurd weerstandsprogramma rekening houden met verschillende variabelen, waaronder de intensiteit, het aantal herhalingen en sets, tempo en rustintervallen.

Zorgen en beperkingen

Voordat u met een plan voor gewichtstoename begint, is het belangrijk om een ​​gekwalificeerde arts te raadplegen om uw algehele gezondheid te bespreken. Hoewel genetica, hoge stofwisseling, hoge lichaamsbeweging of ondervoeding iemand ondergewicht kunnen maken, kunnen bepaalde onderliggende gezondheidsproblemen, zoals schildklieraandoeningen, spijsverteringsziekten, diabetes, kanker en psychische problemen zoals depressie, worden veroorzaakt. Uw arts kan u mogelijk een schone gezondheidsverklaring, gezond, specifiek advies en het startsein geven om uw plan in praktijk te brengen. Anders, als u een onderliggend gezondheidsprobleem heeft waardoor u gewicht verliest of als u voorkomt dat u aankomt, kan uw arts u helpen om eerst die dringender problemen aan te pakken.

Als u genetisch dun bent, is het belangrijk om in gedachten te houden dat je je lichaam misschien niet zo veel kunt veranderen als je zou willen. Hoewel iedereen zijn lichaamsbouw kan beïnvloeden, is het mogelijk dat je beperkt bent in de hoeveelheid verandering die je kunt beïnvloeden - het is niet altijd mogelijk om het lichaam van een loper te veranderen in dat van een linebacker.